Manganês: o mineral poderoso

O manganês pode ser um mineral, mas não deixe que esse título despretensioso o engane.

Este mineral poderoso recebe o nome da palavra latina “magnes”, que significa ímã. Mas o manganês é muito mais importante por suas implicações na saúde do que por sua força magnética (nem sequer é magnética!)

Veja, o manganês desempenha um papel crucial na sua saúde óssea, impede várias condições de saúde e mantém você vivo! (Mais sobre isso em apenas um momento.)

Então, é hora de tomar nota do manganês! Mas quanto manganês você precisa e quais alimentos são as melhores fontes? Não se preocupe, abordaremos essas perguntas juntamente com os benefícios do manganês, questões de segurança e muito mais abaixo. Então vamos fazer isso!

Os 3 principais benefícios do manganês

O manganês pode não viver da mesma maneira que os minerais mais importantes, como o cálcio, mas os benefícios potenciais que ele oferece são incríveis!

Dado seu status bastante discreto, ainda não há uma riqueza de pesquisas de qualidade sobre manganês. Mas a pesquisa até agora sugere que o manganês é extremamente importante. Veja, o manganês é um co-fator (o que significa basicamente dar o aval) para a produção de alguns produtos químicos e enzimas vitais em seu corpo.
Aqui estão as três principais razões pelas quais você não pode viver sem manganês … literalmente!

1 – Saúde dos ossos:

O manganês é um dos 13 minerais essenciais necessários para apoiar ossos saudáveis. De fato, o manganês é necessário para os primeiros passos da construção óssea.

Você precisa de manganês para produzir um produto químico chamado sulfato de condroitina. E o sulfato de condroitina, juntamente com uma enzima chamada osteocalcina, forma o material no qual as fibras e células do tecido conjuntivo estão incorporadas. Este material ajuda a manter ossos e articulações saudáveis! E por falar em articulações saudáveis, a condroitina também tem sido associada ao alívio da dor em pessoas com osteoartrite.

Além disso, o manganês também é o co-fator das células osteoblásticas de construção óssea para produzir uma série de enzimas. Os osteoblastos então usam essas enzimas como ferramentas em seu trabalho de construção óssea!

Vamos dar uma olhada em um estudo para demonstrar o papel do manganês em ossos saudáveis. Um estudo de 2,5 anos controlado por placebo envolveu 225 mulheres na pós-menopausa da área metropolitana de San Diego, USA. Todas as mulheres tinham mais de 50 anos e boa saúde geral.

As mulheres receberam:

  • Um suplemento placebo
  • Um suplemento de cálcio que fornece um total de 1.000 mg de cálcio por dia (250 mg por comprimido tomado 4 vezes ao dia)
  • Um suplemento mineral contendo cobre (5 mg), manganês (2,5 mg) e zinco (15 mg), tomado uma vez ao dia
  • Ou os suplementos de cálcio e minerais

Os resultados? As mulheres que tomaram o suplemento de placebo, o suplemento de cálcio isolado ou o suplemento mineral de traço observaram uma queda na densidade mineral óssea da coluna vertebral (DMO). BMDs!

  • Placebo (39 mulheres) -2,23%
  • Cálcio sozinho (29 mulheres) -0,50%.
  • Rastrear minerais sozinho (35 mulheres) -1,66%
  • Cálcio + minerais (24 mulheres) + 1,28%

É verdade que os tamanhos das amostras são um pouco pequenas, mas este estudo demonstra que a construção óssea requer uma abordagem com vários nutrientes. E isso inclui manganês.

2 – Crucial para a produção hormonal:

Além de ser um co-fator para substâncias químicas e enzimas diretamente envolvidas na construção óssea, o manganês também pode ser o co-fator para alguns hormônios muito importantes que têm um impacto indireto na saúde óssea.

Pesquisas sugerem que o manganês está envolvido na produção de tiroxina – o principal hormônio secretado pela tireóide. (Se você estava se perguntando, a tireóide é uma glândula em forma de borboleta que fica logo abaixo do pomo de Adão).

Além disso, baixos níveis de manganês são comuns em pessoas com hipotireoidismo. Até o momento, não há um corpo de pesquisa substancial o suficiente para ser conclusivo. Mas, como o hipotireoidismo é uma condição em que a tireóide não produz hormônios da tireóide suficientes, é plausível que o manganês tenha um papel importante.

Então, o que isso significa para você? Bem, seus hormônios da tireóide desempenham um papel vital em muitas funções corporais. Essas funções incluem a regulação: seu metabolismo, função cardíaca e digestiva, controle muscular, desenvolvimento cerebral, humor e, mais relevante para osteoporose, manutenção óssea.

Mas isso não é tudo. O manganês é um mineral muito ocupado! Também desempenha um papel na produção de colesterol. Você pode conhecer o colesterol como algo que precisa ficar de olho, mas a verdade é que o colesterol, com moderação, é crucial. Todos os seus hormônios, incluindo os hormônios sexuais estrogênio, progesterona e testosterona, são feitos a partir do colesterol. E, assim como os hormônios da tireóide, os hormônios sexuais desempenham um papel na sua saúde óssea.

Você pode ler mais sobre como os hormônios tireoidianos e sexuais afetam sua saúde óssea na página “Principais causas de osteoporose“.

3 – Literalmente mantém você vivo!

Parece um pouco exagerado, mas o manganês é realmente extremamente importante.

Como já abordamos, o manganês é um co-fator para muitas enzimas e hormônios cruciais. Mas o mais importante de tudo é a superóxido dismutase dependente de manganês (MnSOD). Você provavelmente nunca ouviu falar, mas logo verá que isso é um grande negócio!

Como você sabe, os humanos precisam de oxigênio para sobreviver. Agora, cerca de 90% do oxigênio que você inala é usado para gerar trifosfato de adenosina (ATP) dentro das mitocôndrias – a potência das células. Pense no ATP como a moeda que seu corpo gasta para financiar todos os tipos de atividades metabólicas. Por enquanto, tudo bem…

Mas aqui é onde as coisas ficam um pouco cabeludas: durante o processo de geração de ATP, cerca de 2 a 5% do oxigênio escapa! O que é pior, o oxigênio descontrolado está em uma forma de radical livre altamente reativa chamada ânion superóxido. Isso é uma má notícia porque o ânion superóxido é comparável a um zumbi. O que queremos dizer com isso é que o ânion superóxido é tão instável e reativo que literalmente atacará todas as moléculas com as quais entra em contato. E também os transformará em radicais livres! Então esses radicais livres atacarão outras moléculas e assim por diante …

Agora, seu corpo é muito sofisticado e está preparado para neutralizar o oxigênio em fuga usando uma variedade de enzimas especializadas. E você adivinhou… MnSOD é uma dessas enzimas! De fato, o MnSOD é sem dúvida o mais importante, porque vive dentro de suas mitocôndrias (o epicentro da fuga de radicais livres.) Isso faz do MnSOD sua primeira linha de defesa contra os radicais livres que podem atacar e destruir todas as células do seu corpo!

Para colocar as coisas em perspectiva, os ratos criados com falta de funcionamento do MnSOD morrem logo após o nascimento. E os ratos criados com um MnSOD parcialmente funcional têm uma vida útil muito curta e desagradável.

Quanto manganês você precisa?

Portanto, sem manganês, você não chegaria muito longe. Mas quanto você precisa?

Bem, como mencionamos um pouco antes, ainda não há muitas pesquisas de qualidade sobre manganês. De fato, havia dados insuficientes sobre os requisitos de manganês para estabelecer uma dose dietética recomendada; portanto, o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina estabeleceu uma ingestão adequada. A ingestão adequada de manganês nos Estados Unidos está atualmente definida em:

  • 2,3 mg por dia para homens com 19 anos ou mais
  • 1,8 mg por dia para mulheres com 19 anos ou mais
  • 2 mg por dia para mulheres grávidas
  • 2,6 mg por dia para mulheres que amamentam

 

Mas o problema das “entradas adequadas” está no nome. Eles fornecem apenas uma quantidade adequada! Essas recomendações foram definidas com a prevenção de uma deficiência de manganês em mente, sem promover a saúde ideal. Se você se lembra do estudo que mencionamos na seção “Saúde óssea” um pouco antes, as mulheres que melhoraram suas DMO tomaram um suplemento de cálcio e um mineral. Esse suplemento mineral continha 2,5 mg de manganês.

Outros estudos em humanos mostram que uma ingestão alimentar de 3 mg por dia pode até não ser suficiente para impedir um declínio nos níveis de manganês do corpo! Em resumo, a maioria dos americanos provavelmente não está recebendo manganês suficiente para obter uma saúde ideal. Em vez das recomendações atuais, pesquisas recentes sugerem uma ingestão alimentar recomendada de 3 a 5 mg por dia.

Preocupações com a segurança de manganês

O manganês é geralmente considerado seguro, e as reações adversas são incomuns. O limite superior tolerável para o manganês é fixado em 11 mg por dia, no qual não foram relatados efeitos adversos.

Há um problema de segurança a ser abordado, no entanto. A exposição a níveis extremamente altos de manganês no ar pode ser tóxica. Mas o principal a ser observado aqui é que a toxicidade do manganês geralmente é vista apenas em indivíduos que trabalham em fábricas de ferro ou aço, minas de minério de manganês, plantas químicas ou na indústria de óleo combustível. As pessoas que trabalham nesses ambientes são regularmente expostas a concentrações extremamente altas de manganês no ar (aproximadamente 20.000 vezes mais que um ambiente normal).

Trabalhadores expostos a altos níveis de manganês enfrentam problemas de saúde que tendem a envolver o sistema nervoso e incluem mudanças comportamentais e movimentos lentos e desajeitados. No mais grave, essa combinação de sintomas é chamada manganismo, que se assemelha à doença de Parkinson.

As principais fontes alimentares de manganês

Como é um mineral, você não encontrará uma porção verdadeiramente generosa de manganês em muitos alimentos. No entanto, aqui estão alguns dos principais alimentos “ricos em manganês” para adicionar à sua lista de compras saudável para os ossos.

Nota: Existem alguns fatores que entram em jogo ao avaliar o conteúdo de manganês nos alimentos. Veja a tabela abaixo.

Alimento Porção Quantidade (mg)
Cravo 1 colher de chá 1.27
* Aveia cozida ½ xícara 3.84
* Arroz integral, cozido 1 copo 1.76
* Grão de bico cozido 1 copo 1.69
Espinafre 1 copo 1.68
Abacaxi 1 copo 1.53
Sementes de abóbora ¼ xícara 1.47
Tempeh 0,5 xícara 1.46
Tofu 0,5 xícara 1.34
Quinoa 0,75 xícara 1.17
Nozes ¼ xícara 1.02
Batata doce 1 copo 0.99
* Lentilhas cozidas 1 copo 0.98
* Feijão cozido 1 copo 0.97
Couve 1 copo 0.97
* Feijão da Marinha, cozido 1 copo 0.96
Canela 2 colheres de chá 0.91
Sementes de Sesamo ¼ xícara 0.89
Framboesas 1 copo 0.82
Pimenta preta 2 colheres de chá 0.74
Acelga 1 copo 0.58
Morangos 1 copo 0.56
Açafrão 2 colheres de chá 0.34
* Chá (verde) 1 copo 0.41 – 1.58
* Chá (preto) 1 copo 0.18 – 0.77

Melhore sua saúde já!

Melhore sua saúde já!

* Seu corpo não será capaz de absorver a quantidade total de manganês indicada nesses alimentos. Isso ocorre porque esses alimentos contêm grandes quantidades de taninos ou fibras que se ligam ao manganês, impedindo que seu corpo a absorva totalmente.

Fontes da tabela:

 

Antes de você estocar aveia e abacaxi, lembre-se de algumas coisas ao comprar alimentos ricos em manganês:

1 – O produto alimentar é orgânico?

Se você é um leitor regular do blog BOMAC, saberá que recomendamos optar por produtos orgânicos sempre que possível. E o mesmo vale para fontes de manganês também. Veja, técnicas agrícolas “convencionais” usam pesticidas e produtos químicos que esgotam os níveis de nutrientes dos produtos (e realmente promovem a perda óssea em alguns casos!)

Uma preocupação particular com o nível de produção de manganês é um herbicida chamado glifosato. Uma colheita absorve os minerais que contém do solo, certo? Mas o glifosato oxida o manganês no solo, o que significa que a colheita não pode mais absorvê-lo. O que obviamente significa que a safra contém quase nenhum manganês para o consumidor!

2 – Grãos integrais vs grãos refinados

O Total Diet Study – que documentou a ingestão diária de minerais de oito grupos etários por sete anos – revelou que o maior contribuinte dietético do manganês são os grãos.

Mas nem todos os grãos são criados iguais. Grãos refinados, como farinha branca, fornecem muito menos nutrição do que suas contrapartes integrais. E isso vale também para o manganês. Veja, o processo de moagem que cria um grão refinado remove uma grande parte do conteúdo mineral. De fato, 90% do conteúdo original de manganês é perdido quando o trigo é moído em farinha refinada, por exemplo!

Dica de manganês

Pode ser um mineral, mas como você viu, o manganês é poderoso!

O manganês desempenha um papel na sua saúde óssea e na sua própria sobrevivência. Mas, apesar desses distintos elogios, as pesquisas sugerem que muitas pessoas não estão recebendo o suficiente. Não ajuda que a ingestão adequada tenha sido definida com a prevenção de uma deficiência mental, e não da saúde ideal também.

As recomendações mais recentes estão entre o intervalo de 3 a 5 mg por dia. Uma quantidade modesta no papel, mas pode ser mais difícil atingir essa marca do que você imagina. Especialmente considerando a quantidade relativamente pequena de manganês nos alimentos em geral e as pequenas mudanças que você obtém nos alimentos cultivados convencionalmente.

A menos que você coma uma dieta quase completamente orgânica, poderá consumir menos manganês do que pensa.

Ainda assim, os alimentos são a melhor fonte de manganês, mas se você está lendo este post, pode estar se perguntando se BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho possuem esse mineral em sua composição? Bem, o BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho fornece manganês juntamente com todos os outros minerais essenciais para a construção óssea, como parte de uma abordagem multinutriente para a saúde óssea.

Se você se lembra do estudo que mencionamos um pouco antes, as mulheres na pós-menopausa que ingeriram cálcio juntamente com vários minerais, como o manganês (uma abordagem com vários nutrientes), foram o único grupo que melhorou a densidade óssea.

O BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho fornece tudo o que você precisa para construir um novo osso e aumentar sua densidade óssea. Mas você ainda precisará de algum manganês extra para atingir os 3 a 5 mg por dia recomendados, portanto, use a tabela acima para garantir que você esteja recebendo as fontes de alimento certas para uma saúde ideal.

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