Os benefícios do pilates para a osteoporose

O que liga a ideologia grega clássica de corpo e mente equilibrados, estrelas de Hollywood dos anos 60 e osteoporose?

Sim, é Pilates!

O sistema de exercícios físicos focado no corpo e na mente foi desenvolvido por um alemão chamado Joseph Hubertus Pilates (ah, é daí que o nome vem!) No início do século XX. Pilates inspirou-se no ideal grego clássico de corpo, mente e espírito equilibrados. Ele usou esse ideal para desenvolver um sistema de exercícios que o ajudaria a superar a asma e outros problemas de saúde.

Pilates continuou a desenvolver seu programa de exercícios ao longo dos anos. E tornou-se um sucesso com a comunidade de dança depois que ele se mudou para os EUA e abriu um estúdio de Pilates após a Primeira Guerra Mundial. Nos anos 60, os ricos e famosos de Hollywood estavam entrando em cena. Mas Pilates não era apenas mais uma moda de celebridade. De fato, o Pilates continuou a crescer em popularidade e agora é reconhecido como uma categoria de exercício benéfico para pessoas com osteoporose!

Por que Pialtes?

Pilates é um ótimo complemento para qualquer regime de exercícios. A gama de movimentos envolvidos no Pilates fortalece todo o corpo, alinha as articulações e promove o foco mental.

Além disso, o Pilates se concentra em trabalhar seus músculos estabilizadores, muitas vezes negligenciados . Veja, você tem dois tipos principais de músculos.

Mobilizar músculos – Esses músculos tendem a ser maiores e mais fortes e são usados ​​para movê-lo. Seu quadríceps é um exemplo de um músculo mobilizador.

Músculos estabilizadores ou músculos centrais – como o nome sugere, esses músculos menores ajudam a manter os ossos e as articulações firmemente no lugar. Seu reto abdominal (abs) é um exemplo de músculos estabilizadores ou centrais.

Mas aqui está o problema; nas atividades cotidianas, é muito comum as pessoas descontraírem, seja no sofá, na mesa ou no carro. E quando você relaxa, não está exercitando seus músculos estabilizadores como deveria. Pense bem: seus músculos estabilizadores são projetados para manter a coluna ereta e agradável, e os quadris alinhados para que todo o corpo fique estável. Mas se você não está tentando manter essa postura ereta, seus músculos estabilizadores estão de férias!

Além do mais, a maioria dos exercícios e até as atividades cotidianas exercitam principalmente os músculos mobilizadores. É claro que, quando você está andando ou correndo, por exemplo, seus músculos estabilizadores trabalham em um papel secundário para mantê-lo estável, mas são os músculos mobilizadores de suas pernas que estão sendo mais trabalhados. Este é um desequilíbrio muscular.

A estabilidade é o resultado de padrões de ativação muscular altamente coordenados,  que exigem toda uma “unidade de estabilidade” dos músculos. ¹ Quanto mais você treina esses músculos  especificamente , mais fortes eles se tornam e melhor eles respondem ao movimento produzido pelos músculos mobilizadores . Uma unidade de estabilidade pouco treinada  reage mais devagar ao movimento e isso pode causar um alinhamento inadequado  e pode ser um risco de lesão.² Assim, atividades como caminhar e correr usam seus músculos estabilizadores, mas eles não estão sendo empurrados ou treinados ao máximo potencial. E, como qualquer músculo, se eles não estiverem sendo treinados progressivamente, atingirão um platô de baixo desempenho.

Vamos tomar os músculos do assoalho pélvico (uma área comumente treinada em Pilates) como exemplo. Esses músculos fazem parte de sua unidade central de estabilização, mas as mulheres são incentivadas a realizar exercícios de Kegel para fortalecer esses músculos. Se exercícios regulares, como caminhar ou correr, fortalecerem adequadamente esses músculos, o assoalho pélvico permanecerá forte e o controle urinário não se tornará um problema, certo? Tudo volta à ideia de sua “unidade principal”. Para ter uma unidade principal forte, você primeiro precisa “recrutar” músculos centrais individuais para fortalecê-los isoladamente. Então, à medida que avança, você ganha a capacidade de controlar ativamente sua unidade principal, que é uma parte importante da estabilidade.

É por isso que os músculos estabilizadores menores geralmente são negligenciados, o que é menos do que o ideal, pois são os músculos que ajudam a estabilizar as articulações da coluna e do quadril! Portanto,  fortalecer os músculos do núcleo ajuda a promover uma boa postura, equilíbrio e estabilidade .³ 

Um bom teste de sua força muscular atual é  verificar se você pode contrair voluntariamente seus músculos .⁴ Tente puxar seus abdominais sem respirar!

Agora, é importante observar que, embora o Pilates seja benéfico, a maioria dos exercícios e movimentos é realizada deitada ou sentada. Isso não é um problema, mas para ter a melhor chance possível de fortalecer seus ossos e combater a osteoporose, você precisará incorporar algum exercício de sustentação de peso em seu regime de exercícios também. 

Outra coisa importante a se observar com o Pilates é a segurança. Para tornar os exercícios o mais seguro possível para pessoas com osteoporose, é melhor modificar certos movimentos e ter em mente algumas precauções de segurança. Portanto, verifique nossas dicas e sugestões para modificar o Pilates um pouco mais abaixo na página.

Guia de pilates para osteoporose

Depois de ler sobre os benefícios do Pilates, você provavelmente está animado, tente você mesmo!

Bem, felizmente para você, nós encontramos um curso livre disponível no youtube com a professora Sheila Dionísio

Veja um dos videos explicativos sobre pilates

Pilates modificado para baixa densidade óssea

1. Certifique-se de ter obtido permissão para fazer Pilates do seu médico e encontre um instrutor que seja educado sobre os fatores de risco da osteoporose

Se você tem osteoporose ou corre alto risco de sofrer uma fratura, recomendamos que você discuta qualquer nova rotina de exercícios com seu médico. Pilates não é diferente.

Seu médico sabe tudo sobre sua saúde óssea e sua saúde geral e poderá discernir se o Pilates é seguro para você realizar. Além disso, ao saber quais áreas do seu esqueleto provavelmente são frágeis, elas estarão em posição de oferecer recomendações que seu instrutor de Pilates pode usar para adaptar uma sessão de Pilates à sua situação pessoal.

O próximo passo é encontrar um instrutor de Pilates que conheça os fatores de risco da osteoporose e seja capaz de orientar as pessoas com osteoporose através dos vários exercícios envolvidos no Pilates com segurança. 

 

2. Evite contra-indicações no Pilates

Uma contra-indicação é uma ação que torna uma rotina ou tratamento desaconselhável. No caso da osteoporose e do Pilates, uma contra-indicação é um exercício ou tipo de movimento que as pessoas com osteoporose devem evitar para proteger seus ossos.

Existem três contra-indicações no Pilates que você deve conhecer. E todos eles envolvem alguma forma de flexão. Flexão é o termo para quando você dobra uma articulação, puxando os ossos que formam a articulação mais perto um do outro. Mais frequentemente, a flexão causa uma dobra ou curva em uma articulação, o que pode causar vulnerabilidade e fraqueza.

Um estudo de 1984 testou quatro programas de exercícios diferentes em mulheres pós – menopáusicas com osteoporose da coluna vertebral e dor nas costas . As mulheres do Grupo 1 fizeram um programa de exercícios somente de extensão (comparável aos chutes de perna dupla no Pilates). As mulheres do Grupo 2 fizeram uma flexão. único programa de exercícios (comparável a roll-ups ou centenas de Pilates). As mulheres do grupo 3 fizeram uma combinação dos exercícios de extensão e flexão. E as mulheres do grupo 4 não fizeram nenhum exercício.

Cada uma das mulheres recebeu uma radiografia espinhal de acompanhamento após o programa de exercícios. Isso variou de um a seis anos após o término do programa de exercícios. Os resultados?

  • Apenas 16% das mulheres no grupo de exercícios somente com extensão sofreram uma cunha adicional ou fratura por compressão.
  • 89% das mulheres no grupo somente flexão sofreram uma cunha adicional ou fratura por compressão.
  • 53% das mulheres no grupo de exercícios combinados de extensão e flexão sofreram uma fratura adicional por cunha ou compressão.
  • 67% das mulheres no grupo sem exercício sofreram uma cunha adicional ou fratura por compressão.

Concedido, este estudo teve grupos amostrais desiguais e os tempos de seguimento variaram. Mas os resultados indicam fortemente que exercícios de flexão não são seguros para pessoas com osteoporose. Então, com isso em mente, aqui estão os três tipos de movimentos a serem evitados no Pilates:

Flexão para frente – São movimentos que criam uma forma de C na coluna vertebral: como dobrar para frente, por exemplo. A flexão para frente pode causar força excessiva nas vértebras, o que pode resultar em fraturas.

Flexão lateral – São movimentos em que você dobra lateralmente (lateralmente). A sereia sentada é um exemplo de movimento que envolve flexão lateral no Pilates. Novamente, esses movimentos não são recomendados para pessoas com osteoporose porque exercem força excessiva nas vértebras.

Flexão para frente ou flexão lateral com rotação – esses movimentos são os mesmos que já descrevemos, apenas com rotação adicional.

Portanto, exercícios de flexão são desaconselháveis ​​para pessoas com osteoporose, mas o movimento oposto – extensão – é seguro e benéfico. Especialmente para a coluna!

Como o nome sugere, os exercícios de extensão estendem uma articulação. Portanto, inclinar-se para trás é um bom exemplo de um exercício de extensão para a coluna. Esse tipo de exercício ajuda a fortalecer a coluna e o núcleo, tornando-o mais flexível e equilibrado no processo!

Como todos os exercícios de osteoporose, no entanto, você deve realizar exercícios de extensão da coluna vertebral com segurança em mente. Nunca faça um exercício de extensão se for doloroso e facilite a entrada, especialmente se você é iniciante. Deixe sua flexibilidade e força se desenvolverem, e você poderá se esforçar um pouco mais no tempo!

3. Saiba como encontrar corretamente posições neutras da coluna vertebral e da impressão

Um dos principais objetivos do Pilates é alinhar sua coluna vertebral e torná-la mais neutra. Agora, existem duas posições principais usadas no Pilates para definir a coluna e o resto do corpo, na posição correta para executar os exercícios.

Coluna neutra: a posição neutra da coluna mantém as curvas naturais da coluna. Elas estão na região cervical (pescoço), na região torácica (no meio da coluna) e na região lombar (na região lombar). Esta é a posição natural da coluna vertebral e a posição que ela ocupa durante as atividades diárias.

  1. Deite-se de costas no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete. Você quer ter certeza de que suas pernas – começando pelos calcanhares e subindo pelas pernas, joelhos e coxas – formam duas linhas paralelas.
  2. Deixe seus quadris e parte superior das costas relaxarem completamente em seu colchonete. Você deve se sentir totalmente fundamentado e apoiado.  
  3. Respire fundo. As pessoas tendem a respirar superficialmente, apenas trazendo ar para a parte superior da caixa torácica. Em vez disso, tente respirar tridimensionalmente – respire nos lobos inferiores dos pulmões. Então deixe o ar expandir as costas e os lados da caixa torácica. Seu diafragma irá deprimir levemente, fazendo com que seu abdômen suba.
  4. Expire completamente. Você estará engajando seus músculos abdominais para fazer isso. Sua caixa torácica se fechará e descerá, sua coluna flexionará um pouco e sua pélvis naturalmente se inclinará um pouco para trás.
  5. Inalar. Quando você faz isso, sua caixa torácica naturalmente se abre e sobe. Isso fará com que sua coluna se estenda um pouco, então você terá um pequeno espaço entre a cintura e o tapete. Esta é a posição neutra da sua coluna.

Impressão: Impressão é uma “posição inicial” semelhante à coluna neutra. Mas nesta posição, você envolve os músculos abdominais para inclinar levemente a pélvis para trás. Isso diminui a distância entre os pontos ósseos dos ossos do quadril e as costelas.

Suas costas vão se alongar mais completamente no tapete e o pequeno espaço atrás da cintura desaparecerá quase totalmente. A impressão envolve mais ativamente os músculos abdominais (especificamente, o transverso abdominal e os oblíquos contraem e encurtam e ajudam a garantir a estabilidade da pelve e da coluna lombar.) Por esse motivo, a impressão ajuda a proteger as costas durante os exercícios que exercem uma carga mais pesada. seus músculos, por exemplo, quando você está levantando as pernas do chão.

Pessoas com dor lombar ou problemas degenerativos como um disco protuberante – onde um dos discos da almofada intervertebral perde sua forma natural e infringe um nervo espinhal – podem precisar modificar sua posição de impressão. A boa notícia é que existem muitas maneiras de fazer isso e um instrutor competente poderá mostrar como.

Para revisitar nosso primeiro ponto nesta lista de verificação de segurança, a segurança da impressão é algo que você deve discutir com seu médico. Além disso, se você tiver alguma preocupação com as costas, você deve realizar impressões apenas sob a orientação de um instrutor experiente de Pilates que tenha conhecimento em modificar o Pilates para osteoporose.

4. Domine a dobradiça do quadril em forma de L

A “dobradiça do quadril” é um movimento fundamental no Pilates e tem benefícios de longo alcance. O movimento é usado em outros exercícios, como levantamento terra e oscilações de kettlebell e atividades diárias também.

Mas o grande problema, especialmente para pessoas com osteoporose, é que é fácil fazer a dobradiça do quadril incorretamente. E isso pode colocar você em risco de lesão. Portanto, antes de tentar a dobradiça do quadril, veja como fazê-lo corretamente:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apontando diretamente para a frente.
  2. Pegue uma barra de luz ou poste e segure-o atrás das costas com as duas mãos. Uma mão deve estar acima da cabeça e a mão oposta na parte inferior das costas.
  3. Expire e incline-se para a frente. IMPORTANTE – Dobre com os quadris e não com as costas. Suas costas devem estar completamente planas quando você dobrar corretamente. Isso é crucial para aliviar o estresse na coluna e proteger-se de lesões, mas é comum as pessoas rolarem ou dobrarem a parte superior das costas quando tentam articular-se. Pense no seu corpo como uma forma de L, onde você se dobra na dobradiça (os quadris).
  4. Você deve apontar para um ângulo de 45 graus contra o chão, com os joelhos levemente dobrados.

O principal argumento aqui para as pessoas com osteoporose é que você precisa aprender a dissociar os movimentos da coluna dos movimentos dos quadris. Isso o ajudará a executar uma série de exercícios de Pilates e outros exercícios com a técnica correta para proteger suas costas.

5. Concentre-se na sua respiração

A respiração é uma parte essencial do Pilates, por isso vale a pena garantir que você esteja fazendo o que é certo. A respiração correta ajuda a manter o foco e a segurança e garante a ativação dos músculos que você realmente deseja ativar!

Para aqueles que estão familiarizados com os padrões de respiração profunda associados ao yoga, é importante observar que o Pilates é um pouco diferente:

Inalação: Inspire normalmente pelo nariz, mas concentre-se em direcionar o ar para os lados da caixa torácica para expandir as costelas lateralmente. Isso ajuda a manter os abdominais ativados durante os exercícios para melhorar a força e o equilíbrio do núcleo.

Expiração : expire lentamente pela boca com força. Você deve sentir sua caixa torácica cair novamente durante a fase de expiração.

 

 

Proteja sua coluna contra fraturas

Você provavelmente já reparou que a maioria das modificações de Pilates para pessoas com osteoporose descritas acima giram em torno da proteção da coluna. Então, por que a coluna vertebral especificamente? Afinal, existem outros ossos que também podem fraturar …

Bem, além de ser um fator crucial nas atividades cotidianas e na sua independência, a coluna vertebral é a área de maior risco de fratura para pessoas que praticam Pilates com osteopenia ou osteoporose.

Você já sabe que sua coluna está dividida em diferentes seções chamadas lombar, torácica e cervical, certo? Bem, cada uma dessas seções é composta de várias vértebras numeradas conforme mostrado no diagrama abaixo.

Um estudo comparando exercícios para osteoporose espinhal na pós-menopausa mostrou que os ossos mais vulneráveis ​​a fraturas na coluna vertebral são as vértebras T6, T7 e T8. Você não pode entender isso a partir do diagrama, mas essas vértebras ficam entre as omoplatas. O que você pode perceber é que as vértebras começam bastante grandes na parte inferior da coluna vertebral na seção lombar e gradualmente se tornam cada vez menores à medida que ficam na coluna vertebral. O tamanho relativamente pequeno das vértebras T6, T7 e T8 combinadas com o excesso de carga submetida durante a flexão espinhal torna-as mais vulneráveis ​​à fratura.

Além disso, um exame de absorciometria de raios-x de dupla energia (DEXA) não fornece uma leitura da densidade óssea da seção torácica da coluna vertebral, porque suas costelas e esterno circundam esta seção. Veja, esses ossos distorcem a leitura e a tornam imprecisa. No que diz respeito à sua coluna, uma varredura com DEXA fornecerá apenas uma leitura da densidade óssea para a região lombar. Como já abordamos, as vértebras na região lombar são as maiores e não sofrem tanto estresse quanto as outras seções da coluna. Portanto, o que quer que o exame DEXA revele sobre o estado da saúde dos ossos lombares, você pode supor com precisão que o restante da coluna ficará em pior estado!

É por isso que é tão importante estar ciente das modificações no Pilates que protegem seus ossos e ajudam a prevenir fraturas.

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