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Os benefícios do Tai Chi para a osteoporose

Movimentos fluidos, respirações profundas e postura precisa … não, não estamos falando de ioga! ( Embora o yoga também tenha benefícios para a saúde dos ossos! ) Estamos falando de tai chi. Um exercício frequentemente descrito como “meditação em movimento” .¹ Mas o que é exatamente o tai chi?

Simplificando, tai chi é uma antiga arte marcial chinesa praticada para autodefesa e saúde.² O termo em si se traduz em “Grand Ultimate” .³ Na cultura chinesa, esse termo representa uma filosofia relativa ao equilíbrio de forças no mundo natural ( também conhecido como o princípio de Yin e Yang).

O Tai chi é um exercício de baixo impacto que reúne mente e corpo. Envolve uma série de movimentos suaves e precisos e posturas específicas. Tudo isso mantendo um foco profundo no relaxamento e na respiração.

Durante séculos, os chineses praticam o tai chi por seus muitos benefícios à saúde. Esses benefícios abrangem tudo, desde fibromialgia e alívio da artrite até melhor equilíbrio e coordenação (dica: essas habilidades reduzem o risco de quedas!). Mas mais sobre os benefícios do tai chi em um momento.

Hoje, o exercício é popular em todo o mundo. O Tai chi é um treino seguro, de baixa intensidade e baixo custo, o que o torna uma ótima opção para adultos mais velhos.⁴

A beleza do tai chi reside em sua adaptabilidade. Se você está em forma de violino ou está apenas começando … se está se recuperando de uma lesão ou está em uma cadeira de rodas … ainda pode praticar o tai chi!

Para iniciantes, reunimos um guia rápido sobre os diferentes tipos de tai chi. Continue lendo para descobrir qual é o melhor estilo para a saúde óssea!

Quais são os diferentes estilos de Tai Chi?

Existem cinco estilos diferentes de tai chi. Style Cada estilo remonta a um período de tempo diferente. Alguns estilos são mais adequados à saúde, enquanto outros são mais para autodefesa.

Aqui está um rápido resumo de cada estilo:

Estilo Chen
Iniciado entre: 1580-1660
Movimento: enfatiza a força e movimentos rápidos, pulando.
Intensidade: Alto impacto.

Estilo Yang
Iniciado entre: 1799-1872
Movimento: Movimento de alongamento lento, suave e extenso.
Intensidade: Baixo impacto.

Estilo do sol
Iniciado entre: 1861-1932
Movimento: Movimentos rápidos e compactos.
Intensidade: impacto moderado.

Estilo Wu ou Wu (Hao)
Iniciado entre: 1812
e 1880 Movimento: foco no equilíbrio e movimentos compactos e sutis.
Intensidade: impacto moderado.

Estilo Wu
Iniciado entre: 1870-1942
Movimento: Distintivo, técnica de mão em círculo pequeno.
Intensidade: Alto impacto.

Então, qual estilo você deve escolher? Bem, o estilo Yang é a escolha mais comum para programas de exercícios voltados para a recuperação. No entanto, algumas pesquisas mostram que os estilos Chen e Sun também trazem benefícios à saúde óssea! ⁶

De fato, o estilo Chen é a coisa mais próxima de um exercício de sustentação de peso. Os movimentos poderosos envolvidos no estilo Chen são de alto impacto em comparação ao estilo Sun e Yang.  

Dito isto, se você está pensando em experimentar o Tai Chi, converse com um instrutor para decidir qual estilo é melhor para você. Também é uma boa idéia consultar seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.

Se você não tem certeza com quem falar, não se preocupe! Temos alguns recursos para você um pouco mais abaixo na página.

Mas primeiro, vamos falar de benefícios!

Benefícios do Tai Chi para idosos

Se você está procurando uma forma de exercício com benefícios físicos e mentais, o tai chi é uma excelente opção. É uma prática testada e recompensada pelo tempo … para não mencionar muita diversão!

Muitos estudos analisaram os benefícios do tai chi para adultos mais velhos. Agora, vale a pena notar que nem todos os estudos são iguais. Mas muita pesquisa apóia a teoria de que o tai chi é bom para a sua saúde (incluindo a saúde óssea!).

Aqui, discutiremos os benefícios científicos do tai chi:

Retarda a perda óssea

Como o tai chi é uma forma suave de exercício, é adequado para adultos mais velhos. Em particular, aqueles que sofrem de perda óssea e estão em risco de fratura. Portanto, faz sentido que os pesquisadores façam a pergunta: “O tai chi é bom para a densidade óssea?”

Vários estudos analisaram essa questão e voltaram com um sim (e algumas “muito parecidas”)!

O mais notável desses estudos apareceu no Physician and Sportsmedicine . Os pesquisadores analisaram se um hábito regular de tai chi pode retardar a perda óssea em mulheres acima da idade da menopausa. O estudo acompanhou 132 mulheres que tinham em média 54 anos de idade.

Essas mulheres praticavam tai chi por 45 minutos por dia, cinco dias por semana, durante um ano. O resultado? Sua perda óssea foi 3,5 vezes mais lenta do que as mulheres que não praticavam tai chi! ⁷ (essa melhoria foi demonstrada na densidade mineral óssea).

Em outro estudo, os pesquisadores realizaram uma revisão sistemática para discernir se o tai chi poderia ajudar a diminuir a perda óssea. (Uma revisão sistemática é quando os pesquisadores analisam os resultados de uma seleção com curadoria de estudos sobre um tópico!)

Esta revisão em particular analisou apenas ensaios clínicos randomizados (ECR). Eles encontraram 20 estudos que atendiam aos seus critérios. (Que a pesquisa foi recente: um ECR revisado por pares, publicado entre janeiro de 1990 e dezembro de 2016. E relevante: o tai chi foi a principal intervenção para a saúde óssea e pelo menos uma medida estava relacionada à DMO.)

Eles compilaram os resultados desses 20 estudos e chegaram a uma conclusão favorável! A análise deles sugeriu que o tai chi ajudou a diminuir a perda óssea na região lombar e na parte superior da coxa dos participantes.⁶

Embora essa pesquisa seja promissora, não é de forma alguma conclusiva. Muitos dos estudos analisados ​​duraram apenas 12 semanas. Isso é importante porque um ciclo completo de remodelação óssea é de pelo menos 24 semanas.

Portanto, lembre-se de que algumas anomalias podem existir como resultado do desenho do estudo. Em particular, a duração de um estudo em relação a um ciclo completo de remodelação óssea. Mas a maioria das pesquisas de qualidade sugere que o tai chi é benéfico para a saúde óssea!

É importante lembrar que é muito improvável que o exercício sozinho aumente a densidade óssea. Para melhores resultados, o tai chi deve ser incorporado a um estilo de vida que inclua uma dieta rica em nutrientes e baixa exposição a toxinas. Para saber mais sobre como o exercício afeta a densidade óssea, visite nossa página de exercícios !

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Reduz o risco de fratura

Os movimentos lentos e medidos do tai chi promovem a consciência e o equilíbrio do corpo. Essas qualidades são essenciais para reduzir o risco de fratura!

Faz todo o sentido. Quanto mais consciente você estiver do seu corpo e mais equilíbrio tiver, menor a probabilidade de você cair. Portanto, é menos provável que você sofra uma fratura! Vamos dar uma olhada em algumas pesquisas para apoiar esta afirmação.

 

Um estudo de controle randomizado comparou os pacientes de Parkinson que praticavam tai chi, treinamento de resistência ou alongamento. Eles descobriram que o treinamento de tai chi parecia aumentar o equilíbrio e reduzir as quedas (observe que o treinamento de resistência também reduziu as quedas!).

Em um estudo de larga escala, os pesquisadores analisaram 159 ensaios de intervenção para ver que tipos de exercício poderiam reduzir a incidência de quedas em idosos. A maioria desses estudos comparou uma intervenção como o tai chi sem intervenção (ou uma intervenção que não deve reduzir quedas!). No final, apenas algumas poucas intervenções conseguiram reduzir o risco de queda. Programas de exercícios em grupo e em casa e intervenções de segurança em casa ajudaram. E o tai chi reduziu significativamente o risco de cair ! ⁹

Como isso se aplica à osteoporose?

Para alguém com osteoporose, uma queda pode ser devastadora. A prática regular do tai chi pode ajudá-lo a desenvolver melhor equilíbrio e consciência corporal. E essas duas coisas podem ajudar a evitar uma queda. O fato de o tai chi poder reduzir o risco de cair (e, portanto, fraturar) é motivo suficiente para enfrentá-lo!

Alívio da artrite

Artrite reumatóide e osteoartrite podem causar dor nas articulações insuportável. Mas pesquisas indicam que o exercício pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite .

De fato, fundações de artrite em todo o mundo apóiam o tai chi como uma opção natural de tratamento. Temos a seguinte pesquisa para agradecer por seu apoio.

Em um ensaio clínico randomizado, os pesquisadores analisaram os efeitos de 12 semanas de tai chi em mulheres mais velhas com osteoartrite. Eles compararam o grupo tai chi com um grupo controle que não realizou o exercício.

Eles concluíram que o tai chi ajudou a melhorar os sintomas da artrite, o equilíbrio e o funcionamento físico ! ² Mas eles observaram que um estudo mais longo com mais sujeitos é necessário para confirmar o uso do tai chi no tratamento da artrite.

Nove revisões sistemáticas [ 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ] também analisaram o tai chi para alívio da osteoartrite. As duas maiores críticas incluíram nove ECRs! Todas as oito avaliações relataram que o tai chi pode aliviar a dor da artrite.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, as evidências de que o tai chi alivia os sintomas da artrite estão começando a se acumular!

Como isso se aplica à osteoporose?

Existe uma ligação bem estabelecida entre artrite e osteoporose. De fato, uma em cada quatro pessoas com artrite reumatóide também desenvolverá osteoporose. Em nosso artigo sobre remédios naturais para artrite , explicamos que o elo entre os dois é a inflamação. Portanto, um exercício que alivia a artrite pode, por extensão, ser benéfico para a osteoporose!

tai chi contra o estresse

Resduz o estresse

O apelido de Tai chi, “meditação em movimento”, diz tudo. A respiração profunda, o movimento repetitivo, o foco obstinado … é fácil entender como o tai chi é bom para o estresse. Mas vamos dar uma olhada em algumas provas de qualquer maneira!

Em um ECR, os pesquisadores analisaram se 12 semanas de tai chi reduziram a ansiedade em pessoas estressadas, mas saudáveis. Eles compararam um grupo de tai chi com um grupo de exercícios e um grupo de lista de espera. O grupo do tai chi praticava em casa após um período de aprendizado, enquanto o grupo de exercícios realizava exercícios supervisionados em uma academia.

Para determinar os níveis de estresse, os pesquisadores analisaram várias medidas, incluindo: Inventário de Ansiedade de Traço Estatal, Escala de Estresse Percebido, variabilidade da pressão arterial e da frequência cardíaca, escala analógica visual e Short Form 36.  

A conclusão deles? O Tai chi reduziu os níveis de estresse e forneceu uma alternativa segura, econômica e menos exigente fisicamente a outras formas de exercício! ¹³ 

Como isso se aplica à osteoporose?

O medo de fratura. O medo de que você possa perder sua independência. O medo de que você possa se tornar um fardo para sua família. Estes são apenas alguns dos medos que acompanham a osteoporose. O estresse psicológico e mental pode pesar bastante em uma pessoa que sofre de perda óssea. Se praticar tai chi pode ajudar a aliviar esse estresse, então definitivamente vale a pena!

tai chi melhora o sono

Melhora o sono

Deitado na cama, sem sono, passando por seus medos e preocupações em sua cabeça … todos nós já estivemos lá! O sono pode ser uma verdadeira dor às vezes. A boa notícia é que o exercício pode ajudar.  

O Tai Chi, em particular, melhora o sono. Faz sentido que uma prática que alivia o estresse também seja boa para dormir. E há algumas pesquisas para apoiar essa suposição.

Em um ECR, os pesquisadores analisaram os efeitos do tai chi na qualidade do sono, no equilíbrio e no desempenho cognitivo. Os participantes deste estudo tinham entre 60 e 79 anos e a qualidade do sono foi mensurada usando o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI).

Eles foram divididos em dois grupos: um grupo de tai chi e um grupo de controle. O grupo tai chi participou de um programa de treinamento de seis meses, enquanto o grupo controle foi instruído a manter sua rotina.

No final, o grupo tai chi relatou melhores pontuações em todos os aspectos! Os pesquisadores concluíram que o tai chi é realmente benéfico para a qualidade do sono .

Uma revisão sistemática publicada em fevereiro de 2019 apóia essa teoria. Nesta revisão, os pesquisadores avaliaram o efeito das terapias mente-corpo (MBTs) na qualidade do sono. Esses MBTs incluíam tai chi, meditação, qigong e yoga.

Depois de analisar 49 estudos relevantes, os pesquisadores descobriram que os MBTs melhoraram significativamente a qualidade do sono ! ¹⁵

Como isso se aplica à osteoporose?

Pode ser difícil ter uma boa noite de sono quando você está estressado ou sofrendo de dores e dores. E a osteoporose pode causar essas duas coisas. No entanto, obter um sono de boa qualidade é crucial para a saúde geral ( incluindo a saúde óssea! ). Portanto, se praticar tai chi ajuda a dormir melhor, isso é uma vitória para você e seus ossos.

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fibromialgia com a pratica de tai chi

Alívio da fibromialgia

Estima-se que 10 milhões de pessoas nos EUA sofrem de dor crônica causada por fibromialgia, no Brasil os números se assemenlham. A fibromialgia é amplamente mal compreendida e ainda não existe cura.

Mas a pesquisa está começando a se aprofundar! E existem algumas opções naturais que podem ajudar a aliviar os sintomas. O Tai chi é uma dessas opções. Muitas pessoas com fibromialgia praticam o tai chi por seus efeitos calmantes. E há pesquisas para provar que funciona!

Em um ECR, os pesquisadores analisaram como o tai chi se compara ao exercício aeróbico para alívio da fibromialgia. Eles também analisaram se a eficácia do tai chi dependia da duração.

No final, o tai chi resultou em melhorias semelhantes ou maiores que o exercício aeróbico. Os participantes que praticaram tai chi por mais tempo experimentaram a maior melhoria. Os pesquisadores concluíram que o tai chi pode ser considerado uma opção terapêutica para a fibromialgia . 

Outros pesquisadores chegaram a uma conclusão semelhante em um estudo randomizado, cego e único. Nesse estudo, eles compararam o tai chi com a educação em bem-estar e o alongamento para a fibromialgia. Eles acompanharam 66 participantes por 12 semanas para chegar a suas conclusões.

Eles descobriram que o grupo tai chi teve melhorias clinicamente importantes! Eles declararam que, embora mais pesquisas sejam necessárias, o tai chi pode ser um tratamento útil para a fibromialgia .

Como isso se aplica à osteoporose?

Se você sofre de fibromialgia, pode estar em risco de desenvolver osteoporose. Isso ocorre porque os medicamentos comumente prescritos para aliviar os sintomas da fibromialgia podem causar estragos em seus ossos. Se esse é o seu caso, praticar o tai chi pode ajudá-lo a manter sua densidade óssea (e evitar a osteoporose!).

Como você pode aplicar isso a sua vida?

Agora que abordamos os muitos benefícios do tai chi, é hora de começar! Conforme prometido, aqui estão algumas etapas e recursos fáceis para ajudá-lo a tornar o tai chi parte da sua vida.

 

1 – Encontre um professor qualificado

O primeiro passo é encontrar um bom professor. Alguém que pode ajudá-lo a escolher o estilo certo de tai chi e explicar os movimentos. Verifique se o seu centro comunitário, academia, faculdade ou academia de ginástica local oferece aulas!

Você pode tentar algumas aulas para ver o que combina com seu nível de condicionamento físico. E, assim como a ioga, as aulas presenciais são uma ótima maneira de encontrar um professor que você gosta! É importante encontrar um professor que reserve um tempo para mostrar como fazer cada movimento corretamente. Dessa forma, você pode acompanhar com segurança e tirar o máximo proveito de sua prática.

 

 

2 – Pratique regularmente

Em vez de tentar fazer várias horas no fim de semana, tente praticar por 10 a 20 minutos todos os dias. Dessa forma, você pode evitar se estender demais.

Quando você pratica tai chi diariamente, também obtém o máximo proveito de benefícios como estresse e alívio da dor e melhora do sono.

Faça um compromisso de praticar o tai chi todos os dias, mesmo por alguns minutos. Depois de um tempo, isso se tornará um hábito!

 

3 – Vista-se apropriadamente

Certifique-se de usar a roupa certa para a sua aula de tai chi. O algodão leve e solto é o melhor. Isso permitirá que você se mova livremente. Também permitirá que a pele respire e absorva o suor. Roupas apertadas, como calças de ioga e collants, não são usadas para o tai chi. Acredita-se que esse tipo de roupa restrinja o fluxo de Qi pelo corpo.

Quanto aos sapatos, você pode praticar com os pés descalços ou usar sapatos leves e confortáveis ​​com uma sola fina. Muitas lojas de artes marciais vendem sapatos projetados para o tai chi. Estes sapatos especiais são confortáveis ​​com amplo suporte básico para ajudar a manter o equilíbrio.

Observe que você não precisa comprar roupas especiais para praticar o tai chi! Para começar, basta usar algo confortável. Mas se você quiser saber mais sobre como se vestir para o tai chi, aqui está um blog que discute o tópico (com alguns exemplos de roupas adequadas para o tai chi).  

 

4  – Vá em seu próprio rítimo 

Como em qualquer exercício, é importante começar com calma. Você está aprendendo uma nova habilidade! Alguns movimentos e posturas podem ser confusos ou desafiadores no início. Mantenha-se focado e cumpra-o. Você vai melhorar com o tempo com a orientação de um professor qualificado.

Se você não tiver certeza ou não entender um movimento, sempre peça ajuda ao seu instrutor. Dessa forma, você não se excederá. E é para isso que seu instrutor está lá, afinal!

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