Como Prevenir a Osteoporose Naturalmente

“Um grama de prevenção vale um quilo de cura.”

Benjamin Franklin, um dos Pais Fundadores dos Estados Unidos da América, estava se referindo à prevenção de incêndios quando inventou a famosa citação…

Mas também se aplica perfeitamente à osteoporose.

A verdade inevitável é que, após uma certa idade, você começa a perder mais ossos do que constrói (mais sobre isso em um momento.) Mas a osteoporose não é inevitável. Se você cuidar de seus ossos ao longo de sua vida, estará preparado para compensar a perda óssea natural e impedir que a osteoporose roube sua independência nos seus melhores anos.

É por isso que reunimos uma lista de oito coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir a osteoporose. E conforme as necessidades de seus ossos mudam ao longo dos diferentes estágios da sua vida, temos informações específicas para crianças e adolescentes, adultos e idosos, quando relevantes.

Mesmo se você já tiver osteoporose ou osteopenia, há esperança. Você encontrará informações úteis aqui e no restante do site, sobre como melhorar sua saúde óssea.

O Processo Natural de Remodelação Óssea

Você sabia que 10% do seu esqueleto é reconstruído a cada ano? É verdade! Veja, seus ossos estão sendo constantemente removidos e substituídos. É chamado de “processo de remodelação óssea”. Você tem células especiais que removem ossos velhos e quebradiços – os osteoclastos e células especiais que constroem ossos novos e fortes – os osteoblastos.

Agora, o processo natural de remodelação óssea continuará a construir ossos novos e saudáveis e a aumentar sua densidade óssea até atingir o pico de densidade aos 40 anos de idade. Por volta dos 40 (de um modo geral), o processo natural de remodelação óssea se torna desequilibrado. Seus osteoclastos começam a remover o osso mais rapidamente do que seus osteoblastos podem substituí-lo. Isso leva à perda óssea – você pode esperar perder cerca de 1% da sua densidade óssea a cada ano a partir dos 40 anos – e eventualmente osteoporose.

Além do desequilíbrio no processo natural de remodelação óssea, vários outros fatores podem aumentar seu risco de contrair osteoporose:

  • História da Família: A genética desempenha um papel no risco de osteoporose. Se a osteoporose ocorrer em sua família, continue lendo para obter mais informações sobre como prevenir a osteoporose.
  • Sexo: A osteoporose é mais comum em mulheres do que em homens. Um dos principais motivos é que, durante a perimenopausa, os níveis hormonais da mulher flutuam e caem à medida que ela se move pela menopausa. Isso afeta ainda mais o processo natural de remodelação óssea. As mulheres podem perder 2% ou mais de sua densidade óssea todos os anos durante a transição da menopausa e nos primeiros cinco anos após a menopausa! 
  • Certas doenças: Muitas doenças, como doença renal crônica e certos tipos de câncer, podem ter um efeito negativo sobre os ossos. Você pode encontrar uma lista mais abrangente de doenças que causam perda óssea aqui.

Para uma lista mais abrangente dos fatores que causam osteoporose, consulte a página “Principais causas de osteoporose“.

Maneiras de Prevenir a Osteoporose

O processo natural de remodelação óssea que se torna desequilibrado parece assustador. Mas não se preocupe, você pode tomar medidas para contrabalançar a perda óssea natural.

Você pode realmente aumentar a quantidade de osso saudável que você constrói desde a infância até a idade em que a remodelação óssea se torna desequilibrada. Esse osso extra cria efetivamente uma “conta de poupança óssea”. Então, se você começar a perder ossos, poderá entrar na conta e preservar sua densidade óssea saudável.

Na verdade, a pesquisa sugere que um aumento de 10% no pico de massa óssea em crianças reduz o risco de uma fratura osteoporótica durante a vida adulta em 50%. Se você continuar implementando essas medidas de prevenção da osteoporose, ajudará seu corpo a construir mais ossos do que perde. Sim, você pode realmente compensar a perda de 1% da remodelação óssea natural!

Portanto, aqui estão oito maneiras de prevenir a osteoporose, com conselhos específicos para cada estágio da vida, quando relevantes.

Dieta de Construção Óssea

Como você descobrirá em breve, existem vários fatores que podem ajudar a prevenir a osteoporose. Mas talvez o mais importante de tudo seja sua dieta.

Veja, para construir ossos fortes e saudáveis, você precisa fornecer ao seu corpo os blocos de construção brutos. Afinal, que melhor maneira de prevenir a osteoporose do que construir continuamente novos ossos?

Mas, assim como você não pode construir uma casa forte e robusta, sem fundações, estruturas e paredes, não pode construir ossos fortes sem todos os nutrientes necessários. Prevenir a osteoporose não é apenas uma questão incluindo os alimentos certos em sua dieta. Você precisa evitar certos alimentos que também causam perda óssea.

Infelizmente, a dieta hoje utilizada é muito pró-inflamatória. Isso significa que, em média, as pessoas estão consumindo muitos alimentos que causam inflamação no corpo. A inflamação é realmente parte da resposta imune do seu corpo. As células inflamatórias são a primeira equipe de resposta do seu corpo para ajudar a curar tecidos lesionados ou eliminar substâncias nocivas.

Mas aqui está a coisa; consumir muitos alimentos pró-inflamatórios faz com que a inflamação se torne crônica. E a inflamação crônica é realmente uma péssima notícia.

De fato, as pesquisas sugerem que a inflamação crônica desempenha um papel importante em várias doenças, incluindo a osteoporose. No que diz respeito à osteoporose, a inflamação crônica estimula demais as células de osteoclastos (lembre-se, elas são as células que quebram seus ossos).

Para descobrir mais sobre a inflamação e a saúde óssea e uma lista de alimentos pró-inflamatórios a serem evitados, consulte nosso post "8 alimentos a serem evitados para a osteoporose".

Os Nutrientes que Seus Ossos Desejam

Lembra quando mencionamos que você precisa de nutrientes específicos para ossos fortes e saudáveis? Bem, existem 13 minerais e algumas vitaminas que seus ossos precisam para se manterem fortes e saudáveis.

Os nutrientes primários para a saúde óssea são:

Cálcio

Você já conhecia esse, certo? Afinal, o cálcio é a pedra angular da saúde óssea!

 

Crianças e Adolescentes

Homem

Mulher

0-6 Meses

200 mg

200 mg

7-12 Meses

260 mg

260 mg

1-3 Anos

700 mg

700 mg

4-8 Anos

1000 mg

1000 mg

9-18 Anos

1300 mg

1300 mg

Adultos

Homem

Mulher

19-50 Anos

1000 mg

1000 mg

Adultos Experientes

Homem

Mulher

51-70 Anos

1000 mg

1000 mg

+71 Anos

1200 mg

1200 mg

 

Magnésio

O magnésio trabalha ao lado do cálcio em muitas das atividades celulares do seu corpo. Além disso, a deficiência de magnésio está ligada à perda óssea!

 

Crianças e Adolescentes

Homem

Mulher

Durante a Gravidez

0-6 Meses

30 mg

30 mg

7-12 Meses

75 mg

75 mg

1-3 Anos

80 mg

80 mg

4-8 Anos

130 mg

130 mg

9-13 Anos

240 mg

240 mg

14-18 Anos

410 mg

360 mg

400 mg

Adultos

Homem

Mulher

Durante a Gravidez

19-30 Anos

400 mg

310 mg

350 mg

31-50 Anos

420 mg

320 mg

360 mg

Adultos Experientes

Homem

Mulher

Durante a Gravidez

+51 Anos

420 mg

320 mg

 

Vitamina D

A vitamina D (em sua forma 1,25-D ativa) ajuda a absorver o cálcio que você consome. De fato, se você não ingerir vitamina D suficiente, absorverá apenas 10 a 15% do cálcio que consome!

 

Crianças e Adolescentes

Homem

Mulher

0-12 Meses

400 mg

400 mg

1-13 Anos

600 mg

600 mg

14-18 Anos

600 mg

600 mg

Adultos

Homem

Mulher

19-50 Anos

600 mg

600 mg

Adultos Experientes

Homem

Mulher

51-70 Anos

600 mg

600 mg

+71 Anos

800 mg

800 mg

 

Vitamina K2

A vitamina K2 é essencial para garantir que o cálcio que você consome chegue aos lugares certos (ossos e dentes) e para mantê-lo fora dos lugares errados (artérias, órgãos e tecidos moles). Atualmente, não existe uma dose diária recomendada para vitamina K2, mas pesquisas sugerem que 90 mcg por dia podem ser suficientes para beneficiar os ossos.

Os outros nutrientes que seus ossos desejam são os seguintes minerais:

  • Boro
  • Cobre
  • Manganês
  • Silício
  • Níquel
  • Selênio
  • Citrato de estrôncio
  • Fósforo
  • Potássio
  • Vanádio
  • Zinco

E um punhado de vitaminas adicionais:

  • Vitamina C
  • Vitamina E

Ingestão de Proteínas

Você sabia que 50% do volume ósseo é proteína? É verdade! A proteína fornece a matriz estrutural dos seus ossos. Mas você já deve ter ouvido falar que a proteína aumenta a quantidade de cálcio que seu corpo excreta. Então, a proteína é uma parte importante da sua saúde óssea?

Pode apostar! Veja, como muitas coisas na vida, especialmente no que diz respeito aos seus ossos, é tudo uma questão de equilíbrio. Cálcio e proteína trabalham juntos para aumentar sua densidade óssea e fortalecer seus ossos. Aqui está a coisa importante a lembrar sobre proteínas; você precisa obter quantidades adequadas de proteína e cálcio.

Pesquisas mostram que dietas proteicas mais altas estão associadas a maior massa óssea e menos fraturas quando a ingestão de cálcio é adequada! Mas se você não se cansar de um deles, é quando você pode ver um aumento na excreção de cálcio. Para descobrir exatamente quanta proteína você precisa, além de alguns benefícios adicionais de proteína e as principais fontes alimentares, consulte o post “Tudo o que você precisa saber sobre proteínas e saúde óssea”.

Mas aqui está a coisa; não é fácil obter o suficiente dos nutrientes que seus ossos precisam apenas com sua dieta. Especialmente à medida que envelhece. Nossa página “Dieta e nutrição da osteoporose” fornece informações detalhadas sobre todos os nutrientes listados acima, além de conselhos sobre quais alimentos você precisa em sua dieta para apoiar ossos saudáveis.

Como você pode ver, o subsídio dietético recomendado (RDA) para a maioria dos nutrientes de suporte ósseo aumenta para adultos mais velhos. Mas muitas pessoas experimentam um declínio no apetite à medida que envelhecem, o que torna o consumo suficiente dos principais nutrientes para evitar a osteoporose um desafio.

Além disso, práticas modernas e destrutivas de agricultura tendem a se concentrar em quantidade acima da qualidade. Como resultado, nosso solo superficial está se tornando menos capaz de reter umidade e minerais. Assim, mesmo os alimentos que você acha que estão fornecendo nutrientes suficientes para sustentar os ossos podem estar enganando você.

Um estudo do Journal of American College of Nutrition comparou os dados nutricionais de 43 frutas e vegetais de 1950 e 1996. Eles descobriram que as plantações sofreram "declínios estatisticamente confiáveis" em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, riboflavina e vitamina C ao longo dos anos.

A Maneira Fácil de Obter Seus Nutrientes que Sustentam os Ossos

Tomar um suplemento é a maneira mais fácil e conveniente de garantir o consumo dos principais nutrientes necessários para promover ossos saudáveis ​​e até aumentar a densidade óssea. Mas nem todos os suplementos são criados iguais…

O BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho é um suplemento de cálcio que fornece TODOS os 13 minerais para os ossos. Sim, são todos os nutrientes que você precisa para ossos fortes em um suplemento!

O cálcio no BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho é derivado de uma variedade de algas marinhas chamada Lithothamnion superpositum (ou Algas Calcareas, como os locais chamam).

Pare de Fumar e Limite Sua Ingestão de Álcool

Assim como você viu com a comida, a bebida (especificamente do tipo alcoólico) em sua dieta desempenha um papel na prevenção da osteoporose. E você pode ficar feliz em saber que cortar o álcool não é a opção mais benéfica para a saúde dos ossos. Abordaremos o álcool em apenas um momento, mas primeiro, vamos dar uma olhada rápida em como o fumo afeta seus ossos.

Fumar

É do conhecimento geral que fumar não é um hábito saudável em nenhuma fase da vida. Mas é menos conhecido que fumar pode causar perda óssea e contribuir para a osteoporose ...

Explicamos em detalhes como o tabagismo causa perda óssea em nossa página "As 6 principais causas de osteoporose", mas, resumidamente, o tabagismo afeta seus ossos das seguintes maneiras:

  • Os cigarros afetam negativamente a maneira como seu corpo usa a vitamina D. E a vitamina D é crucial para absorver o cálcio, a pedra angular da saúde óssea!
  • Fumar reduz seus níveis de estrogênio, que é um componente vital do processo de remodelação óssea.
  • Os cigarros contêm toxinas nocivas, como o cádmio, que causam perda óssea.

Se você realmente deseja ter a melhor chance de prevenir a osteoporose, os cigarros precisam desaparecer. Para com o tabagismo nunca é fácil, se necessário procure um serviço especializado para lhe auxiliar.

Mas se você realmente não consegue parar, reunimos uma lista de nutrientes que você precisa incorporar à sua dieta para limitar os danos que as toxinas do cigarro estão causando ao seu corpo e ossos. Você pode encontrá-lo na seção "Toxinas ambientais: desreguladores endócrinos e tabagismo" aqui.

Uma palavra sobre o fumo passivo: O fumo passivo ainda pode afetar os ossos e a saúde geral dos não fumantes. Especialmente crianças.

Um estudo realizado com ratos jovens descobriu que a exposição ao fumo passivo compromete significativamente a saúde óssea. Os ratos que foram expostos ao fumo passivo de quatro cigarros por dia durante 60 dias experimentaram uma redução de 41,5% na densidade mineral óssea em comparação com um grupo controle de ratos que não foram expostos a nenhum fumo passivo. Isso levou a uma redução de 42,8% na força máxima.

Além disso, o osso da tíbia dos ratos expostos a 60 dias de fumo passivo foi 41,5% menor em comparação ao grupo controle de ratos! Isso sugere que a exposição ao fumo passivo interfere no desenvolvimento ósseo.

Álcool

Tudo se resume a duas coisas quando se trata de álcool; moderação e tipo. Veja, o copo ocasional de vinho tinto no jantar ou uma garrafa de cerveja depois de um longo dia não é apenas tolerável; esses tipos de álcool podem realmente ter um efeito positivo na saúde dos ossos! (Você pode ler sobre os porquês na nossa página “Dieta e nutrição da osteoporose”).

Mas quando você consome muito álcool - cerca de 6 a 10 gramas por dia - os benefícios diminuem e seus ossos começam a sofrer. Pesquisas sugerem que consumir muito álcool pode levar à perda excessiva de cálcio e a níveis reduzidos de vitamina D. (Lembre-se de que você precisa de vitamina D para absorver o cálcio que consome).

Desfrute de álcool com moderação e você pode não apenas prevenir a osteoporose, mas também melhorar sua saúde óssea! (Se é o tipo certo de curso).

E se você está se perguntando exatamente o que significa "moderação", confira as seguintes diretrizes: Mulheres saudáveis ​​de todas as idades e homens com mais de 65 anos podem tomar até uma bebida por dia. Enquanto homens saudáveis ​​com menos de 65 anos podem tomar até dois drinques por dia.

Verificações Iniciais do DEXA

Um exame de dupla absorção de raios X por energia (DEXA) mede a densidade mineral óssea. Os resultados de um exame DEXA revelam o estado de sua saúde óssea e se você tem osteoporose (ou está a caminho da osteoporose).

Agora, a maioria dos médicos convencionais recomendará apenas uma digitalização DEXA para as seguintes pessoas:

  • Mulheres com 65 anos ou mais;
  • Homens com 70 anos ou mais;
  • Mulheres na pós-menopausa com menos de 65 anos que possuem fatores de risco para osteoporose;

 

Mas, na maioria das vezes, essas recomendações são tarde demais. Veja que, quando você se qualifica para ser recomendado para um exame DEXA, você já pode ter osteoporose. Portanto, começar a considerar sua saúde óssea nesse momento é como começar a economizar para sua aposentadoria no dia em que se aposentar!

Para ter a melhor chance de prevenir a osteoporose, é uma boa ideia solicitar uma digitalização DEXA antes da idade recomendada. Isso lhe dará a oportunidade de ver o estado atual da sua saúde óssea e tomar outras medidas preventivas se a sua varredura mostrar que sua saúde óssea está em declínio.

Verifique Seus Níveis Hormonais

Seus hormônios desempenham um papel importante nos processos em todo o corpo. Isso inclui a reprodução, o metabolismo e o processo natural de remodelação óssea que descrevemos anteriormente.

Estrogênio, progesterona e testosterona, em particular, precisam estar em equilíbrio para manter o processo natural de remodelação óssea sob controle.

Além disso, seus hormônios da tireoide (secretados pela tireoide) também podem afetar seus ossos se os níveis se desequilibrarem. (Você pode ler mais detalhes sobre como cada hormônio afeta seus ossos na página "As 6 principais causas de osteoporose").

Portanto, é importante ficar de olho nos níveis hormonais para prevenir a osteoporose. Confira as seções abaixo para obter dicas sobre como verificar os níveis hormonais em cada estágio da vida:

Crianças e Adolescentes

Um desequilíbrio hormonal durante a infância pode afetar o crescimento e desenvolvimento de todo o corpo de uma criança, incluindo os ossos. Os desequilíbrios hormonais geralmente se tornam óbvios na época em que se espera que uma criança inicie a puberdade (geralmente entre oito e 13 anos de idade para meninas e geralmente entre nove e 14 anos de idade para meninos).

Se uma criança parece particularmente cedo ou tarde para iniciar a puberdade, isso pode significar um desequilíbrio hormonal subjacente. Além dos hormônios estrogênio, testosterona, progesterona e tireoide, os níveis de hormônio do crescimento também são especialmente importantes para as crianças. Se você está preocupado com os níveis hormonais de seu filho, é sempre melhor consultar um endocrinologista pediátrico.

Adultos (Particularmente Mulheres)

Você pode saber que a menopausa afeta drasticamente os níveis e a produção dos hormônios da mulher, principalmente o estrogênio. E isso pode causar um ciclo desequilibrado de remodelação óssea, que leva à perda óssea.

Agora, a menopausa geralmente ocorre quando uma mulher tem entre 40 e 50 anos, mas pode começar mais cedo. A menopausa precoce pode ocorrer por vários motivos, incluindo:

  • Genética
  • Fumar
  • Defeitos cromossômicos - como a síndrome de Turner, por exemplo
  • Doenças autoimunes - como doenças da tireoide e artrite reumatoide, por exemplo
  • Remoção dos ovários (ooforectomia) ou útero (histerectomia)

Os sintomas da menopausa precoce tendem a refletir os da menopausa normal:

  • Períodos irregulares
  • Secura vaginal
  • Perda de libido
  • Ondas de calor
  • Insônia
  • Incontinência urinaria
  • Mudança de humor
  • Perda de cabelo
  • Diminuição da plenitude mamária
  • Problemas de pele
  • Ganho de peso

Se você tiver algum dos sintomas acima antes dos 40 anos, e eles não puderem ser explicados por outra causa, discuta sua situação com seu médico. O seu médico pode solicitar um exame de sangue para verificar seus níveis de hormônio folículo-estimulante e estrogênio. Isso ajudará a determinar que você está enfrentando menopausa precoce e não outro problema de saúde subjacente.

As mulheres que estão passando pela menopausa precoce ou estão interessadas em obter mais informações sobre a menopausa precoce e regular podem achar útil o post do “Guia Definitivo da Menopausa e seus Efeitos sobre os Ossos”.

Mulheres Experientes

As mulheres geralmente experimentam a menopausa entre os 40 e os 50 anos. Durante a menopausa, seus níveis de estrogênio variam muito (isso é realmente o que causa alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor).

E nos seus anos pós-menopausa, sua produção de estrogênio é menor. Um baixo nível de estrogênio pode fazer com que seus osteoclastos entrem em excesso e aumentam o número de locais no osso onde ocorre a remodelação óssea. Deixado desmarcado, é um bilhete de ida para a osteoporose. Então, o que você pode fazer para proteger seus ossos?

Bem, o tratamento com terapia hormonal bio-idêntica (BHRT), o exercício e o ajuste de sua dieta são fatores-chave para trazer as mudanças hormonais que a menopausa causa de volta ao controle. Você pode encontrar informações sobre os três, além de mais detalhes sobre menopausa e osteoporose no nosso post "Guia definitivo para a menopausa e seus efeitos sobre os ossos".

Homens Experientes

É verdade que a osteoporose é mais comum em mulheres que em homens. Mas o processo natural de remodelação óssea de um homem ainda começará a remover mais osso do que ele constrói à medida que envelhece. Só para começar, os homens têm ossos maiores e mais densos, para que possam suportar mais perda óssea do que as mulheres sem se tornarem osteoporóticos.

Assim como ocorre com as mulheres, existem vários fatores que podem acelerar a perda óssea de um homem. E um desses fatores é a andropausa. Andropausa é frequentemente descrita como a "menopausa masculina", mas geralmente começa mais tarde que a menopausa de uma mulher e ocorre mais gradualmente.

Durante a andropausa, os níveis de testosterona de um homem começam a diminuir. Isso tem efeitos prejudiciais no osso, porque homens com níveis normais de testosterona convertem uma pequena quantidade em uma forma de estrogênio, que é crucial para manter a saúde óssea. É importante observar que a andropausa relacionada à idade não é a única causa de menor produção de testosterona nos homens. Obesidade, toxinas ambientais e condições como hipogonadismo podem afetar a produção de testosterona e promover a perda óssea também.

Os sintomas da deficiência de testosterona nos homens incluem:

  • Um desejo sexual mais baixo
  • Fadiga
  • Perda de massa muscular e aumento de gordura corporal
  • Mudanças de humor
  • Problemas eréteis

Como você viu com estrogênio em mulheres na pós-menopausa, a deficiência de testosterona nos homens pode ser tratada com reposição hormonal. Novamente, a terapia de reposição de testosterona deve ser administrada pelo seu médico. Existem vários métodos para escolher, e alguns podem ser mais benéficos, dependendo de suas circunstâncias pessoais. Alguns médicos estão fechados à ideia de reposição hormonal; portanto, talvez você precise encontrar um médico que esteja mais envolvido com medicamentos antienvelhecimento.

Embora a deficiência de testosterona seja uma causa de osteoporose nos homens, existem causas mais comuns. Você pode encontrar mais informações visitando nossa página "As 6 principais causas de osteoporose".

Minimizar o Estresse

Quando você está estressado, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. E esse "hormônio do estresse" é uma má notícia para os seus ossos. O estresse prolongado mantém altos os níveis de cortisol e isso causa inflamação no corpo.

Agora, se essa inflamação persistir, ela se torna uma inflamação crônica de baixo grau. E essa inflamação crônica pode causar perda óssea e osteoporose. Lembre-se, a inflamação crônica ativa seus osteoclastos (as células que removem os ossos) e distorce o processo de remodelação óssea!

Além disso, o estresse afeta o fígado. Especificamente, seu eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Você pode estar se perguntando "O que meu fígado tem a ver com meus ossos?" Bem, seu fígado é realmente um poderoso aliado da saúde óssea! Já mencionamos que a forma ativa da vitamina D (1,25-D) ajuda a absorver o cálcio que você consome. Bem, a conversão da vitamina D para essa forma ativa ocorre nos rins. Mas antes que isso aconteça, a vitamina D3 deve ser convertida em 25 (OH) D no fígado!

Além disso, um dos principais papéis de seus fígados é ajudar seu corpo a remover toxinas prejudiciais. E isso inclui toxinas que podem prejudicar seus ossos. Mas quando você fica estressado, seu fígado fica inflamado e sua capacidade de desintoxicar adequadamente seu corpo fica prejudicada. Então, como você pode minimizar o estresse e evitar o "hormônio do estresse" causando perda óssea?

Aqui estão algumas coisas que você pode tentar:

Divirta-se! Você não se sente melhor quando está perto de amigos e entes queridos? Rir e se divertir é uma maneira comprovada de reduzir o estresse. Um estudo sobre o efeito do riso nos níveis de estresse em adultos saudáveis ​​confirma isso! Os participantes que viram um vídeo humorístico relataram níveis mais altos de humor e níveis mais baixos de estresse em comparação aos participantes que viram um vídeo turístico. Além disso, aqueles que relataram os níveis mais altos de humor mostraram até função imunológica aumentada!

Experimente o Yoga: O yoga ajuda a relaxar o corpo e a mente. Além disso, o yoga pode ajudar a fortalecer os ossos por si só! Confira o nosso "Guia Definitivo para Yoga para Osteoporose" se você estiver interessado em experimentar!

Mexa-se: O yoga não é o único exercício que ajuda a reduzir o estresse. De fato, praticamente qualquer atividade que acelere seu coração um pouco mais rápido pode ajudar a queimar o estresse (além de calorias). Um estudo holandês sobre gêmeos e suas famílias descobriu que aqueles que se exercitavam pelo menos 60 minutos por semana eram, em média, menos ansioso, menos deprimido e menos neurótico em comparação com aqueles que não se exercitaram.

Se você ainda não está convencido o suficiente para reservar um tempo para fazer exercícios regularmente, consulte a próxima seção!

Faça Exercício

O exercício é um componente crucial do seu bem-estar geral em todas as fases da sua vida e é extremamente importante para manter os ossos fortes e densos. E isso é especialmente verdadeiro para exercícios de sustentação de peso, como corrida, dança e treinamento com pesos.

Confira as seções abaixo para obter dicas de exercícios para prevenir a osteoporose em cada estágio da vida:

Crianças e Adolescentes

Lembra da "conta bancária óssea" que mencionamos anteriormente? Se você construir osso suficiente nos anos mais jovens, poderá "se retirar" da conta quando seu processo natural de remodelação óssea começar a remover mais osso do que ele cria.

Bem, exercitar-se na infância e adolescência é uma ótima maneira de alavancar sua conta bancária óssea. Isso ocorre porque o esqueleto ainda está se desenvolvendo nesta fase da vida, e o exercício pode ajudá-lo a alcançar todo o seu potencial.

Um estudo publicado na Academia Americana de Pediatria constatou que 40 minutos de exercício moderadamente intenso por dia aumentavam a massa óssea em crianças significativamente mais em comparação com 60 minutos de exercício por semana. O estudo acompanhou crianças de 7 a 9 anos por quatro anos. As crianças caíram em um dos dois grupos:

O grupo de intervenção: 446 meninos e 362 meninas que realizaram 40 minutos de exercício por dia durante a aula de “educação física”.

O grupo controle: 807 meninos e 780 meninas que realizavam 60 minutos de exercício por semana durante a aula de “educação física”.

Uma subamostra de 73 meninos e 48 meninas do grupo de intervenção e 52 meninos e 48 meninas do grupo controle também teve seu conteúdo mineral ósseo e largura óssea registrados por um exame de absorciometria por radiografia de dupla energia (DEXA). O ganho médio anual no conteúdo mineral ósseo da coluna lombar foi 7,0% maior nas meninas e 3,3% maior nos meninos com o exercício diário, em comparação ao grupo controle com exercício semanal. E o ganho médio anual na largura do colo do fêmur foi 1,7% maior nas meninas e 0,6% maior nos meninos no grupo diário em comparação aos do grupo semanal.

De Quanto Exercício as Crianças Precisam?

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que crianças e adolescentes realizem uma hora de atividade física todos os dias. Isso pode parecer muito, mas lembre-se, as crianças são muito enérgicas! Passear pelo pátio da escola, pular corda e caminhar até a escola contribuem para essa hora de atividade física.

Agora, como mencionamos um pouco antes, o tipo mais importante de exercício para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose mais tarde na vida é o exercício de sustentação de peso. Isso é basicamente qualquer exercício que o força a trabalhar contra a gravidade, como correr, pular ou dançar. Portanto, verifique se a hora de exercício diário de seus filhos inclui algumas atividades de sustentação de peso.

Adultos

Quando o processo natural de remodelação óssea começa a remover mais ossos do que o produzido (por volta dos 40 anos), o exercício de sustentação de peso é crucial para inclinar a escala óssea a seu favor.

Agora, como você descobrirá em "O exercício sozinho pode aumentar a densidade óssea?".

O exercício sozinho não pode aumentar sua densidade óssea. Mas é um fator importante para manter seus ossos fortes e saudáveis ​​e prevenir a osteoporose.

De Quanto Exercício os Adultos Precisam?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos (19-64) realizem 2 horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e pelo menos 2 sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana. O exercício aeróbico pode incluir qualquer coisa que faça seu coração batendo mais rápido que o normal, como caminhar, dançar e até jardinagem.

Mas lembre-se, o exercício de sustentação de peso é o melhor tipo de exercício para os seus ossos. Portanto, tente incluir esse tipo de exercício em sua rotina semanal em vez de exercícios que não suportam peso, como nadar. E o fortalecimento muscular é bem direto. Qualquer coisa que fortaleça seus músculos! Então, exercícios de banda de resistência, treinamento com pesos e flexões, por exemplo.

Adultos Experientes

À medida que você envelhece, a menos que você o combata ativamente, sua massa muscular será gradualmente perdida e substituída por gordura. O termo técnico para isso é sarcopenia. A quantidade de perda muscular varia de pessoa para pessoa, mas pesquisas recentes sugerem que a taxa média de pessoas acima de 70 anos é de 0,5 a 1% ao ano.

Agora, a sarcopenia é uma má notícia para os seus ossos por dois motivos:

  1. Ter menos músculo significa que você fica mais fraco e seu equilíbrio é afetado. Isso aumenta significativamente o risco de queda e fratura relacionada.
  2. Uma diminuição na força muscular também leva à diminuição da força óssea. Veja, seus sistemas esquelético e muscular estão intimamente ligados. As forças mecânicas mais fortes dos seus ossos são as criadas pelas contrações musculares. E essas contrações musculares condicionam sua densidade óssea, força e microarquitetura (a estrutura interna de seus ossos).

Mas, assim como a osteoporose, a sarcopenia NÃO é um resultado inevitável. E o exercício, particularmente o exercício de sustentação de peso, é um componente-chave no combate à sarcopenia e na manutenção de ossos saudáveis. Você pode ler mais sobre como o exercício combate a sarcopenia em nossa seção "O exercício sozinho pode aumentar a densidade óssea?".

De Quanto Exercício os Adultos Experientes Precisam?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que adultos mais velhos (64 anos) idealmente façam 5 horas de exercício aeróbico de intensidade moderada e pelo menos 2 sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana. O exercício aeróbico pode incluir qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido do que o habitual, como caminhar, dançar e até jardinagem.

Mas lembre-se, o exercício de sustentação de peso é o melhor tipo de exercício para os seus ossos. Portanto, tente incluir esse tipo de exercício em sua rotina semanal em vez de exercícios que não suportam peso, como nadar. E o fortalecimento muscular é bem direto. Qualquer coisa que fortaleça seus músculos! Então, exercícios de banda de resistência, treinamento com pesos e flexões, por exemplo.

Durma o Suficiente

Todo esse exercício pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. E essas são ainda mais boas notícias para prevenir a osteoporose. Pesquisas mostram que a qualidade do sono não apenas desempenha um papel na saúde óssea, mas pode estar diretamente associada à osteoporose! Afinal, o tempo que você dorme é o tempo em que seu corpo cresce e se repara.

Confira as seções abaixo para obter informações sobre como o sono afeta a saúde óssea em cada estágio da vida. E visite nossa página "6 auxiliares naturais do sono que realmente funcionam" para obter algumas sugestões sobre como melhorar o sono!

Crianças e Adolescentes

Todos os pais sabem o quanto é importante uma boa noite de sono para a saúde e o desenvolvimento de seus filhos. E pesquisas mostram que isso se estende à saúde óssea.

Um estudo sobre a relação entre a duração do sono e a massa óssea em crianças envolveu 336 crianças (meninas e meninos) com idades entre 4 e 12 anos. O conteúdo mineral ósseo de cada criança (BMC) foi medido com uma absorciometria de raios-x de dupla energia (DEXA), e seus pais registraram a duração do sono. (A duração do sono incluiu sono noturno e cochilo durante o dia.) Os resultados mostraram que as crianças que dormiram mais tiveram BMC significativamente maior.

Agora, espera-se que as crianças mais velhas tenham maior BMC do que as crianças mais novas. Afinal, eles teriam tido mais tempo para construir seus ossos. Porém, quando as crianças foram separadas em faixas etárias (sete anos ou menos e acima de sete anos), as que dormiam mais ainda apresentavam maior BMC do que aquelas que dormiam por um período mais curto.

O bônus da soneca: Um resultado um tanto surpreendente do estudo acima foi que a soneca diurna teve uma correlação positiva significativa com o BMC. Então, dormir é bom por mais de alguns minutos de paz e sossego!

Portanto, a duração do sono e o cochilo afetam os ossos da criança, mas qual é a duração ideal do sono para as crianças? Bem, de acordo com a National Sleep Foundation, tudo depende da idade:

Idade

Quantidade Recomendada de Sono

Recém-Nascidos (0 a 3 meses)

14 a 17 horas

Bebês (4 a 11 meses)

12 a 15 horas

Crianças (1 a 2 anos)

11 a 14 horas

Pré-Escolares (3 a 5 anos)

10 a 13 horas

Crianças em Idade Escolar (6 a 13 anos)

9 a 11 horas

Adolescentes (14 a 17 anos)

8 a 10 horas

Adultos

A vida moderna faz com que dormir o suficiente como adulto seja um empreendimento complicado. Os madrugadores, o trabalho mudam e os compromissos com a vida interferem no tempo em que você deve descansar. Pode ser verdade que o sono não seja tão vital do ponto de vista do desenvolvimento em sua vida adulta em comparação à infância, mas ainda é muito importante. E o sono ainda é um fator na prevenção da osteoporose na idade adulta.

Um estudo de 2016 pesquisou o impacto do sono na osteoporose em adultos. Cento e trinta e dois participantes com idades entre 25 e 85 anos participaram. O índice de rigidez óssea (IS), um marcador de osteoporose, foi medido em cada participante por meio de ultrassom. E seus hábitos de sono, incluindo o tempo que foram para a cama, o tempo que passaram na cama e a qualidade do sono foram avaliados usando o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI). O estudo constatou que os distúrbios do sono foram significativamente associados ao SI em cada categoria do PSQI. Em outras palavras, sono ruim e hábitos de sono têm um impacto negativo na saúde dos ossos!

Quanto à quantidade ideal de sono para adultos, a recomendação atual é de 7 a 9 horas para jovens de 18 a 64 anos.

Adultos Experientes

À medida que as pessoas envelhecem, há uma tendência a ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo. Na verdade, isso pode ser atribuído a uma mudança no ritmo circadiano - essencialmente o relógio do seu corpo. Isso não é um problema, desde que você durma o suficiente.

Veja, o sono se torna especialmente importante novamente mais tarde na vida. Se você não estiver dormindo o suficiente, ficará grogue e sem foco, o que pode aumentar o risco de queda. E, como vimos nos outros estágios da vida, o sono ainda é um fator importante para prevenir a osteoporose mais tarde na vida.

Um estudo publicado no Journal of American Geriatrics Society examinou a relação entre a duração do sono e a osteoporose em adultos mais velhos. Participaram cinco mil, duzentos e oitenta e oito homens e mulheres com 50 anos ou mais. Seu diagnóstico de osteoporose foi medido com uma varredura de densidade mineral óssea e a duração do sono foi registrada com uma pesquisa do sono. Os resultados? Dormir menos de seis horas por noite foi significativamente associado à osteoporose.

A quantidade recomendada de sono para adultos mais velhos (+65) é de 7 a 8 horas por noite.

Problemas para dormir? Os distúrbios do sono são um problema comum entre os idosos, principalmente a insônia. Estudos descobriram que 23 a 34% dos adultos com 65 anos ou mais de idade sofrem de insônia nos Estados Unidos. Se você tiver problemas para dormir, consulte nossas sugestões naturais de auxílio ao sono na página “6 auxiliares naturais do sono que realmente funcionam”.

Discuta Qualquer Medicamento com Seu Médico

Você pode se surpreender ao saber que alguns dos medicamentos prescritos mais comuns podem contribuir para a perda óssea.

Agora, é importante observar que seu médico se preocupa com sua saúde. Eles prescrevem a você certos medicamentos porque querem ajudar você a gerenciar a condição que está enfrentando. Infelizmente, sua saúde óssea nem sempre é uma prioridade.

Se você está preocupado com um medicamento prescrito que está tomando, é altamente recomendável discutir sua situação com seu médico. Informe-os de que você está preocupado com sua saúde óssea e se um medicamento que você está tomando pode contribuir para a perda óssea, veja se há uma opção alternativa.

Se for inevitável tomar o medicamento, não entre em pânico. Você só precisa prestar muita atenção aos pontos destacados nesta página. Especialmente sua dieta. Lembre-se de alimentar seu corpo com os materiais necessários para construir um osso saudável. É uma das maneiras mais eficazes de prevenir a osteoporose.

Gostou o que leu, acha que isso deve ser repassado a outros pessoas como você que sofre de osteoporose?!

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