Benefícios da vitamina K2, fontes de alimentos e muito mais!

O que um café da manhã farto, a natureza e a vitamina K2 têm em comum?

Todos eles tendem a ser subestimados!

O café da manhã é muito fácil de pular ou substituir o café. A beleza do nosso planeta é frequentemente considerada natural. E quanto à vitamina K2 … bem, ela é conhecida como o “nutriente ausente”, afinal!

Muitas vezes, a vitamina K2 está ausente na dieta americana padrão, mas isso pode ser um grande descuido. Veja, a vitamina K2 beneficia sua saúde em todas as fases da sua vida. Ele fornece um serviço essencial para os seus ossos , bem como uma série de outros benefícios para a saúde que podem surpreendê-lo.

Abordaremos os benefícios da vitamina K2 daqui a pouco, mas primeiro, vamos examinar a vitamina K em um sentido mais geral.


O que é vitamina K?

O cientista dinamarquês Henrick Carl Peter Dam descobriu a vitamina K durante seu trabalho no final dos anos 1920 e início dos anos 30. Dam estava pesquisando o metabolismo do esterol em pintinhos, o que envolvia a restrição de suas dietas. Mas ele descobriu que certas restrições dietéticas produziam casos de hemorragia interna.

Dam tentou várias vitaminas já estabelecidas como A, C, D e E para prevenir o sangramento interno com pouco sucesso. Mas ele descobriu que alimentar os filhotes com cereais e sementes tinha efeitos protetores.

Portanto, havia algo nos cereais e nas sementes que parou o sangramento interno. Mas o que foi?

Bem, era uma vitamina recém-descoberta! Dam chamou sua descoberta de “vitamina Koagulations” – essa é a grafia escandinava para coagulações – porque o sangue do filhote não coagula (coagula) sem ela. Posteriormente, a vitamina Koagulations foi abreviada para vitamina K.

Impressione seus amigos factóide:  Dam recebeu o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 1943 por descobrir a vitamina K! (Ele dividiu o prêmio com Edward Adelbert Doisy, que descobriu a natureza química da vitamina K).

“Mas onde entra o 2 da vitamina K2?” você pode estar se perguntando. Bem, a descoberta de Henrick Dam é apenas metade da história. Veja, existem várias formas de vitamina K, então “vitamina K” é na verdade o termo genérico para todo um grupo de vitaminas solúveis em gordura. Os principais formulários são:

  1. Vitamina K1 (também conhecida como filoquinona)
  2. Vitamina K2 (também conhecida como menaquinona)

Abordaremos o que cada formulário faz na próxima seção. Além disso, vamos explicar por que a vitamina K2 é crucial para ossos saudáveis!


Vitamina K1 e Vitamina K2 – Como funcionam?

Existem duas formas principais de vitamina K. Ambas são extremamente importantes para sua saúde, mas de maneiras diferentes.

Vitamina K1 (filoquinona)

Esta é a forma de vitamina K que Henrick Dam descobriu. O nome científico da vitamina K1 é filoquinona porque é produzida por plantas. Phyllo é a palavra grega para folha, e a parte quinona da filoquinona se refere à sua estrutura química.

Você pode encontrar vitamina K1 em alimentos vegetais – se você se lembra, Henrick Dam alimentava seus filhotes com cereais e sementes. Embora K1 seja encontrado em maiores quantidades em verduras de folhas como couve e couve.

Quando se trata do seu corpo, a vitamina K1 é um cofator (uma substância essencial para a atividade de uma enzima) para as enzimas envolvidas na coagulação do sangue. Se você não tivesse vitamina K1, até mesmo um pequeno corte ao cortar seus vegetais faria com que você sangrasse até a morte!

Se você tiver alguma vitamina K1 depois de atender às suas necessidades de coagulação do sangue, seu corpo pode usá-la para diminuir a inflamação . Ele faz isso reduzindo a produção de agentes sinalizadores que seu corpo produz, chamados citocinas . As citocinas pró-inflamatórias dizem ao seu mecanismo de produção de inflamação para se ativar e aumentar. E isso é uma má notícia para os seus ossos, porque a inflamação crônica de baixo grau causa perda óssea!

Vitamina K2 (menaquinona)

A vitamina K2 é a forma de vitamina K essencial para ossos saudáveis. Existem várias fontes dietéticas de vitamina K2, incluindo ovos, carne e vários queijos. Mas muito poucos fornecem a forma mais desejável de vitamina K2 (mais sobre isso em alguns instantes).

Então, como a vitamina K2 beneficia seus ossos? Bem, você já sabe que o cálcio é a base da saúde óssea. Mas a vitamina K2 ativa as duas proteínas que regulam para onde vai o cálcio que você consome em seu corpo:

  1. Osteocalcina : direciona o cálcio que você consome para onde é necessário … seus ossos!
  2. Proteína Matrix Gla : mantém o cálcio fora de lugares indesejados – vasos sanguíneos, rins, cérebro e tecidos moles.

Pense na vitamina K2 como o próprio conjunto de sinais de trânsito do seu corpo, projetado especificamente para o cálcio.

Portanto, você pode consumir cálcio mais do que o suficiente, mas sem a vitamina K2, você ainda terá ossos fracos porque eles não estão recebendo cálcio. O cálcio e a vitamina K2 trabalham em equipe para manter seus ossos fortes e saudáveis. E, de fato, há um terceiro membro da equipe- vitamina D . Veja, a vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio que você consome.

Se você quiser ler um pouco mais sobre o trabalho em equipe do cálcio, vitamina D e vitamina K2, confira nossa página “Cálcio e Osteoporose” .

Tipos de vitamina K2

Portanto, estabelecemos que existem duas formas principais de vitamina K: vitamina K1 e vitamina K2. E a vitamina K2 é a forma de que você precisa para ter ossos fortes. Mas para tornar as coisas um pouco mais complexas, existem várias formas de vitamina K2 também! Não se preocupe; vamos explicar tudo para você.

Uma pesquisa recente se concentrou em duas formas de vitamina K2 em particular:

MK-4

Você absorve todas as formas de vitamina K – ou seja, K1 e todas as diferentes formas de K2 – no intestino delgado antes de serem enviadas para o fígado. Mas é aqui que o script muda dependendo do formulário.

Veja, MK-4 é estruturalmente semelhante à vitamina K1 (como você pode ver nos diagramas acima). Portanto, seu corpo os usa de maneira semelhante. Isso significa que seu corpo usará primeiro o MK-4 para ativar as proteínas de coagulação do sangue no fígado (lembre-se de que a coagulação do sangue é a principal função da vitamina K1).

Se sobrar algum, ele é empacotado dentro dos triglicerídeos (pequenos pacotes de gordura ligados a uma molécula de açúcar glicerol) e enviado para a corrente sanguínea. Este MK-4 restante executará as tarefas de suporte ósseo que descrevemos na última seção, mas há uma coisa importante a ser observada …

… MK-4 não dura muito tempo! Na verdade, ele é eliminado de sua corrente sanguínea em 6-8 horas – esta é a “meia-vida” do MK-4.

MK-7

Como você pode ver nos diagramas acima, a vitamina MK-7 é estruturalmente diferente das vitaminas K1 e MK-4. Isso significa que seu corpo o usa de maneira diferente.

Você ainda absorve a vitamina MK-7 no intestino delgado antes de ser enviada para o fígado. Mas não será usado para ativar as proteínas de coagulação do sangue (a menos que você esteja realmente com falta de vitamina K1 e MK-4). Em vez disso, o MK-7 é embalado em colesterol LDL e enviado para a corrente sanguínea. Em seguida, ativa as proteínas que direcionam o cálcio para os ossos e o mantêm fora dos órgãos, artérias e tecidos moles.

E veja isso; O colesterol LDL circula pelo corpo por vários dias. O MK-7 permanece em seu corpo por até 4 dias ! (Lembre-se, o MK-4 dura apenas 6-8 horas). Além do mais, o fato de o MK-7 ter uma meia-vida mais longa significa que você pode construir um nível estável ao consumi-lo regularmente.

É como ter uma conta bancária especial de vitamina K2. Você pode retirá-lo todos os dias para ativar continuamente a osteocalcina e as proteínas Gla da matriz para direcionar o cálcio que você consome na direção certa … seus ossos!

A disponibilidade muito mais longa do MK-7 é o motivo pelo qual uma pequena dose – tão pouco quanto 90 microgramas por dia – pode ser tudo de que você precisa para otimizar a capacidade do seu corpo de ativar a osteocalcina e a proteína Gla da matriz.

Em contraste, você precisaria tomar uma dose muito grande de MK-4 várias vezes ao dia para ter alguma disponível para ativar a osteocalcina e a proteína Gla da matriz. Agora, a pesquisa mostra que o MK-4 beneficia pessoas com osteoporose e osteopenia. Mas apenas em doses de 45 miligramas por dia (15 miligramas três vezes ao dia).


Benefícios para a saúde da vitamina K2

As pesquisas sobre os benefícios da vitamina K2 à saúde ainda estão em seus estágios iniciais, mas estudos já descobriram uma ampla gama de benefícios. Você pode ver os 7 principais benefícios à saúde da vitamina K2 abaixo:

Observação: os benefícios a seguir são válidos para todas as formas de vitamina K2. Mas lembre-se, a forma MK-7 tem uma meia-vida muito mais longa e não é usada primeiro para fins de coagulação do sangue, então você tem uma chance melhor de colher os benefícios com MK-7.

Ajuda a prevenir a perda óssea

Conforme abordado em “Vitamina K1 e Vitamina K2 – Como funcionam?” seção, a vitamina K2 ativa uma proteína especial – osteocalcina – que direciona o cálcio para os ossos. E, como você sabe, quanto mais cálcio seus ossos têm, mais fortes e densos eles serão.

A pesquisa: Os pesquisadores por trás de um estudo publicado na revista “Osteoporosis International” queriam investigar se os suplementos de vitamina K2 poderiam diminuir o declínio relacionado à idade na densidade mineral óssea (DMO) e na resistência óssea. Eles deram a 244 mulheres na pós-menopausa uma cápsula de 180 microgramas de MK-7 ou um placebo uma vez por dia durante três anos.

Os resultados? As mulheres que tomaram MK-7 diminuíram significativamente o declínio relacionado à idade na DMO em sua coluna lombar e locais do colo femoral (mas o quadril total não foi significativamente afetado). Sua força óssea também foi afetada favoravelmente pelo MK-7.

 Reduz o risco de doenças cardíacas

A outra proteína especial que a vitamina K2 ativa é a proteína Gla da matriz. Matrix Gla impede que o cálcio se acumule em lugares que você não deseja. E um desses lugares são suas artérias e seu coração!

Se o cálcio se acumular nas artérias e no coração, você terá um risco maior de doenças cardíacas. Portanto, no outro lado da moeda, ingerir vitamina K2 suficiente pode reduzir o risco de doenças cardíacas – porque ela direciona o cálcio para os seus ossos e para fora de lugares que você não deseja!

A pesquisa : O estudo de Rotterdam foi um estudo de base populacional para avaliar a ocorrência de doenças em idosos e esclarecer sua causa. Quando se trata de doenças cardíacas, o estudo revelou que homens e mulheres com 55 anos ou mais que consumiram mais de 200 microgramas de vitamina K2 por dia tiveram risco até 57% menor de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que consumiram menos de 200 microgramas.

Além disso, outro estudo revelou que o risco de doenças cardíacas cai em 9% para cada 10 miligramas de vitamina K2 que você toma por dia (especificamente as formas de cadeia mais longa MK-7, MK-8 e MK-9).

Mantém Seus Dentes Fortes

A osteocalcina e as proteínas Gla da matriz são o presente que continua a dar! Além de fornecer os benefícios ósseos que discutimos, eles ajudam a manter os dentes fortes e livres de cáries!

O processo é realmente o mesmo para os dentes e para os ossos. A proteína Gla da matriz evita que o cálcio se acumule em lugares indesejados, e a proteína osteocalcina direciona – uma pequena quantidade – de cálcio para os dentes! Além do mais, essas proteínas maravilhosas desempenham um papel na mineralização dos dentes e na defesa contra bactérias que podem causar cáries.

Se você gostaria de ler um pouco mais sobre a vitamina K2 e os dentes, o autor de best-sellers e dentista, Dr. Steven Lin, tem uma postagem detalhada sobre o assunto .

Reduz as taxas de inflamação

Esta é mais uma boa notícia para seus ossos. Veja, a inflamação crônica ativa suas células osteoclásticas (reabsorção óssea) para quebrar e remover o osso. Mas a pesquisa mostra que a ingestão regular de K2 ajuda a reduzir a inflamação , suprimindo as citocinas inflamatórias (sinais de proteínas nas células)!

Combate doenças autoimunes

A vitamina K2 pode ter um efeito positivo em certas doenças auto-imunes . Por exemplo, pesquisas mostram que pessoas com artrite reumatóide têm menor chance de desenvolver outras doenças auto-imunes se tomarem vitamina K2.

Ajuda a prevenir o câncer

Alguns estudos mostram que a vitamina K2 também pode ter poderes anticarcinogênicos. Principalmente quando se trata de câncer de próstata. Um estudo na coorte de Heidelberg da European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg) avaliou a associação entre a ingestão dietética de vitamina K1 e vitamina K2 e câncer de próstata total e avançado.

O estudo descobriu que a ingestão de vitamina K1 tinha pouca ou nenhuma associação com câncer de próstata. Mas a ingestão de vitamina K2 foi associada a uma chance 35% menor de câncer de próstata total e 43% a menos de câncer de próstata avançado. Os autores observaram que mais pesquisas sobre a associação entre a vitamina K2 e o câncer de próstata são necessárias. Mas esses resultados são um começo promissor!

Além do mais, outras pesquisas mostram que a vitamina K2 também pode ajudar a matar as células do câncer de pulmão .

Longevidade

Sim, pesquisas mostram que a vitamina K2 pode até estar associada a uma vida mais longa!

Uma coorte prospectiva (um tipo de estudo que acompanha um determinado grupo por um longo período de tempo) foi conduzida em 7.216 homens e mulheres mediterrâneos. A ingestão de nutrientes foi avaliada por meio de um questionário de frequência alimentar de 137 itens e a ingestão de vitamina K na dieta (tanto a vitamina K1 quanto a vitamina K2) foi calculada usando o banco de dados de composição de alimentos do USDA .

Os resultados de longo prazo mostraram que os indivíduos que aumentaram a ingestão de vitamina K1 ou K2 tinham um risco menor de câncer e mortalidade por todas as causas ( morte) do que os indivíduos que diminuíram a ingestão ou não a alteraram!


As melhores fontes alimentares de vitamina K2

Lembra quando dissemos que a vitamina K2 é conhecida como o “nutriente ausente”? Bem, aqui está a razão … é muito difícil inserir vitamina K2 em sua dieta . (Isto é, o suficiente para fornecer a você os benefícios de saúde que mencionamos nesta página).

 

Agora, seu corpo pode realmente converter a vitamina K1 em vitamina K2. Mas há um problema; a conversão só acontecerá se houver vitamina K1 suficiente após ela ter sido usada para a coagulação do sangue e outras funções. Se você comer muitas folhas verdes, como couve e couve, pode consumir vitamina K1 suficiente para ter algumas sobras para se converter em vitamina K2. Mas teria que ser um monte de folhas verdes. E para a maioria das pessoas, é uma quantia irreal.

Fontes alimentares mais ricas de vitamina K2

Comida (tamanho típico da porção)Quantidade de K2 (microgramas)Primário? Tipo de K2
Natto (1,4 oz)380MK-7
Queijo estilo Brie francês (1 onça)21MK-9, MK-10
Queijo Jarlsberg norueguês (1 onça)6 – 19.5MK-9
Emmental (1 oz)6 – 19.5MK-9
Queijo cheddar (1 onça)2.9MK-9
Gemas de ovo (2 = 1 onça) Holanda9MK-4
Gema de ovo (2 = 1 onça) EUA4.4MK-4
Ovos cozidos, 37MK-4
Ovos, fritos, 39MK-4
Fígado de frango frito na frigideira (4 onças)14.4MK-4
Peito de frango (4 onças)10MK-4
Carne, terra, gordura média (4 onças)9.25MK-4
Carne, moída, com baixo teor de gordura (4 onças)7MK-4
Salsichas de carne (4 onças)11.2MK-4
Chucrute (3,5 oz)4.8Misturado
Salmão (3 onças).57MK-9
Leite integral (8 onças)2.2MK-4
Leite desnatado0Nenhum

Quanta vitamina K você precisa?

A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina K2 ainda não foi estabelecida. Embora a pesquisa mostre que 360 microgramas por dia da forma MK-7 é certamente eficaz, apenas 90 microgramas podem ser suficientes para ser benéfico para pessoas com osteopenia e osteoporose.

Já para a vitamina K1, entre 90-120 microgramas por dia é a ingestão sugerida. (Você pode ver a quantidade recomendada para homens e mulheres de cada faixa etária abaixo).

Ingestão adequada (AI) de vitamina K

Fase de vidaEraMulheres
(mcg / dia)
Homens
(mcg / dia)
Bebês0-6 meses22
Bebês7-12 meses2.52.5
Crianças1-3 anos3030
Crianças4-8 anos5555
Crianças9-13 anos6060
Adolescentes14-18 anos7575
AdultosMais de 19 anos90120
GravidezMais de 18 anos75
GravidezMais de 19 anos90
AmamentaçãoMais de 18 anos75 –
AmamentaçãoMais de 19 anos90

A maneira fácil de obter vitamina K2 (e sustentar seus ossos)

Obter vitamina K2 suficiente – especialmente na forma de MK-7, que dura o tempo suficiente para beneficiar seus ossos e o resto do seu corpo – apenas com a dieta é um verdadeiro desafio. Sua única opção é tentar encontrar um lugar que venda natto e esperar que você consiga engolir o sabor (e o cheiro).

Mas há outra maneira …

BIOMAC é um suplemento de cálcio que contém 100 microgramas de vitamina K2 por dia. E é a desejável forma MK-7 também! Além do mais, BIOMAC contém ingredientes 100% naturais.

 

É a maneira mais conveniente e eficaz de obter vitamina K2 suficiente para beneficiar seus ossos.

Vitamina K2 Preocupações com a segurança

A vitamina K2 por si só é totalmente segura.

Mas existem vários medicamentos – como anticoagulantes, por exemplo – que podem interferir na vitamina K2, e isso pode ser perigoso. Se você já está tomando medicamentos, a melhor ação é perguntar ao seu médico se tomar vitamina K2 junto com ela é seguro.


Aprendizado

A vitamina K2 muitas vezes passa despercebida no mundo ocidental … mas isso é um grande descuido. Principalmente para pessoas preocupadas com a saúde óssea.

A vitamina K2 ativa proteínas que mantêm o cálcio que você consome fora de seus órgãos, artérias e tecidos moles, e o direciona para onde você mais precisa – seus ossos! E lembre-se, a forma de vitamina K2 de cadeia longa MK-7 é a mais desejável porque permanece em seu corpo o tempo suficiente para fornecer esses benefícios ósseos, bem como uma gama de benefícios incríveis para o resto do seu corpo.

Mas é muito difícil obter vitamina K2 suficiente em sua dieta (especialmente a forma MK-7). A única fonte alimentar verdadeira é o produto fermentado de soja, natto. E dizer que natto é um gosto adquirido é um eufemismo …

É por isso que a suplementação é provavelmente sua opção melhor e mais conveniente. Especialmente se você escolher BIOMACUma porção diária contém 100 microgramas de vitamina K2 em sua forma MK-7 – uma quantidade que pesquisas mostram que pode ser benéfica para pessoas com osteopenia e osteoporose!

 

Além do mais, BIOMAC contém todos os 13 minerais essenciais para manter ossos saudáveis.

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