As melhores fontes naturais de vitamina D

Quase 50% da população mundial é insuficiente em vitamina D !

A vitamina D é uma das vitaminas mais importantes para sua saúde geral. A pesquisa sugere que a vitamina D pode ajudar a tratar ou prevenir doenças autoimunes, câncer, depressão, dor crônica, doenças cardíacas e até osteoporose.

Além disso, as funções mais críticas da vitamina D são auxiliar na absorção do cálcio, regular o sistema imunológico e apoiar a contração celular. Não há quase nada para que esta vitamina não seja boa.

Você pode presumir que, como outras vitaminas, é encontrada nos alimentos. Mas você sabia que existem muito poucas boas fontes alimentares de vitamina D?


Vitamina D: a vitamina “Sunshine”

A exposição à luz solar natural é a principal fonte de vitamina D para crianças e adultos.

Quando os raios UV-B do sol atingem a pele, ocorre uma reação que permite que as células da pele produzam vitamina D. Se você tiver pele clara, saia por 10 minutos ao sol do meio-dia com 40% da pele exposta – de shorts e um top sem mangas (sem protetor solar) lhe dará exposição suficiente para produzir cerca de 10.000 unidades internacionais (UI) da vitamina!

Alguns especialistas dizem que tomar uma dose saudável de 10-15 minutos de sol de verão 2 a 4 vezes por semana é o suficiente (a menos que você já esteja gravemente deficiente).

Isso não é verdade na primavera e no outono, quando o sol está mais baixo no céu, muito menos nos meses de inverno. No inverno, é impossível produzir vitamina D do sol se você mora ao norte da latitude 37 graus ao norte (que corta a meio caminho através da Califórnia a oeste e Virgínia a leste). Portanto, mais da metade dos americanos e de todos os canadenses estão em alto risco de deficiência de vitamina D .

A latitude geográfica e a estação não são as únicas variáveis:

  • Hora do dia, a cobertura de nuvens e poluição afetam exposição aos raios UV e a produção de vitamina D . A cobertura total de nuvens reduz pela metade a energia dos raios ultravioleta e a sombra a reduz em 60%.
  • A poluição industrial filtra a exposição ao sol e contribui para o desenvolvimento de doenças por deficiência de vitamina D ( raquitismo ).
  • Os filtros solares com fator de proteção solar (FPS) igual ou superior a 8 bloqueiam os raios ultravioleta que produzem vitamina D.
  • Outros fatores que reduzem a produção de vitamina D3 da pele incluem envelhecimento e aumento da pigmentação / bronzeamento da pele.

A realidade é que a maioria da população mundial não está recebendo luz solar suficiente. Portanto, embora a exposição ao sol seja a principal fonte natural de vitamina D, os alimentos e a suplementação vão garantir que você não caia em níveis deficientes.

Nota: Dados científicos mostram que os riscos à saúde de muito sol ( melanoma ) são superados pelos riscos à saúde de muito pouca vitamina D – em 10 para 1! No entanto, se o seu médico ou médico o aconselhou a evitar ou limitar a exposição ao sol, ou se você simplesmente não se sente confortável em obter vitamina D do sol, a suplementação pode ser sua melhor aposta. Vá até a última seção deste artigo para saber mais sobre suplementos de vitamina D.


As 10 principais fontes de vitamina D

De caviar a ostras cruas, os 10 principais alimentos ricos em vitamina D podem surpreendê-lo …

ComidaUnidades internacionais (IU)
por porção
Ingestão Diária Recomendada

 

(RDI) *

3,5 onças (100g) de salmão selvagem
988 IU
247%
1 colher de chá. Óleo de fígado de bacalhau
450 IU
113%
Sardinhas em conserva de 3,5 onças (100g)
272 IU
68%
6 ostras cruas
269 IU
67%
Atum Light Enlatado
236 IU
59%
1 camarão grande
42 IU
11%
Alimentos fortificados (leite, laticínios, cereais)
40-100 IU
10-25%
1 Colher de Sopa. Caviar
37 IU
9%
1 gema de ovo grande18 IU5%
1 xícara de cogumelos
12 IU
2%

* RDI = Valor diário recomendado. RDIs são números de referência desenvolvidos pela Food and Drug Administration para ajudar os consumidores a determinar se um alimento contém muito ou pouco de um nutriente específico. Os RDIs são calculados com base em fórmulas complicadas, mas em termos leigos, são as quantidades mínimas necessárias para ser saudável. Por exemplo, o RDI para vitamina D é de 400 UI para adultos, mas a maioria da comunidade científica defende um consumo várias vezes maior de vitamina D. Por favor, tenha isso em mente ao observar os dados alimentares apresentados aqui!

salmão assado

Salmão selvagem

 A melhor fonte de vitamina D que ocorre naturalmente é o peixe gordo. O salmão é uma ótima escolha. Uma porção de 3,5 onças de salmão contém entre 360 IU e 1.300 IU de acordo com bancos de dados de nutrientes . Se é selvagem ou cultivado também faz a diferença. Um estudo de 2009 , por exemplo, descobriu que o salmão capturado na natureza contém 988 UI de vitamina D para uma porção de 300 gramas. Diz-se que o salmão de viveiro tem aproximadamente 25% da vitamina D do salmão selvagem.

Sardinhas Enlatadas

Além da vitamina D, a sardinha é uma das principais fontes de ácidos graxos ômega 3. Eles contêm quantidades significativas de proteína por porção e muitos minerais importantes para apoiar sua saúde geral e óssea! Além disso, eles também são uma das fontes de peixe menos contaminadas (mais baixas na cadeia alimentar) e sustentáveis, razão pela qual você costuma ver sardinhas em suplementos de ômega 3 .

Ostras - alimentos ricos em magnésio

Ostras Cru

Não é o alimento mais atraente da lista para alguns, mas ostras cruas têm poucas calorias e são ricas em nutrientes Além de ser uma boa fonte alimentar de vitamina D (seis ostras cruas contêm 269 UI ou 67% do seu RDI), também contêm vitamina B12, cobre, fósforo e zinco. O cobre , por exemplo, demonstrou ter um impacto positivo na saúde dos ossos.

Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau, um ácido graxo ômega 3 tradicional, e o suplemento de vitamina D percorreram um longo caminho no sabor desde que foi recomendado na década de 1960. Mas, você ainda pode preferir comer uma lata de atum ou salmão selvagem fresco!  Nota: a maioria dos óleos de fígado de bacalhau refinados hoje têm a vitamina D removida! Verifique sua etiqueta para ter certeza.

alimentos ricos em vitamina D

Atum enlatado

O atum enlatado é muito apreciado por causa de seu sabor sutil e conveniência – já que a maioria das famílias tem uma ou duas latas de atum guardadas na despensa o tempo todo. Use-o em sanduíches ou saladas para colher os benefícios desse alimento rico em nutrientes. Cem gramas (aproximadamente do tamanho de um disco de hóquei) contêm 59% das necessidades de vitamina D RDI, além de magnésio, fósforo, potássio e selênio. Preocupado com os metais pesados associados a peixes maiores, como o atum? Um novo composto contendo selênio chamado selenoneina foi recentemente identificado na corrente sanguínea do atum e pode ajudar a explicar por que peixes que contêm mais selênio do que mercúrio são bons para nós. Selenoneinaaumenta a taxa na qual o mercúrio é desintoxicado e excretado pelos peixes – e, portanto, seus efeitos saudáveis sobre nós, quando os consumimos. Em outras palavras, quando mantemos níveis saudáveis de minerais essenciais, somos capazes de resistir aos tóxicos. Na verdade, a nossa Especialista em Saúde Óssea Lara Pizzorno come 1 castanha do Brasil, que é um alimento rico em selênio, após uma refeição que inclui qualquer tipo de peixe (ou inclui-o na própria refeição picada em uma salada ou pesto etc.) como método de desintoxicação.

Camarão

Um tipo popular de marisco com baixo teor de gordura em comparação com outras fontes de frutos do mar com vitamina D. Quatro camarões grandes contêm 11% de seu RDI de vitamina D. Eles também contêm vitamina A, magnésio, fósforo e potássio.

honey, coffee, granola

Alimentos Fortificados

 Como existem muito poucas fontes de alimentos naturais com quantidades adequadas de vitamina D, a solução tem sido fortificar os alimentos com vitamina D. Isso começou na década de 1930, quando a doença por deficiência de vitamina D chamada raquitismo era um grande problema de saúde pública nos Estados Unidos. Um programa de “fortificação” do leite foi implementado, o que, para seu crédito, quase eliminou a doença. Atualmente, 98% do suprimento de leite nos Estados Unidos é fortificado com 400 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por litro. Outros alimentos comumente fortificados com vitamina D incluem cereais matinais, sucos de frutas, pão (no fermento) e margarina ou outras pastas vegetais. Nota: Em um artigo de 2006 no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores estipularam que a vitamina D2, a variedade usada para fortificar alguns alimentos, é inferior à vitamina D3. Outra pesquisa descobriu que isso ocorre porque a vitamina D2 tem uma potência marcadamente mais baixa e seus efeitos não duram tanto tempo em comparação com a vitamina D3. Verifique o rótulo de seus alimentos para ver se eles têm D3, listado como colecalciferol, ou D2, ergocalciferol.

Caviar

Caviar é uma ova curada com sal (ovas de peixe) que pode ser comida fresca ou pasteurizada. Pode ser consumido sozinho, em bolachas ou mesmo em ovos mexidos! Se você comer esta iguaria, saiba que o caviar preto ou vermelho contém 37 UI de vitamina D em apenas uma colher de sopa.

fontes de vitamina D - gemas de ovo

Gemas de ovo

Enquanto a proteína do ovo é encontrada principalmente na clara do ovo, a vitamina D é encontrada principalmente na gema do ovo. As gemas convencionais contêm cerca de 5% de sua RDI de vitamina D – nada alto. No entanto, foi demonstrado que ovos caipiras oferecem níveis mais elevados de vitamina D – até quatro vezes mais! Outros animais criados em pastagens, como porcos, também podem produzir mais vitamina D. Os porcos têm pele como a dos humanos , que pode armazenar vitamina D na gordura sob a pele. A exposição ao sol, além de ser alimentada com pasto, contribui para que os animais criados a pasto tenham melhor estado mineral. Por exemplo, porcos criados a pasto também têm 74% mais selênio e 300% mais vitamina E do que porcos convencionais, de acordo com o professor Don C. Mahan, da Ohio State University.

Cogumelos

Os cogumelos Portobello, morel, botão, branco e shiitake contêm ergosterol, um precursor da vitamina D. Um copo ainda contém apenas 13-15 UI da vitamina. De acordo com alguns relatórios, você pode expor os cogumelos ao sol para aumentar seu teor de vitamina D! Os raios UV desencadeiam um processo chamado fotossíntese. Este processo aumenta os níveis de vitamina D em cogumelos expostos ao sol e em humanos.


O cozimento ou o processamento afetam o teor de vitamina D dos alimentos?

Você provavelmente já ouviu falar que cozinhar pode diminuir as vitaminas nos alimentos, especialmente os vegetais. As vitaminas B e C são as mais vulneráveis ao calor e se perdem em vegetais e frutas quando cozidas no vapor ou fervidas, porque passam para a água do cozimento. Mas e quanto à vitamina D?

O efeito do cozimento no teor de vitamina D em peixes varia dependendo da variedade de peixes. Uma pesquisa de 2009 descobriu que quando o salmão foi cozido, quase todo o conteúdo de vitamina D (240 UI de vitamina D3) permaneceu de 3,5 onças de salmão. A quantidade inicial no salmão não cozido foi de 245 UI de vitamina D3. No entanto, quando o salmão foi frito em óleo vegetal, apenas 50% (123 UI) permaneceram.

Um estudo de 2014 analisando o impacto do cozimento na vitamina D3 em ovos, margarina e grãos (fervura, fritura e assamento) mostrou que o nível de vitamina D em ovos e margarina em um forno por 40 min em temperatura normal de cozimento retido apenas 39- 45%. A fritura foi melhor, em 82-84%. Os ovos cozidos retêm 86-88% de sua vitamina D. A retenção de vitamina D no pão de centeio a 69% foi menor do que no pão de trigo a 85%. Os pesquisadores afirmaram: “A retenção de vitamina D após o cozimento deve ser levada em consideração em cálculos futuros de ingestão alimentar de vitamina D.”

Por outro lado, de acordo com o cientista Michael F. Holick, os níveis de vitamina D nos cogumelos permanecem intactos quando cozidos. Holick diz que o calor pode até tornar a vitamina D mais fácil de ser absorvida.

Nota: Leite desengordurante, ou seja, desnatado ou 1%, não afeta a absorção de vitamina D. Mesmo que D3 / colecalciferol, a forma adicionada ao leite de vaca, seja solúvel em gordura – então você acha que pode haver menos gordura livre leite, a vitamina D em qualquer tipo de leite está ligada principalmente às proteínas nele, não à gordura. E é nas proteínas que a vitamina D é transportada no sangue.


Os benefícios da vitamina D

A vitamina D é diferente de outras vitaminas porque influencia todo o seu corpo.

Receptores que respondem à vitamina D foram encontrados em quase todos os tipos de células, do cérebro aos ossos. A principal função da vitamina D é ajudar a absorver cálcio e fósforo em seus intestinos, e isso afeta uma infinidade de processos essenciais. Otimizar os níveis de vitamina D pode ajudar a prevenir uma dúzia de tipos de câncer (incluindo pâncreas, pulmão, mama, ovário, próstata e cólon). Na verdade, a pesquisa afirma que 600.000 casos por ano de câncer de mama e colorretal podem ser evitados com a ingestão adequada de vitamina D.

Além do câncer, o aumento da vitamina D3 pode evitar outras doenças que ceifam um milhão de vidas em todo o mundo a cada ano, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Ter uma quantidade saudável de vitamina D é conhecido por reduzir doenças cardíacas, diabetes, doença inflamatória intestinal, artrite reumatóide, esclerose múltipla e, claro, osteopenia e osteoporose .

Para obter mais informações sobre a vitamina D, acesse nossa página Benefícios da vitamina D.


A melhor maneira de obter vitamina D é suplementar!

A menos que você possa tirar férias ensolaradas perto da linha do equador uma vez por mês, você precisará tomar sol engarrafado.

Institute of Medicine (IOM) recomenda uma ingestão diária de 600 UI para adultos até 50 anos de idade; 600 UI para adultos de 51 a 70 anos; e 800 UI para adultos de 71 anos ou mais.

No entanto, a maioria dos especialistas e organizações da comunidade de pesquisa da vitamina D discorda. Vitamin D Council , por exemplo, recomenda que os adultos consumam 5.000 UI por dia. O IOM garante que a ingestão de suplementos de vitamina D de até 4.000 UI por dia é segura, enquanto os pesquisadores mantêm 10.000 UI por dia, o que não mostrou nenhum perigo.

Melhor testar!

Em vez de adivinhar o nível de suplementação, se houver, é necessário, recomendamos pedir a seu médico um exame de sangue circulante de vitamina D para descobrir exatamente qual nível você tem em sua corrente sanguínea. Depois de receber os resultados do teste, você pode discutir onde estão seus níveis atuais e o que você pode fazer para aumentá-los ou mantê-los. Recomendamos que você faça o teste agora para que possa aproveitar o sol de verão para recarregar sua vitamina d, se você estiver com baixo nível.

Além da vitamina D, outros itens solúveis em gordura, como K2 e cálcio, devem ser tomados juntos, pois atuam sinergicamente para apoiar ossos fortes. Eles também funcionam bem com outros minerais como magnésio e zinco.

Nosso principal produto, BIOMAC, contém 1600 UI de D3 junto com outros minerais e vitaminas sinérgicos que aumentam a eficácia da vitamina D. Saiba mais aqui .

1.600 UI por dia é suficiente para muitos, mas certifique-se de fazer o teste, pois a vitamina D em circulação pode variar bastante de uma pessoa para outra. Então, você pode recarregar adequadamente.

Por favor, não deixe a vitamina D ao acaso. Como você sabe, ela afeta quase todos os tecidos do corpo – não apenas os ossos. Portanto, saia ao sol para tomar vitamina D!

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