Osteoporose - Dieta e Nutrição

Os melhores alimentos para comer e evitar

Alimentos e bebidas podem desempenhar um papel crítico na prevenção da osteoporose e até no tratamento. Isso também inclui alimentos que fazem mal aos ossos …

No post a seguir, compilamos uma lista dos principais alimentos para osteoporose para evitar:

Os 8 principais alimentos a serem evitados para a osteoporose.

Vale ressaltar que a lista a seguir não possui todos os alimentos que devemos evitar, para melhor nossa saúde óssea e em geral. Caso tenha alguma dúvida, consulte seu médico de confiança, ela saberá como lhe orientar.

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Melhores alimentos para comer

Aqui estão os principais alimentos que você deve incluir em sua dieta com base em pesquisas de abordagens alimentares para a saúde óssea.

Frutas e Vegetais

Maior ingestão de frutas e vegetais está associada a menor perda de densidade mineral óssea (DMO) e consequente maior DMO. Veja bem, frutas e verduras fornecem uma série de nutrientes essenciais, como folato e magnésio, potássio e vitamina K1, que suportam ossos. Além disso, antioxidantes como carotenóides e vitamina C. E não vamos esquecer o cálcio!

Verduras escuras como couve, couve e brócolis são todos alimentos ricos em cálcio. E não seria mais fácil adicioná-los à sua dieta. Todos podem ser incorporados em saladas, sopas, smoothies e até sucos.

Se você quiser mudar as coisas, experimente os verdes menos conhecidos de mostarda e nabo, que têm uma nota um pouco mais apimentada. Também não negligencie os vegetais do mar. Juntamente com as algas, outros vegetais do mar, como nori, wakame e kombu, são embalados com cálcio, fósforo, magnésio, ferro e outros minerais que contribuem para ossos fortes. Apenas verifique se os vegetais do mar são de origem responsável para garantir sustentabilidade e pureza.

Quando se trata de frutas, acerola, goiaba, morangos e mirtilos são ricos em antioxidantes. Antioxidantes (como vitamina C, beta-caroteno, vitamina E e luteína) desempenham um papel crucial na saúde óssea, porque combatem o estresse oxidativo. E o estresse oxidativo tem sido associado a muitas doenças, incluindo a osteoporose. Os antioxidantes ativam os osteoblastos (células de construção óssea), desempenham um papel no processo de mineralização e ajudam a reduzir a atividade dos osteoclastos (células de reabsorção óssea) .

Se você tem baixa densidade óssea ou se preocupa com sua saúde óssea, há outro fruto maravilhoso que você deseja conhecer. Você pode conhecê-lo como o principal ingrediente do suco favorito de seus pais ou avós, mas tem muito mais a oferecer do que você imagina! Sim, estamos falando de ameixas secas (ameixas secas)!

Demonstrou-se que as ameixas afetam positivamente a densidade mineral óssea em vários estudos. De fato, suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes são apenas um aspecto de seu benefício na construção óssea.

As ameixas secas também contêm boro, um mineral que está associado à redução dos sintomas da osteoartrite e à promoção da saúde óssea. A pesquisa mais recente mostra que apenas 4-5 ameixas secas por dia são eficazes na proteção da densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa!

Frutos do mar

Se você é fã de frutos do mar, está com sorte! Você já sabe que os frutos do mar são ótimos, mas a pesquisa mostra que também protege seus ossos.

O estudo da Osteoporose de Framingham examinou associações entre a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados e peixes e a densidade mineral óssea do quadril. Os níveis foram medidos na linha de base e quatro anos depois.

Os resultados mostraram que mulheres e homens que comeram mais de 3 porções de peixe por semana ganharam densidade mineral óssea do quadril. E indivíduos com baixa a moderada ingestão de peixes acabaram perdendo a densidade mineral óssea. Os pesquisadores concluíram que o consumo de peixe pode proteger contra a perda óssea. Eles também observaram que esses efeitos protetores no osso podem depender especificamente dos ácidos graxos ômega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

EPA e DHA têm sido associados à saúde óssea positiva, saúde ocular melhorada, saúde cardiovascular e combate à depressão e à ansiedade devido a suas propriedades anti-inflamatórias. Estudos transversais adicionais também associaram a ingestão habitual de peixes a uma maior DMO. cavala, sardinha e anchova estão entre os peixes oleosos, repletos de nutrientes saudáveis ​​para os ossos – especialmente os ácidos graxos ômega 3.

De fato, as sardinhas enlatadas e o salmão sockeye também trazem um ponche de cálcio, com 383 mg de cálcio e 239 mg de cálcio em uma porção! Finalmente, o peixe é uma excelente fonte de proteína e normalmente tem menos calorias do que carne ou laticínios.

Laticínios

Não há dúvida de que os laticínios são uma ótima fonte de nutrientes essenciais complexos, como cálcio, magnésio, proteína, vitamina D, vitamina B12, zinco e riboflavina.

Como os laticínios são considerados uma fonte essencial de nutrientes para a construção óssea, muitos estudos foram realizados para descobrir sua proteção contra a osteoporose. Alguns estudos transversais relataram ligações positivas entre o consumo de leite e a densidade óssea mais tarde na vida, enquanto outros mostram os benefícios do leite nas fraturas osteoporóticas é menos convincente. A razão de todos os resultados mistos? Lactose, um açúcar encontrado no leite de vaca.

Quando é decomposto em seu corpo, produz dois açúcares: glicose e D-galactose. A D-galactose promove a inflamação e a inflamação crônica ativa os osteoclastos (células que quebram os ossos).

No entanto, a boa notícia é que a maioria das pesquisas indica que produtos lácteos ajudam a apoiar ossos saudáveis. Portanto, se você não é alérgico ou sensível a produtos lácteos, continue ingerindo!

Além disso, certifique-se de desfrutar de alimentos lácteos fermentados, como iogurte e queijos, especialmente queijos envelhecidos, pois são completamente livres de lactose. Em particular, o iogurte orgânico puro e gordo oferece a mais ampla gama de nutrientes benéficos para os ossos. Não apenas o iogurte natural contém cálcio, mas magnésio, zinco, além de pequenas quantidades de vitamina K2 (na forma de MK-4), vitamina A e vitamina D (se for fortificada) e uma grande dose de proteína.

A pesquisa também mostra propriedades prebióticas e probióticas em laticínios fermentados, como iogurte, podem ajudar seu intestino a absorver nutrientes dos alimentos que você come, beneficiando seus ossos. Os pré e probióticos estão em produtos como kefir, iogurte natural e queijos crus.

Proteína

A proteína representa cerca de 50% do seu volume ósseo e cerca de um terço da sua massa! A saúde óssea não é apenas uma questão esquelética, é uma questão musculoesquelética. Veja bem, a perda óssea e a perda muscular que ocorrem com o envelhecimento estão intimamente relacionadas. E fatores que afetam a massa óssea, como a ingestão de proteínas, também afetam o anabolismo muscular (crescimento).

Portanto, manter todo o seu sistema músculo-esquelético feliz e saudável é o objetivo – e a ingestão adequada de proteínas é crucial.

A proteína afeta seus ossos das seguintes maneiras:

Ele fornece a estrutura estrutural para o osso.

Aumenta os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) – um hormônio importante para aumentar a densidade óssea, o crescimento muscular e a cicatrização.

Aumenta a quantidade de cálcio absorvido no intestino e, portanto, a quantidade usada pelo organismo.

É vital para o crescimento muscular.

Embora exista uma crença generalizada de que dietas ricas em proteínas (especialmente proteínas de origem animal) resultam em aumento da excreção urinária de cálcio e reabsorção óssea (quebra óssea), a ciência está clara de que dietas ricas em proteínas foram realmente associadas a uma maior massa óssea e menos fraturas quando a ingestão de cálcio é adequada.

Algumas das principais fontes alimentares completas de proteínas incluem frutos do mar, carne, laticínios, quinoa, trigo sarraceno, chia e sementes de cânhamo. Você verá que a maioria das organizações oficiais de saúde recomenda uma ingestão modesta de proteínas. A dose diária recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

Porém, pesquisas sugerem que adultos com 65 anos ou mais podem exigir maior ingestão entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilograma por dia. E aqueles com sarcopenia (perda de tecido muscular com a idade) podem precisar de mais de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilograma por dia.

Para obter mais informações sobre os requisitos de proteínas, leia nossa publicação detalhada sobre a saúde dos ossos e proteínas.

Álcool com moderação

Você pode se surpreender ao ver isso na seção Alimentos para Osteoporose, no entanto, o álcool com moderação demonstrou beneficiar a saúde geral – e agora ossos! Existem dois tipos de álcool que demonstraram ter um efeito positivo na saúde óssea.

Cerveja e Silicone

O silício desempenha um papel fundamental na formação óssea, estimulando nossa produção de osteoblastos (células de construção óssea), nossa síntese de colágeno tipo 1 e aumentando a incorporação de cálcio no osso. Também foi demonstrado em estudos em humanos para melhorar a densidade mineral óssea.

O mais notável é o grande Estudo Framingham Offspring, de base populacional dos EUA, que relatou que o maior consumo de silício na dieta em homens e mulheres mais jovens estava associado a uma melhor densidade mineral óssea e à saúde esquelética – especialmente a força óssea cortical (a parte externa mais densa do osso).

O consumo diário de pelo menos 40 miligramas de silício foi a quantidade associada ao aumento da densidade mineral óssea. De fato, foi responsável por até 10% a mais de densidade mineral óssea entre os indivíduos com maior ingestão (> 40 mg / dia) e menor (<14 mg / dia) de silício.

As águas minerais e a cerveja são, de longe, as fontes alimentares mais ricas em silício biodisponível. Para obter o máximo de silício da cerveja, beba Indian Pale Ales (IPAs). O silício que todas as cervejas contêm é altamente solúvel, mas os IPAs retêm mais porque estão expostos menos calor durante o processo de maltagem. As cervejas mais escuras, como chocolate, cevada torrada e malte preto, sofrem uma torrefação substancial e, portanto, têm um teor de silício muito menor.

Procure também cervejas com a maior quantidade de lúpulo. O lúpulo contém níveis surpreendentemente altos de silício – até quatro vezes mais silício do que o encontrado no malte. No entanto, o lúpulo é usado em quantidades muito menores que os grãos na produção de cerveja.

Vinho Tinto e Resveratrol

O vinho tinto, em particular, também foi identificado no Estudo de Osteoporose de Framingham como benéfico para a saúde óssea em mulheres. O potencial contribuinte para essa associação é o resveratrol. O resveratrol é um polifenol abundante em vinho tinto, uvas – e até nozes! Ele ganhou interesse e atenção por seus benefícios de proteção do coração e prevenção do câncer. O resveratrol também possui propriedades anti-inflamatórias, benéficas para a saúde óssea.

Álcool e a curva em forma de “J”

O consumo moderado de álcool pode oferecer proteção à saúde e aos ossos, mas uma revisão dos estudos sobre a saúde dos ossos e álcool constatou que a ingestão além de um determinado nível também pode apresentar efeitos negativos. Eles sugeriram o que é conhecido como curva em forma de “J” . Se você gosta do seu copo de vinho tinto ou cerveja no jantar, continue se divertindo! Lembre-se de que o consumo excessivo de álcool demonstrou ser prejudicial à saúde e aos ossos em geral.

Nutrientes para osteoporose

Seus ossos se saem melhor quando recebem a combinação completa de todos os micronutrientes necessários para construir um novo osso – fato amplamente demonstrado pelo estudo Combinação de micronutrientes para ossos (COMB).

O estudo foi publicado no Journal of Environmental and Public Health em fevereiro de 2012. Logo após a reunião anual da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, primeiro avisou oficialmente os médicos de que certos medicamentos para osteoporose aumentam o risco de “fraturas atípicas do fêmur”.

O estudo COMB demonstrou firmemente que fornecer aos ossos os nutrientes de que eles precisam, juntamente com exercícios regulares de sustentação de peso é tão ou mais eficaz do que qualquer um deles ou ranelato de estrôncio *, não produz efeitos colaterais negativos e é muito mais barato!

(* O ranelato de estrôncio é a versão antinatural de estrôncio natural para medicamentos patenteados. São discutidas as várias razões pelas quais você não deseja tomar ranelato de estrôncio, mas deve considerar a inclusão de uma forma natural de estrôncio (por exemplo, citrato de estrôncio) em seu programa de construção óssea.

A combinação de micronutrientes COMB

Todos os dias, os participantes do estudo COMB tomavam vitamina D3 (2.000 UI), DHA (250 mg), K2 (na forma de MK-7.100 mcg), citrato de estrôncio (680 mg), magnésio (25 mg) e dieta. cálcio. Além disso, eles foram aconselhados a praticar exercícios diários de sustentação de peso – é isso!

Após a conclusão do estudo COMB de 12 meses, os resultados revelaram um aumento da densidade mineral óssea de mais de 3% para uma grande proporção de participantes. “Esse regime combinado de suplementação de micronutrientes parece ser pelo menos tão eficaz quanto certos medicamentos para osteoporose ou ranelato de estrôncio no aumento dos níveis de densidade mineral óssea (DMO) nos locais do quadril, coluna e colo do fêmur”, de acordo com o pesquisador Dr. Stephen Genius.

Em outras palavras, você pode manter e restaurar sua saúde óssea da maneira natural, com resultados que espelham ou melhores medicamentos prescritos. Os resultados não apenas mostraram um aumento na densidade mineral óssea, mas não houve fraturas no grupo que tomou o protocolo de micronutrientes, durante todo o período de 12 meses.

Se você já usou um medicamento para os ossos no passado e não recebeu os resultados esperados, isso também pode funcionar para você. “A combinação de micronutrientes por si só pode melhorar a DMO em muitos pacientes que não obtiveram sucesso com os medicamentos”.

Observação: Sempre é bom ter um diálogo amigável e aberto com o seu médico, pois ele é o especialista que trilhará com você o melhor caminho para sua saúde.

Moral da História?

A abordagem da bala de prata (geralmente um medicamento prescrito, mas às vezes um ou talvez dois nutrientes, geralmente cálcio mais vitamina D) é provavelmente ineficaz. Ou mesmo em um “melhor cenário”, não será nem de longe tão eficaz para restaurar a saúde de nossos ossos desintegrantes quanto uma abordagem abrangente que utiliza doses ótimas de todos os nutrientes essenciais que nossos ossos requerem, juntamente com exercícios regulares de sustentação de peso. Inclua todos os minerais, vitaminas e gorduras descritos na seção abaixo e você terá ossos fortes e saudáveis ​​por toda a vida – naturalmente.

Nutrientes essenciais para ossos saudáveis

Cada um dos seguintes nutrientes desempenha um papel vital no combate à perda óssea e na construção de novos ossos. E, idealmente, você precisa consumir todos eles. Clique no nome de um nutriente para descobrir por que é importante.

Principais minerais necessários para ossos saudáveis

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e é definitivamente um mineral "importante" dentro de nós. E por uma boa razão. Sem cálcio, não poderíamos construir (ou manter) nossos ossos ou dentes.

Quase 99% do cálcio em nossos corpos serve como o principal componente estrutural em nosso esqueleto, onde também é usado como uma "conta bancária" de cálcio, da qual é possível fazer retiradas para liberar cálcio em nossa corrente sanguínea, caso ocorra uma queda nos níveis sanguíneos.

A Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), um programa de estudos desenvolvido para avaliar o estado nutricional e de saúde de adultos e crianças nos Estados Unidos, mostra que americanos de todas as idades não estão chegando nem perto do cálcio suficiente dos alimentos que ingerimos.

E os dois grupos etários com maior probabilidade de obter cálcio insuficiente de sua dieta são os dois grupos etários que mais precisam de cálcio:

  • Crianças de 9 a 18 anos. Supõe-se que essa faixa etária esteja recebendo 1.300 miligramas / dia, mas na verdade está recebendo apenas 935 mg / dia - ou cerca de 70% do que eles precisam para produzir seus dentes adultos e suprir seus ossos em crescimento.
  • Mulheres acima de 40 anos. Mulheres com idade entre 40 e 70 anos devem receber de 1.000 a 1.200 miligramas / dia, mas sua ingestão média é de apenas 882 miligramas / dia - pouco mais da metade da quantidade de cálcio que as mulheres devem ter para manter um esqueleto saudável, especialmente quando passamos pela perimenopausa e menopausa. A ingestão média de cálcio na dieta em mulheres com 60 anos ou mais é ainda mais baixa: 842 miligramas / dia.

A suplementação de cálcio para compensar esses déficits é extremamente importante!

Para obter mais informações sobre o mineral mais abundante em seu corpo, consulte nossas páginas sobre visão geral do cálcio, benefícios do cálcio e alimentos ricos em cálcio.

Magnésio

Você sabia que até 80% dos americanos são deficientes em magnésio? A deficiência desse mineral afeta a construção óssea, a atividade osteoblástica e osteoclástica, a osteopenia, a fragilidade óssea e altera o metabolismo do cálcio.

Cálcio e magnésio trabalham juntos em muitas atividades celulares e precisam estar em equilíbrio para a função ideal. Sem magnésio, o cálcio pode não ser totalmente utilizado e podem ocorrer problemas de absorção.

Por fim, o magnésio é necessário para a absorção de cálcio. Estudos demonstraram que o magnésio mantém o cálcio dissolvido no sangue e sem ele deixaria depósitos no rim, causando calcificação das artérias e articulações ósseas.

É também um dos minerais mais críticos para obter cálcio nos ossos - porque afeta o metabolismo do cálcio e os hormônios que o regulam. A proporção de cálcio para magnésio recomendada é 2: 1, cálcio: magnésio.

Para obter mais informações sobre esse mineral, consulte nossas páginas de visão geral sobre magnésio, benefícios e alimentos ricos em magnésio.

Minerais necessários para ossos saudáveis

Boro

O boro é um mineral que apresenta muitos benefícios à saúde óssea, como:

  • Ajuda a manter a vitamina D por mais tempo e a usá-la de maneira mais eficaz para construir ossos.
  • Previne a inflamação, diminuindo significativamente os principais marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa (PCR). Altos níveis de proteína C-reativa aumentam significativamente o risco de fraturas!
  • Foi demonstrado que reduz os sintomas da menopausa.
  • Aumenta sua capacidade de absorver e utilizar magnésio, aumentando todos os efeitos benéficos do magnésio.
  • E não tem problemas de segurança. O UL (limite superior) para o boro é de 20 miligramas por dia e a boa notícia é que você não precisa nem de longe disso.

Além desses benefícios, também diminui a quantidade de excreção urinária de cálcio. Em 1985, quando o Departamento de Agricultura dos EUA conduziu um estudo em que mulheres na pós-menopausa tomavam boro diariamente, a perda diária de cálcio na urina das mulheres diminuía em 44%!

Sim, este estudo foi realizado em 1985, mas não deixe isso te enganar. A ciência ainda é relevante hoje, pois o estudo foi extremamente bem feito (padrão ouro) e ainda soa verdadeiro.

Além disso, o boro foi útil na prevenção da perda de cálcio em mulheres com baixo teor de magnésio. E mesmo em mulheres com níveis adequados de magnésio, o boro melhorou ainda mais a retenção de cálcio. O que isso significa para os seus ossos? Isso significa que o boro aumenta sua capacidade de não apenas manter mais cálcio, mas também aumenta a absorção de magnésio.

Por sua vez, isso reduz a desmineralização óssea, que é um processo que reduz a quantidade de substâncias minerais em seu osso. Então o boro combate isso, mantendo mais minerais onde eles pertencem - em seus ossos, onde eles podem reduzir o risco de fraturas!

Para obter mais informações sobre este mineral essencial, consulte nossas páginas de visão geral do boro, benefícios do boro e alimentos ricos em boro.

Cobre

O cobre é outro mineral muito importante para os ossos e para a saúde em geral. Em estudos com animais, a deficiência de cobre resulta em força óssea reduzida e deterioração da qualidade óssea, levando a lesões osteoporóticas.

Resultados semelhantes foram vistos em pesquisas envolvendo seres humanos. Um estudo realizado em mulheres na pós-menopausa constatou que as mulheres com osteoporose apresentavam níveis sanguíneos de cobre significativamente mais baixos em comparação aos controles com ossos saudáveis

Outra pesquisa relatou uma coincidência importante e comum entre doença periodontal, insuficiência de cobre e osteoporose em homens e mulheres. Para obter mais informações sobre o cobre, consulte nossa página de visão geral do cobre.

Manganês

O manganês é fundamental para os ossos porque é necessário para a produção de sulfato de condroitina, que desempenha um papel fundamental nas primeiras etapas da formação óssea. E é o co-fator de uma enzima antioxidante chamada superóxido dismutase mitocondrial (MnSOD), que é tão vital para a vida que os animais criados para a falta de MnSOD morrem quase imediatamente.

A mineralização óssea não pode começar sem o manganês devido ao papel essencial desse mineral em nossa produção de sulfato de condroitina. O sulfato de condroitina em parceria com a osteocalcina (enzima mineralizante óssea dependente da vitamina K2) forma a matriz extracelular, que forma tecidos conjuntivos como tendões , ligamentos, ossos, pele e cartilagem. Como a glucosamina, o sulfato de condroitina também tem sido usado como um complemento alimentar para a osteoartrite.

Além de conferir às cartilagens suas propriedades elásticas, também se acredita que o sulfato de condroitina tenha um efeito anti-inflamatório, que pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço associados à osteoartrite.

Em humanos, a insuficiência de manganês promove baixa densidade mineral óssea e osteoporose, e a baixa atividade de MnSOD aumenta o risco de osteoporose - e câncer, diabetes, doença cardiovascular e doença de Alzheimer.

Pesquisas realizadas na Bélgica mostraram que mulheres com osteoporose apresentaram níveis significativamente mais baixos de manganês no sangue em comparação com controles saudáveis. As mulheres com osteoporose também apresentaram menor volume ósseo trabecular e menor densidade mineral óssea. (O osso trabecular é a parte interior e mais metabolicamente ativa de nossos ossos. Se seus ossos fossem M & Ms, o osso trabecular seria o centro do chocolate mole. O osso cortical, o exterior duro, seria a fina casca de doce.)

Outra pesquisa descobriu que homens alimentados com uma dieta sem manganês se tornaram deficientes em apenas 39 dias. E os níveis sanguíneos de cálcio também aumentaram significativamente, indicando que a deficiência de manganês dificultava a deposição de cálcio nos ossos e / ou aumentava a retirada de cálcio dos ossos.

Para obter mais informações sobre manganês, consulte nossa página de visão geral de manganês.

Silício

O silício desempenha um papel fundamental na formação óssea, estimulando nossa produção de osteoblastos e nossa síntese de colágeno tipo 1 e aumentando a incorporação de cálcio no osso.

Além de estudos em animais, dois grandes estudos populacionais nos EUA mostraram que o silício melhora a densidade mineral óssea.

No estudo original de Framingham e em um segundo estudo envolvendo seus filhos (o estudo de prole de Framingham), relataram que o risco de osteoporose era menor naqueles cuja ingestão alimentar de silício era maior.

O Estudo de Filhos de Framingham mostrou que o consumo de pelo menos 40 mg de silício por dia era a quantidade associada ao aumento da densidade mineral óssea - até 10% a mais do que aqueles que consumiam menos silício durante o estudo!

A ingestão de silício nos homens era muito maior que a das mulheres, com média de 30 miligramas por dia no estudo original de Framingham e 33 miligramas por dia no estudo de Framingham Offspring. As mulheres tiveram uma média de apenas 24 miligramas por dia no estudo original de Framingham e 25 miligramas por dia no estudo de Framingham Offspring.

Além disso, a ingestão de silício em ambos os sexos diminuiu com a idade: caindo cerca de 0,1 mg a cada ano após 26 - 39 anos. A maior ingestão de silício dos homens foi explicada pelo consumo de cerveja. As mulheres obtinham a maior parte de seu silício de vagens, inquestionavelmente um alimento saudável, mas, no que diz respeito ao conteúdo de silício biodisponível, não há competição com a  cerveja.

Para mais informações sobre sílica, consulte nossa página de visão geral sobre sílica.

Selênio

O selênio é um mineral essencial para a saúde óssea por dois motivos:

  • O selênio desempenha um papel vital em uma série de defesas antioxidantes que diminuem a produção e a ativação de osteoclastos que reabsorvem os ossos e aumentam a proliferação e a atividade dos osteoblastos construtores de ossos.
  • A função saudável do hormônio tireoidiano depende do selênio, pois esse mineral também é o co-fator necessário para as enzimas desiodinase, que ativam e desativam nossos hormônios tireoidianos. A atividade hormonal tireoidiana (hipotireoidismo) insuficiente causa perda óssea, mas o excesso (hipertireoidismo).

Por esses motivos, um suprimento insuficiente de selênio altera negativamente o metabolismo ósseo, promovendo a perda óssea.

Vários estudos já confirmaram que os níveis sanguíneos de selênio estão inversamente relacionados à taxa de renovação óssea: o baixo selênio resulta em maior reabsorção óssea e perda de DMO, enquanto o selênio adequado se correlaciona com a menor reabsorção óssea e o aumento da DMO.

Um dos maiores desses estudos, o Osteoporosis and Ultrasound Study (OPUS), um estudo prospectivo de 6 anos de 2.374 mulheres pós-menopáusicas saudáveis ​​de cinco cidades europeias, confirmou que o status do selênio afeta a renovação óssea e a densidade mineral óssea (DMO) e é probabilidade de afetar a suscetibilidade à fratura.

Nesse grande grupo de mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa européia, níveis mais altos de selênio foram associados à maior DMO do quadril, tanto na entrada do estudo quanto após os 6 anos de acompanhamento. Por outro lado, níveis mais baixos de selênio foram associados a maiores taxas de renovação óssea e menor DMO. Se isso se traduzia em aumento do risco de fratura não era tão claro - em parte porque mesmo as mulheres com pouco selênio não eram totalmente deficientes e também porque o acompanhamento era de apenas 6 anos. Os pesquisadores concluíram que os dados coletados mostraram claramente que a ingestão adequada de selênio é necessária para manter o osso.

Citrato de estrôncio

O estrôncio é um mineral comum encontrado naturalmente em seus ossos. Tem um benefício único, pois fornece atividade dupla em seus ossos. O estrôncio inibe a reabsorção óssea enquanto estimula a construção óssea. Nenhuma outra droga ou substância natural é conhecida por fornecer esse efeito duplo!

Embora tenha havido alguma controvérsia sobre a segurança do estrôncio, tudo se originou da forma específica de droga do estrôncio, ranelato de estrôncio, que demonstrou aumentar o risco de coágulo sanguíneo, eventos cardiovasculares e muito mais. (O ranelato de estrôncio nunca foi aprovado nos EUA e agora está significativamente restrito na Europa).

Agora, os especialistas acreditam que o estrôncio é "um mineral essencial necessário para o desenvolvimento normal ideal e a acreção do pico de massa óssea e a saúde sustentada de nossos ossos".

Para saber mais sobre o estrôncio, consulte nossa página dedicada à visão geral, alimentos ricos em estrôncio e benefícios do estrôncio.

Vanádio

O vanádio é classificado como um elemento de ultra-traço, porque é encontrado em concentrações tão baixas em alimentos e tecidos biológicos. Nos seres humanos, o conteúdo corporal médio de vanádio varia de apenas 100 microgramas a 1 miligrama.

Quase todo o vanádio que consumimos através de alimentos ou suplementos é excretado, mas a pequena quantidade que mantemos tem efeitos benéficos significativos em nossos ossos - impactos que agora estão sendo confirmados na pesquisa atual. Mas por que isso é importante para seus ossos?

Por várias razões, na verdade:

  • Promove células de construção óssea. O vanádio estimula o crescimento de células-tronco únicas que se transformam em osteoblastos - suas células de construção óssea! O vanádio também atua como um fator de crescimento que produz mais dessas células de construção óssea.
  • Ajuda os ossos a absorver minerais. O vanádio estimula uma enzima especial chamada fosfatase alcalina óssea, que é crucial para atrair cálcio e outros minerais para o osso.
  • Aumenta o material ósseo orgânico. Vanádio aumenta a produção de colágeno tipo 1. O colágeno tipo 1 é uma proteína elástica que compõe a parte orgânica do osso. É também a forma mais comum de colágeno no corpo!
Zinco

Não é de surpreender que não ter zinco suficiente afete adversamente a saúde de várias maneiras. Prejudicar o crescimento físico (incluindo o de nossos ossos) e interromper a remodelação óssea saudável, a função imune, a função da tireóide, a função reprodutiva e as funções sensoriais do cérebro (como paladar e olfato).

Quando a ingestão de zinco é inadequada, o zinco não está mais disponível por seus muitos papéis biológicos importantes no osso. O zinco desempenha um papel crítico na formação de colágeno, promove a proliferação de nossas células construtoras de ossos, os osteoblastos, e é necessário para a criação da matriz óssea e sua calcificação pelos osteoblastos. Em outras palavras, não podemos efetivamente construir ossos sem zinco.

O papel do zinco no osso é estrutural porque o mineral ósseo é composto por cristais de hidroxiapatita, que contêm zinco, e formativo porque o zinco é necessário para a atividade dos osteoblastos. Além disso, o zinco promove a mineralização óssea através do seu papel como cofator da enzima de construção óssea, a fosfatase alcalina óssea.

Vitaminas necessárias para ossos saudáveis

Vitamina D

Embora nosso foco seja a importância da vitamina D para a saúde de seus ossos, você ficará feliz em saber que a ingestão suficiente de vitamina D3 está associada a um risco menor de não apenas osteoporose, mas câncer, diabetes, obesidade, declínio cognitivo, artrite reumatóide, e esclerose múltipla.

Os três efeitos benéficos mais importantes da vitamina D em seus ossos são:

  • Permite a absorção ativa de cálcio. Sem vitamina D adequada, você absorverá apenas 10 a 15% do cálcio que consome, seja de sua dieta ou de um suplemento de cálcio. Por quê?
    O cálcio é absorvido ativa e passivamente em nossos intestinos. A absorção ativa ocorre nas duas primeiras seções do intestino delgado, no duodeno e no jejuno, e é responsável por quase todo (85-90%) de todo o cálcio absorvido. A absorção passiva ocorre na porção final do intestino delgado, o íleo, mas é responsável por apenas uma fração menor do cálcio absorvido. A absorção ativa de cálcio não ocorre sem a ajuda da vitamina D.
  • A vitamina D em sua forma totalmente ativada de 1,25-D que se liga aos receptores de vitamina D nas células do revestimento do intestino delgado. A ligação 1,25-D estimula essas células a produzir e secretar proteínas especiais de ligação ao cálcio, chamadas coletivamente “Calbindina”, que coleta o cálcio e o transporta pelo revestimento intestinal para a corrente sanguínea.
  • Melhora a força e o reparo muscular. A pesquisa mais recente está relatando várias maneiras pelas quais a massa muscular e a massa óssea estão ligadas à vitamina D.⁴⁵ Por exemplo, a vitamina D aumenta a formação e o desenvolvimento de novas células musculares e ajuda a regular a rapidez com que nossos músculos se curam e se regeneram após lesões. A deficiência causa perda de músculo junto com o osso e é uma das principais razões pelas quais a sarcopenia (perda de massa muscular) está tipicamente presente junto com a osteoporose.
  • Diminui a inflamação. A vitamina D pode melhorar a função imunológica e diminuir a inflamação, ajudando a prevenir a ativação excessiva dos osteoclastos, as células que quebram os ossos.

Para obter mais informações sobre vitamina D, consulte a nossa visão geral sobre vitamina D, benefícios da vitamina D e páginas sobre alimentos ricos em vitamina D.

Vitamina K

A vitamina K não é apenas um nutriente, ela vem em duas formas diferentes, vitamina K1 ou filoquinona e vitamina K2 ou menaquinona. Cada um deles desempenha um papel diferente, mas fundamental, na saúde de nossos ossos.

Vitamina K1: A vitamina K1 tem ações anti-inflamatórias muito poderosas. Pouca vitamina K1 promove a inflamação, levando à ativação excessiva dos osteoclastos e à perda óssea. O papel mais crítico da vitamina K1 é ajudar a coagular o sangue. Sem vitamina K1 suficiente, você sangraria até a morte, mesmo com o menor dos cortes.

Para ossos saudáveis, a ingestão de vitamina K1 deve ser de pelo menos 1.000 microgramas (1 miligrama) por dia.

Uma dieta saudável que inclui muitas folhas verdes pode facilmente fornecer 1.000 microgramas de vitamina K1 diariamente. A vitamina K1 é encontrada em quantidades mais altas em couve, espinafre, acelga, salsa e brócolis, e também está presente em óleos derivados de plantas, especialmente óleos de soja e canola não hidrogenados. (Os óleos na maioria dos alimentos processados ​​foram parcialmente hidrogenados e não contêm vitamina K1 utilizável).

Vitamina K2: A vitamina K2 também não é um nutriente, mas uma família de vitaminas, as menaquinonas (MKs). MK-4 e MK-7 são os melhores pesquisados ​​e os dois tipos de K2 disponíveis em suplementos.

Os papéis mais críticos da vitamina K2 é que ela determina onde o cálcio é depositado em seu corpo. Quando a vitamina K2 é adequada, ela direciona o cálcio diretamente para os ossos - e evita problemas leves como vasos sangüíneos - rins - 2, seios ou cérebro - para onde você não quer!

Artigos de revistas médicas alegando que o cálcio, com ou sem vitamina D, aumenta o risco de ataque cardíaco, não evita quedas ou não diminui o risco de fratura, são baseados na falta de conhecimento desse fato da fisiologia humana. Em nenhum dos estudos em nenhum desses artigos está incluída a vitamina K2 - ou mesmo considerada.

A vitamina K2 é encontrada em quantidades mais altas em um alimento - um produto de soja fermentado japonês chamado Natto. Alguns queijos fermentados por bactérias produtoras de K2 fornecem pequenas quantidades de K2: queijo azul inglês, suíço Emmental e norueguês Jarlsberg. Mas não o suficiente para ossos saudáveis. O K2 também está presente, mas novamente em quantidades pequenas, no fígado, carne e gemas de ovos.

Para atender às necessidades de seus ossos de vitamina K2, você precisa tomar um suplemento. A absorção e o uso saudáveis ​​de cálcio requerem vitamina D e vitamina K2. Para saber mais sobre a vitamina K2 e suas diferentes formas MK4 e MK7, consulte nossa página dedicada à vitamina K2.

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água que deve ser obtida de nossas dietas, uma vez que os humanos são incapazes de produzi-la. Também conhecida como ácido ascórbico, esta vitamina beneficia seus ossos, diminuindo a inflamação, restaurando a glutationa antioxidante e promovendo a formação de colágeno.

Foi amplamente estudado por sua importância para a saúde óssea, principalmente em homens e mulheres com mais de 60 anos. A maioria dos estudos relatou um efeito benéfico significativo da vitamina C no risco de fratura e densidade mineral óssea. Leia mais sobre a vitamina C em nossa página O que é a vitamina C.

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que protege contra os danos dos radicais livres, que de outra forma ativariam excessivamente os osteoclastos e causariam perda óssea.

A vitamina E natural (tocoferóis e tocotrienóis mistos) reduz a inflamação neutralizando os radicais livres. A vitamina E tem sido associada ao aumento da densidade mineral óssea, ao risco reduzido de sarcopenia, demência e osteoporose.

Atualmente, a RDA (dose diária recomendada) de vitamina E é fixada em 15 mg / dia de α-tocoferol para adultos (com 19 anos ou mais). No entanto, as evidências atuais sugerem fortemente que a RDA é muito baixa para proteger contra o aumento dos danos causados ​​pelos radicais livres (e o aumento resultante da inflamação crônica, que promove a perda óssea) normalmente observados com o envelhecimento ou para apoiar a função imunológica saudável, que também é normalmente comprometida à medida que envelhecemos.

Ainda não foi alcançado um consenso sobre a ingestão diária exata de vitamina E para a proteção ideal da saúde. Mas os pesquisadores médicos que publicam os trabalhos mais recentes sobre vitamina E acreditam que as evidências científicas são fortes o suficiente para recomendar a ingestão diária de pelo menos 150 UI de α-tocoferol por dia.

Se você estiver tomando um determinado medicamento ósseo, suas necessidades de vitamina E aumentarão, pois esses medicamentos suprimem significativamente os níveis de ƴ-tocoferol e CoQ10. Pensa-se que esse efeito adverso contribua para alguns dos efeitos colaterais do medicamento, incluindo osteonecrose da mandíbula, dor musculoesquelética e fraturas “atípicas” de ossos longos.

Vitaminas B

Existem oito vitaminas do complexo B e, enquanto trabalham em equipe, cada uma também desempenha seu próprio papel dentro do seu corpo.

Agora, pesquisas recentes em humanos mostraram que cinco vitaminas B, B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina), B9 (folato) e B12 (cobalamina) também desempenham papéis importantes no apoio à saúde de seus ossos.

Vitamina B2 - Riboflavina: a riboflavina é importante para prevenir os danos dos radicais livres, contribuindo para o crescimento, aumentando os níveis de energia e mantendo as células sanguíneas saudáveis.

A riboflavina também é necessária para as reações pelas quais o iodo é reciclado para produzir mais hormônios da tireoide. A falta de riboflavina adequada aumenta o risco de hipotireoidismo, o que promove a perda óssea.

O atual RDI dos EUA é de 1,3 mg / dia para adultos do sexo masculino e 1,1 mg / dia para adultos do sexo feminino. As principais fontes alimentares de riboflavina são vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e beterraba, aspargos, cogumelos cremini e amêndoas.

Além disso, os maiores contribuintes de B2 nas populações ocidentais são o leite fortificado e os produtos lácteos. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar micronutrientes como vitaminas e minerais aos alimentos.

Vitamina B3 - Niacina: a niacina é necessária para a produção de óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos, reduz a pressão sanguínea e melhora o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes às células. Pesquisas atuais confirmaram que um suprimento de sangue saudável é crucial para ossos saudáveis.

Os ossos recebem até 10% do débito cardíaco, que é o volume de sangue bombeado pelo coração. O processo de renovação e formação óssea requer muitos nutrientes e é liberado pela corrente sanguínea.

As principais fontes alimentares de niacina são atum albacora, frango e peru criados a pasto e salmão do Alasca capturado na natureza.

Vitamina B6 - Piridoxina: A vitamina B6 inclui três piridinas: piridoxina, piridoxal e piridoxamina e seus derivados 5-fosforilados. A piridoxina é importante para funções importantes, como memória, fluxo sanguíneo e gasto de energia.

Também ajuda seu corpo a manter um sistema nervoso saudável e pode criar anticorpos que seu sistema imunológico usa para protegê-lo! Depois que a vitamina B6 é convertida com a ajuda da riboflavina em sua forma ativa, aumenta a capacidade das células de absorver magnésio. Em outras palavras, sua capacidade de absorver magnésio depende da riboflavina e da vitamina B6.

O IDR atual nos EUA é de 1,7 mg / dia para homens e 1,5 mg / dia para mulheres acima de 50 anos. As principais fontes de vitamina B6 incluem peru criado em pasto, carne alimentada com capim, batata doce, sementes de girassol e bananas.

Vitamina B9 - Folato: O folato desempenha um papel crucial no processo de DNA, RNA, proteínas e fosfolipídios.⁷⁴

O RDI dos EUA para folato é de 400 mcg para mulheres e homens adultos. As principais fontes alimentares de folato incluem aspargos, alcachofras, espinafre, mostarda, feijão e ovos ao ar livre.

Essas são as vitaminas B, onde a deficiência é rara, portanto, o principal objetivo é comer alimentos ricos em folato. E se você estiver tomando um suplemento ao complexo de vitamina B (normalmente fornece todas as oito vitaminas do complexo B), verifique se ele contém folato e não ácido fólico. O ácido fólico não é igual ao folato.

Vitamina B12 - Cobalamina: A cobalamina desempenha papéis importantes no processamento de gorduras, proteínas e carboidratos em seu corpo. Também é necessário para a produção de energia.

Uma deficiência leve a moderada de vitamina B12 pode ser encontrada em 20% da população idosa e pode levar à cognição prejudicada. Isso pode ser atribuído à má absorção e problemas gastrointestinais. A deficiência de vitamina B12 também pode resultar em anemia perniciosa - essa é uma condição que causa dormência nas extremidades, fraqueza geral e palidez (aparência pálida doentia). De fato, a vitamina B12 foi revelada pela primeira vez como relacionada a fraturas e osteoporose em pacientes com anemia perniciosa.

Os mecanismos sobre como a vitamina B12 afeta seus ossos ainda não estão claros; no entanto, o link foi confirmado em pesquisas. O Estudo de Osteoporose de Framingham analisou os níveis de vitamina B12 e os indicadores de saúde óssea em 2.576 mulheres e homens de 30 a 87 anos de idade. A densidade mineral óssea foi medida por um DEXA no quadril e coluna e a vitamina B12 no plasma. Homens e mulheres com concentrações mais baixas de vitamina B12 apresentaram menor densidade mineral óssea do que aqueles com vitamina B12 acima do limite de concentração. As diferenças foram significativas para as mulheres na coluna vertebral e para os homens na maioria dos locais do quadril.

Estudos adicionais apoiam que a vitamina B12 pode preservar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fratura. No entanto, são necessárias mais pesquisas para descobrir os mecanismos específicos entre vitamina B12, densidade mineral óssea e risco de fratura.

As principais fontes alimentares de vitamina B12 estão em fontes animais e incluem sardinha, salmão selvagem do Alasca, camarão, vieiras, cordeiro e carne alimentados com capim e iogurte .

Infelizmente, as recomendações da RDI não levam em consideração que as deficiências de todas as vitaminas do complexo B são frequentemente vistas na população dos EUA em geral e aumentam drasticamente com a idade. Também existem medicamentos comumente usados ​​que destroem as vitaminas do complexo B, aumentando ainda mais as necessidades.

Por exemplo, inibidores da bomba de prótons (IBPs) e medicamentos para tratar úlceras pépticas podem interferir na absorção da vitamina B12. Enquanto anticonvulsivantes e contraceptivos orais podem esgotar a vitamina B6. Eles também afetam negativamente seus ossos.

Quando todas as cinco vitaminas B estão presentes, elas permitem que dois processos metabólicos essenciais (ciclos de folato e metilação) funcionem corretamente. Mas todos eles devem estar presentes para funcionar corretamente e apoiar a saúde de seus ossos das seguintes maneiras:

  • Apoie a função tireoidiana saudável
  • Apoiar o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes e oxigênio ao osso
  • Melhore a absorção de magnésio
  • Aumentar a produção de glutationa (que é o principal antioxidante do corpo)
  • Contribuir para a produção de energia
  • Evitar aumentos de compostos altamente inflamatórios que destroem ossos
  • Regenerar vitamina K

Gorduras necessárias para ossos saudáveis

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 essenciais, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), defendem seus ossos contra a osteoporose, diminuindo a inflamação por vários mecanismos diferentes. A inflamação crônica demonstrou ser um dos principais contribuintes para a osteoporose.

Além de fornecer aos ossos todos os nutrientes necessários para a reconstrução, diminuir a inflamação é a ação mais importante que você pode executar para prevenir ou reverter a osteoporose. Por quê?

Reduzir a inflamação é essencial para prevenir a osteoporose, porque a inflamação crônica de baixo grau ativa continuamente os osteoclastos, as células especializadas que quebram os ossos.

O EPA e o DHA são encontrados em quantidades mais altas em alimentos para animais, como anchovas, salmão, cavala e sardinha. Podemos obter o suficiente dos ômega-3, EPA e DHA, precisamos de peixes mais saudáveis? Embora seja possível, não é prático.

Para garantir a ingestão ideal de EPA e DHA, ainda precisamos tomar um suplemento. Aqui está o porquê…

As únicas boas fontes alimentares de EPA e DHA são peixes gordurosos capturados em água fria, como sardinha, salmão, peixe sable, alabote e atum. É importante especificar que o peixe seja "capturado selvagem" porque a quantidade de EPA e DHA no peixe depende muito da dieta do peixe ou do animal. Os peixes selvagens comem algas, plantas marinhas e outros peixes menores, ricos em ômega-3, e por isso produzem e armazenam EPA e DHA em seus tecidos.

As autoridades recomendam os melhores benefícios à saúde fornecidos pelo ômega-3 e estão associados à ingestão de 2 a 4 gramas de EPA e DHA por dia. Você precisará consumir pelo menos duas porções de peixe com baixo teor de mercúrio todos os dias para fornecer com segurança EPA e DHA suficientes para impactar beneficamente a saúde de seus ossos. Isso é muito peixe! Então, novamente, para garantir que você esteja recebendo quantidades ideais de EPA / DHA, é necessário suplementar com um óleo de peixe de alta qualidade.

Uma coisa a notar é que esta recomendação não considera os ácidos graxos ômega 6 (ômega 6s). Falar sobre ômega 3 sem falar sobre ômega 6 é irresponsável. Por quê?

Porque o equilíbrio é a chave. Embora quantidades importantes de ômega 3 sejam importantes, você deve levar em consideração sua ingestão de ácidos graxos ômega 6. Sem isso, você estaria fazendo um desserviço à sua saúde. Por quê?

Os ácidos graxos ômega 6 são pró-inflamatórios, enquanto os ácidos graxos ômega 3 são anti-inflamatórios. As autoridades dizem que a proporção ideal de ômega 6 para ômega 3 é de 2: 1. No entanto, a proporção encontrada hoje nas dietas ocidentais é mais próxima de 16: 1!

Portanto, garantir que você esteja equilibrando esses dois tipos de ácidos graxos ômega é crucial para seus ossos e para a saúde em geral.

Azeite

De acordo com o Conselho Internacional do Azeite, o azeite virgem é definido da seguinte forma: azeite extra-virgem (EVOO), azeite virgem e azeite virgem comum.

O azeite virgem é uma das principais fontes de gordura na dieta mediterrânea. A dieta mediterrânea é uma dieta bem conhecida para a prevenção de doenças crônicas. Demonstrou-se benéfico para pressão arterial, todas as causas e mortalidade cardiovascular, metabolismo lipídico e perda de peso e também foi associado a um risco reduzido de doença de Parkinson, doença de Alzheimer e câncer.

Os principais aspectos de uma dieta mediterrânea são os seguintes:

  • Comer principalmente vegetais, com vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes, sendo o foco
  • Limitando a ingestão de carne vermelha a menos de algumas vezes por mês
  • Comer peixe e aves pelo menos 2 vezes por semana
  • Usando azeite e óleo de canola no lugar da manteiga
  • Usando especiarias e ervas para dar sabor aos alimentos em vez de sal
  • Comer com a família e amigos
  • Participar de exercícios regulares
  • Beber vinho tinto com moderação (opcional)

Pesquisas na última década também fortaleceram o caso de uma dieta mediterrânea para osteoporose. O estudo observacional da Women's Health Initiative (WHI), publicado no Journal of American Medical Association (JAMA), é um dos maiores estudos realizados até hoje, com mais de 15 anos e 93.676 mulheres de 50 a 79 anos. constataram que aqueles com maior adesão à dieta mediterrânea estão associados a um menor risco de fraturas de quadril. No entanto, não foram encontradas diferenças significativas na perda óssea e alterações na massa corporal.

A dieta mediterrânea contém uma variedade de alimentos, incluindo o azeite, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem proteger os ossos. Embora sejam necessárias mais pesquisas para seu impacto na saúde óssea, há fortes evidências de que beneficia doenças crônicas.

As azeitonas, o azeite e os polifenóis de azeitona foram destacados como protetores especificamente para a saúde óssea. Os efeitos de construção óssea das azeitonas e seus produtos foram atribuídos à sua capacidade de inibir a reabsorção óssea (quebra óssea) e aumentar a formação óssea, suprimindo inflamação e estresse oxidativo. Quando se trata de azeite, mais estudos foram feitos, especialmente em humanos.

Vamos dar uma olhada nesses estudos. O estudo Prevencion con Dieta Mediterranea (PREDIMED) teve 127 homens da comunidade, com idades entre 55 e 80 anos, com alto risco cardiovascular. Eles foram divididos em três grupos, seguindo a dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem (pelo menos 50 ml por dia), nozes mistas (pelo menos 30 g por dia) ou dieta com pouca gordura (controle), e foram seguidas por até dois anos. Os resultados?

Marcadores de formação óssea (osteocalcina total circulante e níveis de N-propeptídeo procolágeno tipo I) foram aumentados nos homens que tomavam a dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem. Isso não foi observado naqueles que tomam a dieta mediterrânea com nozes mistas ou a dieta controle com pouca gordura. Embora este fosse um estudo cardiovascular e a saúde óssea não fosse o ponto final primário, houve resultados positivos nos marcadores de remodelação óssea. O que sugere que uma dieta mediterrânea com azeite virgem pode ter efeitos protetores nos ossos.

O próximo estudo de Liu et al. era pequeno ─ apenas 20 pacientes com idade entre 30 e 50 anos submetidos à histerectomia participaram. Dez participantes tomaram 50 ml de azeite diariamente e o grupo controle não recebeu nenhuma forma de suplementação (que poderia estar sujeita a viés porque não receber um placebo). Após um ano de acompanhamento, o grupo controle observou uma diminuição significativa da densidade mineral óssea no L3, L4 e no fêmur esquerdo, o que não foi observado no grupo de tratamento.

O estudo humano final que veremos incluiu 60 mulheres caucasianas na pós-menopausa, com idades entre 50 e 61 anos, que participaram da triagem de osteoporose em um hospital. Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo tomou 20 ml ou azeite virgem extra enriquecido (que incluía vitamina K1 0,07 mg / 100 ml, vitamina D3 50 µg / 100 ml e vitamina B6 6 mg / 100 ml) por dia, enquanto o outro grupo tomou 20 ml de suplementos azeite virgem por dia.

A densidade mineral óssea deveria ser avaliada incluindo o status da vitamina K óssea (medindo os níveis plasmáticos de osteocalcina subcarboxilada (ucOC), a razão entre ucOC e osteocalcina carboxilada (UCR) e as relações com marcadores de estresse oxidativo). Após um ano, o grupo que tomou o azeite enriquecido mostrou níveis mais baixos de ucOC e UCR em comparação com o grupo que tomou apenas o azeite comum. Para a densidade mineral óssea, houve um aumento significativo nos escores T no grupo de azeite enriquecido em comparação com o grupo de azeite comum.

Azeitonas

As azeitonas pretas, particularmente as azeitonas Lucques produzidas no sul da França, parecem ter níveis mais altos de polifenóis (compostos em plantas repletas de antioxidantes) do que as azeitonas verdes.

Um estudo comparou os efeitos de prevenção da osteoporose dessas azeitonas pretas Lucques e azeitonas verdes em um estudo de seis meses em ratos. Constatou que as azeitonas pretas Lucque impediram significativamente a diminuição da densidade óssea no grupo de ratos inflamados, mas isso não foi observado com azeitonas verdes. Em outras palavras, as azeitonas pretas Lucque foram muito superiores nos efeitos de prevenção da osteoporose em comparação às azeitonas verdes, o que pode ser atribuído aos níveis mais altos de polifenóis.

Um problema em potencial com as azeitonas, especialmente aquelas que são bem curadas, é o teor de sal. Portanto, embora as azeitonas possam ter efeitos de prevenção da osteoporose, limitar o consumo de azeitona salgada em favor do próprio óleo pode ser o melhor caminho a percorrer.

Polifenóis de azeitona

Os polifenóis de azeitona podem ser encontrados em várias partes das plantas, como as folhas, os frutos e a água usada durante a produção de azeite (também chamado de desperdício de moinho de azeitona).

Por exemplo, o desperdício de moinho de azeitona é um subproduto da produção de azeite. Ele também contém altos níveis de polifenóis.

Um estudo analisou se os principais compostos fenólicos do azeite: o tirosol e o hidroxitirosol poderiam melhorar a perda óssea em ratos. Eles descobriram que esses dois compostos fenólicos evitavam a osteopenia, aumentando a formação óssea. Isto é provavelmente devido às suas propriedades antioxidantes.

A pesquisa sobre o óleo de oliva e a saúde óssea em testes em humanos pode ser melhorada através da realização de períodos de tratamento mais longos e amostras maiores. Enquanto os efeitos protetores ósseos da azeitona, do azeite e dos produtos derivados da azeitona têm a capacidade de aumentar a formação óssea, inibem a reabsorção óssea, mais pesquisas são necessárias para descobrir os caminhos exatos que eles fazem.

O pacote completo de construção óssea

No espaço de 70 anos, nossas dietas passaram de densas em nutrientes para empobrecidas. Isso foi causado por vários motivos:

Dieta padrão americana – apropriadamente denominado SAD – e nossas culturas desnutridas – Todas as frutas e legumes, feijões e legumes, e nozes e sementes costumavam ser cultivadas organicamente. Toda carne e produtos lácteos eram derivados de animais pastados, todas as galinhas eram caipiras e todos os peixes eram “capturados na natureza”. Em comparação, o consumidor médio hoje come carnes confinadas, grãos refinados sem nutrientes e muitos açúcares e produtos químicos adicionados. E o SAD contém quase nenhum alimento denso em nutrientes.

Agricultura moderna e práticas agrícolas – As técnicas agrícolas que se concentram em altos rendimentos das culturas são destrutivas para o solo superficial. Como resultado, o solo é menos capaz de reter umidade e, portanto, também minerais. Um documento de 2006 do Instituto de Segurança Nutricional afirmou que nosso sistema alimentar está perdendo rapidamente sua capacidade de produzir alimentos com níveis adequados de nutrientes para manter nossa saúde.

Aqui está a realidade. Os produtos consumidos por nossos pais e avós tinham significativamente mais vitaminas e minerais do que os suprimentos alimentares de hoje.

Um estudo do Journal of American College of Nutrition comparou os dados nutricionais de 43 frutas e vegetais de 1950 e 1996. O estudo constatou que as plantações sofreram “declínios estatisticamente confiáveis” em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, riboflavina, e vitamina C dentro desse prazo. Portanto, mesmo se você é um dos poucos que comem bem para apoiar a saúde geral e óssea – ainda pode não ser suficiente.

A necessidade de suplementação está sempre aumentando. Tomar suplementos é a maneira mais fácil de garantir que seu corpo esteja recebendo o suficiente das vitaminas e minerais necessários para promover a saúde óssea.

E, como discutimos, não se trata apenas de cálcio. A construção e manutenção dos ossos também dependem de muitos outros minerais e vitaminas: magnésio, boro, cobre, manganês, silício, níquel, selênio, estrôncio, fósforo, potássio, vanádio, zinco e vitaminas C, D3 e K2. Além disso, ácidos graxos ômega 3 como EPA e DHA. Agora, você pode estar pensando que existem muitos suplementos a serem tomados todos os dias.

Mas e se você pudesse obter todos esses elementos?

Bem, você pode. Com nossos produtos BIOMAC!

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Os minerais do BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho são todos de origem natural. Como o próprio nome sugere, o cálcio no BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho provém de uma variedade única de algas marinhas chamada superposição de Lithothamnion.

É encontrado nas águas cristalinas da costa da América do Sul e contém naturalmente os 13 minerais de suporte ósseo, em proporção semelhante à do osso humano saudável. Esta alga de superalimento é colhida manualmente e moída em pó orgânico. 

Esse cálcio à base de plantas é fácil de digerir e não causa constipação ou inchaço. Isso significa que o BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho é um cálcio sem efeitos colaterais!

Por esses motivos, o BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho é um complemento dietético perfeito para garantir que você obtenha os nutrientes necessários para a construção óssea.

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