Principais benefícios da vitamina D

Você provavelmente sabe que a vitamina D é crucial para os ossos porque é necessária para a absorção de cálcio – mas isso é apenas a ponta do iceberg.

Você sabia que a vitamina D tem sido associada à redução do risco de câncer, redução do risco de Alzheimer e até ajuda a prevenir diabetes? Continue lendo para descobrir benefícios ainda mais surpreendentes da comumente referida “vitamina do sol”.

A vitamina do sol

Embora você possa pensar que a vitamina do sol é simplesmente isso – uma vitamina que obtemos tomando banho de sol – há muito sobre essa suposta vitamina que permanece mal compreendida. Primeiro, a vitamina D não é uma vitamina. Na verdade, é mais um hormônio esteroide, semelhante ao estrogênio, testosterona e colesterol. Em segundo lugar, a vitamina D não se refere a um único nutriente, mas a um grupo de esteroides químicos naturais. Existem centenas de esteroides diferentes encontrados em plantas e animais.

Por causa de sua estrutura hormonal, a vitamina D prepara as células para que outros hormônios importantes (como os mencionados) façam seu trabalho. Também ajuda o corpo a absorver cálcio, ferro, magnésio e zinco nos intestinos. Mas a vitamina D em si não pode fazer nada útil até que seja convertida em uma forma ativa dentro do corpo chamada vitamina D3.

9 Benefícios da vitamina D baseados em evidências

A seguir estão os principais benefícios da vitamina D com respaldo científico:

1 – Suporta ossos saudáveis:

A saúde óssea depende do processo dinâmico de remodelação. A vitamina D, junto com outros nutrientes – como o cálcio – e hormônios, ajuda os ossos a se reconstruírem constantemente à medida que se decompõem naturalmente. A vitamina D permite que o cálcio e o fosfato mineral sejam absorvidos para mineralizar os ossos. Sem o suficiente da vitamina do sol, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados.

A osteoporose costuma estar associada à ingestão insuficiente de alimentos ricos em cálcio. Mas a deficiência de vitamina D também contribui, reduzindo a absorção de cálcio. A osteoporose é, portanto, um efeito de longo prazo que ocorre lentamente com vitamina D insuficiente. Isso é especialmente verdadeiro em pessoas que têm dificuldade para se exercitar (e construir músculos), em mulheres na pós-menopausa e em pessoas em terapia com esteroides.

A deficiência de vitamina D também está associada a maior incidência de fraturas de quadril. Em uma revisão de 2008 de mulheres com osteoporose hospitalizadas por fraturas de quadril, 50% tinham baixo teor de vitamina D. Os pesquisadores concluíram que a terapia com cálcio e vitamina D era fundamental para prevenir fraturas osteoporóticas. A suplementação diária com pelo menos 800 UI de vitamina D e 500 a 1.000 mg / dia de cálcio foi recomendada para reduzir o risco de fratura em 25 a 70% em idosos. Um estudo de 2010 prosseguiu dizendo que para a função ideal das pernas evitar quedas, pelo menos 800 UI / dia de vitamina D são necessárias.

2 – Pode reduzir o risco de câncer:

Estudos de longo prazo mostraram que a vitamina D adequada pode reduzir o risco de câncer e reduzir fraturas quando tomada com cálcio. Muitas agências e instituições de pesquisa do câncer agora enfatizam a importância de obter vitamina D adequada. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles com predisposição genética para certos tipos de câncer, como câncer de mama, próstata, pele, pulmão, pâncreas e cólon. Foi descoberto que os cânceres de mama e de cólon / colo-retal são os mais relacionados à falta de luz solar. E os homens também estão em risco; mais pesquisas descobriram que os homens que não tinham luz solar tinham uma incidência maior de câncer e morreram mais cedo como resultado.

O especialista em nutrição de Nova York Michael Greger MD, FACLM, afirmou (em 2016) que os cientistas que revisaram 56 ensaios envolvendo 100.000 pessoas que tomaram suplementos de vitamina D por quatro anos descobriram que eles viveram quatro a cinco anos a mais do que aqueles que não o fizeram. E, especificamente, eles reduziram o risco de morrer de câncer. A pesquisa também mostra que as taxas de incidência e mortalidade de certos tipos de câncer foram menores entre as pessoas que vivem nas latitudes ao sul, onde a exposição à luz solar é alta, em comparação com aqueles que vivem nas latitudes do norte.

Em estudos de câncer em ratos, a vitamina D foi encontrada para retardar ou prevenir o câncer porque:

1 – Diferenciação celular promovida (para que as células se tornem especializadas para desempenhar uma função específica, em vez de se reproduzirem exatamente da mesma)

2 – Diminuição do crescimento das células cancerosas

3 – Morte estimulada de células cancerosas

4 – Reduziu a formação de vasos sanguíneos tumorais (o que reduziu a capacidade do tumor de viver)

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3 – Pode reduzir o risco de Alzheimer e diminuir as fraturas relacionadas ao Alzheimer:

Você sabia que pessoas com deficiência de vitamina D têm duas vezes mais chances de desenvolver Alzheimer e demência? Um artigo de 2015 afirma que uma equipe internacional conduziu uma pesquisa estudando 1.600 idosos por seis anos. Eles descobriram que aqueles que eram gravemente deficientes em vitamina D eram muito mais propensos a desenvolver Alzheimer ou demência do que aqueles que tinham níveis adequados. Os participantes com deficiência leve tiveram um risco aumentado de 53%, e aqueles com deficiência grave tiveram um risco aumentado de 125%.

Curiosamente, as pessoas com Alzheimer ou demência têm maior probabilidade de quebrar um osso. Como eles estão relacionados? A doença de Alzheimer está associada a um risco aumentado de fratura de quadril porque muitos pacientes de Alzheimer estão confinados em casa, privados de luz solar e mais velhos. Isso é duplamente problemático, pois, com o envelhecimento, menos vitamina D é convertida em sua forma ativa e a diminuição da densidade óssea está associada à redução da vitamina D (de suplementos e luz solar). Um estudo de 2010 com residentes de lares de idosos com demência descobriu que a exposição ao sol era extremamente limitada em menos de 15 minutos por semana.

Uma pessoa com demência tem até três vezes mais probabilidade de fraturar o quadril do que um idoso intacto cognitivamente. Isso ocorre porque os receptores de vitamina D no cérebro podem proteger e desintoxicar células mensageiras que permitem ao cérebro enviar e receber sinais para outras áreas do corpo (como aquelas que fazem os músculos trabalharem e as pernas andarem). Esses receptores de vitamina D são reduzidos no Alzheimer e pacientes com demência. Além disso, um aumento no hormônio da paratireoide é encontrado em pacientes com Alzheimer com fraturas de quadril, mas não em pacientes com Alzheimer que não quebraram ossos. Uma vez que a vitamina D ajuda a equilibrar esse hormônio, os cientistas acreditam que o baixo teor de vitamina D aumenta ainda mais os riscos devido ao hiperparatireoidismo.

4 – Pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares:

Poucos raios de sol colocam seu coração em risco! Estão crescendo as evidências de que a deficiência de vitamina D aumenta o risco de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca congestiva, pressão alta e inflamação crônica dos vasos sanguíneos associada ao endurecimento das artérias. Níveis baixos também estão ligados a fatores de risco de doenças cardíacas, como obesidade, diabetes e aterosclerose (o termo formal usado para descrever o endurecimento das artérias).

Embora as mulheres sejam mais frequentemente o alvo desse resultado, um estudo de 2008 mostrou que a falta de vitamina D aumentou os ataques cardíacos nos homens. Outro estudo feito no mesmo ano descobriu que não apenas o baixo teor de vitamina D está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, mas também está relacionado à morte devido a todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas.

Por que a vitamina D afeta a pressão arterial? A vitamina D aumenta uma enzima chamada renina, que regula a quantidade de sangue e outros fluidos que passam pelas veias e artérias. Renina também equilibra a quantidade de contração das artérias. Portanto, níveis muito baixos de vitamina D e renina podem afetar negativamente a pressão arterial. Isso foi considerado verdadeiro para mulheres com pressão alta e vitamina D baixa.

5 – Ajuda a proteger contra diabetes:

O que causa diabetes? O diabetes tipo 2 geralmente tem sido associado a uma dieta pobre. No entanto, quando os cientistas analisaram 21 estudos de todo o mundo envolvendo 76.220 participantes, houve outro link. Houve uma associação significativa entre a falta de luz solar e / ou suplementos de vitamina D com um alto risco de diabetes tipo 2. Isso foi demonstrado em uma ampla gama de níveis baixos de vitamina D.

Os idosos podem estar em maior risco. Um estudo de 2011 com indivíduos mais velhos descobriu que a ingestão de vitamina D suficiente protege contra o diabetes tipo 2. A associação entre a falta de vitamina D e diabetes tipo 2 pode ser porque afeta os níveis de glicose e a função das células β. Estes se relacionam diretamente com a secreção de insulina e resistência à insulina.

Infelizmente, o link também é encontrado em crianças com diabetes tipo 1. Crianças com deficiência de vitamina D têm uma prevalência muito maior de diabetes pré-tipo 1 e diabetes tipo 1.

Como a vitamina D afeta a insulina? Tanto os níveis anormais de vitamina D quanto os níveis anormais de glicose estão associados a inflamação elevada. Pode ser que a deficiência de vitamina D aumente a inflamação, e essa inflamação é prejudicial à capacidade de secretar insulina. Isso pode ser porque reduz a disponibilidade de receptores de vitamina D no corpo, necessários para a produção de insulina.

6 – Suporta Gravidez Saudável:

São muitos os benefícios que uma mãe precisa para dar vitamina D ao filho antes mesmo de ele nascer. Em 2007, a Canadian Pediatric Society anunciou que mulheres grávidas e lactantes deveriam tomar um suplemento diário de 2.000 UI. A deficiência de vitamina D pode levar a repercussões graves no feto em desenvolvimento.

Especialistas de institutos de pesquisa em todo o mundo pediram que as agências internacionais “avaliassem como questão de alta prioridade” as recomendações dietéticas desatualizadas para a vitamina D. Isso era destinado tanto à mãe quanto ao feto.

Pesquisas de 2013 indicam que a ingestão de vitamina D adequada durante a gravidez é mais comum, pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e cesariana. E os recém-nascidos correm o risco de baixo peso ao nascer, raquitismo, hipocalcemia, asma e diabetes tipo 1. A deficiência de vitamina D durante a gravidez também afeta o neurodesenvolvimento e o sistema imunológico do bebê, embora só apareça décadas depois. Este estudo também diz que a vitamina D ajuda a mulher a engravidar, além de manter uma gravidez normal, apoiando o crescimento fetal por meio da liberação de cálcio, secretando hormônios da placenta e reduzindo a inflamação.

Algumas pesquisas mostram que a deficiência de vitamina D pode contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças, incluindo esquizofrenia, autismo, infecção do trato respiratório, convulsões em recém-nascidos (geralmente devido ao baixo cálcio), insuficiência cardíaca, aterosclerose, tumores cerebrais, epilepsia e pneumonia viral.

De acordo com o Conselho de Vitamina D, os danos aos nascituros causados ​​por deficiência podem ser permanentes e não podem ser totalmente revertidos tomando vitamina D após o nascimento. A deficiência de vitamina D durante a gravidez põe em risco a vida da mãe e coloca em risco o cérebro e o sistema imunológico da criança. Ainda assim, as multivitaminas pré-natais têm pouco efeito, pois contêm apenas 400 UI de vitamina D3. O Conselho diz, “mais de 95% das mulheres grávidas têm níveis de D3 que indicam fome crônica de substrato.”

7 – Aumenta a imunidade:

A vitamina C é a referência clássica para um reforço imunológico quando você está se sentindo indisposto, mas a vitamina D desempenha um papel crítico em manter seu sistema imunológico forte. Assim como a vitamina C, a suplementação com ela reduz a probabilidade de pegar gripe, de acordo com uma pesquisa de 2010, especialmente em escolares com asma.

Pesquisas ainda mais recentes descobriram que a vitamina D também ajuda a prevenir todos os tipos de doenças autoimunes. Por quê? É chamado de “modulador imunológico natural”, regulando muitas funções imunológicas afetadas pela inflamação. O baixo teor de vitamina D pode contribuir para doenças inflamatórias crônicas, incluindo lúpus, artrite reumatoide e cirrose. A vitamina D previne doenças autoimunes, incluindo esclerose múltipla e doença inflamatória intestinal (DII), devido aos seus efeitos para ativar nossas células linfócitos T e citocinas poderosas que aumentam o sistema imunológico.

8 – Ajuda a aliviar a depressão:

Se a vitamina D é chamada de vitamina do sol, é lógico que muitos dias sombrios com o céu cheio de nuvens possam afetar sua ingestão natural de vitamina D. E você está certo em pensar isso.

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados ao Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) e à depressão.

Pesquisando 12.594 pacientes na prestigiosa Mayo Clinic, os cientistas descobriram que o baixo teor de vitamina D estava definitivamente associado a sintomas depressivos. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou 81.189 mulheres com idades entre 50 e 79 anos e descobriu que mulheres com maior ingestão de vitamina D por alimentos tinham menos depressão. Eles disseram que é porque a vitamina D pode afetar a função de nossos dois “neurotransmissores da felicidade”, dopamina e norepinefrina.

Os suplementos de vitamina D, não apenas o sol e os alimentos, podem melhorar os sintomas depressivos. A suplementação de vitamina D em pessoas com sobrepeso e obesas com depressão oferece melhorias significativas no humor após um ano de ingestão de uma dose mais elevada de suplemento. Isso pode ser devido ao fato de que há uma diminuição do hormônio da paratireoide com a vitamina D.

Historicamente, ver o sol era motivo de comemoração. Significava que a comida podia crescer e, inversamente, não ver o sol muitas vezes significava que a comida estava ficando mais escassa. A memória ancestral pode desempenhar um papel em por que passar tempo ao ar livre faz as pessoas se sentirem melhor.

Mas a pesquisa também mostra que o transtorno afetivo sazonal não está apenas na sua cabeça. Os sintomas podem ser devidos não tanto à falta de brilho do sol quanto às quantidades variáveis ​​de vitamina D3, que afeta os níveis de serotonina no cérebro.

E quanto a outros estados de espírito negativos? Embora não se acredite que a vitamina D afete a ansiedade diretamente, a falta dela pode estar correlacionada com maior estresse e ansiedade. Pessoas que experimentam depressão sazonalmente padronizada freqüentemente sentem ansiedade e sintomas relacionados à ansiedade, como irritabilidade, comportamento anti-social, insônia e redução do desejo sexual.

9 – Reduz o risco de artrite reumatoide:

É um círculo vicioso que pessoas com artrite avançada muitas vezes não saiam de casa o suficiente e, no entanto, é a falta de sol que pode causar em parte o desconforto. A deficiência de vitamina D e sua relação com a inflamação têm sido associadas principalmente à artrite reumatoide.

Um estudo de 2014 da Universidade de Oxford encontrou ligações definitivas entre a vitamina D e aumento de doenças, inflamação e perda óssea em pacientes com artrite reumatoide. Articulações inchadas e sensíveis, dores nas articulações e rigidez matinal foram associadas a níveis baixos de vitamina D. E os pacientes com artrite reumatoide com osteopenia ou osteoporose tiveram quantidades ainda menores.

A vitamina D foi encontrada para equilibrar a inflamação, regulando as células pró-inflamatórias. É por isso que pode ajudar a prevenir doenças inflamatórias, incluindo a artrite reumatoide. Novas evidências sugerem que a suplementação diminui os riscos. Além disso, como o baixo teor de vitamina D aumenta os resultados ruins de infecções agudas, a suplementação pode ajudar a curar a inflamação e as infecções.

Fontes de vitamina D

Em todo o mundo, quase 50% da população é insuficiente em vitamina D. Embora a luz solar seja a principal fonte de vitamina D, a realidade é que a maioria de nós não está recebendo tempo suficiente ao sol.

Depois do sol, as próximas fontes lógicas às quais recorrer são os alimentos ou os suplementos. No entanto, para alcançar a nova proposta de ingestão dietética de referência (RDI), que está na casa dos 1000 de UI por dia, você teria que consumir cinco vezes mais produtos lácteos (ou seja, 10 copos de leite por dia) e peixes oleosos como salmão todos os dias. Para aumentar sua ingestão com segurança, especialmente quando a luz solar é escassa, faz sentido suplementar.

O que oferece uma rica vitamina D? Saiba tudo sobre as melhores fontes em nossa página de fontes de vitamina D.

Melhor suplemento de vitamina D

Para muitos de nós, a suplementação de vitamina D é vital. E como você leu, embora seja necessário para a saúde óssea, ele beneficia o corpo de muitas outras maneiras. A coisa mais importante a ter em mente se você optar por suplementos é que você só quer vitamina D3 natural (colecalciferol). Este é o tipo de vitamina D encontrado em alimentos como ovos, carnes orgânicas, óleo de fígado de bacalhau e peixes. A vitamina D2 sintética e altamente inferior não é recomendada.

Está bem estabelecido que a vitamina D3 é a forma mais bem absorvida e usada na pesquisa óssea e do câncer. E é o tipo necessário para a absorção de cálcio, que ajudará na saúde geral dos ossos, das articulações e dos dentes.

Vários estudos comparando a eficácia de D2 versus D3 suportam isso. Como mencionado anteriormente, os humanos convertem a luz solar em D3 naturalmente, e ela permanece em nossos corpos por mais tempo do que D2.

Vitamina D para viagem

Então, o que aprendemos? Sabemos que a forma ativa da vitamina D é importante para o envelhecimento do esqueleto. Também sabemos que a vitamina D3 tem propriedades potentes não relacionadas a isso porque é encontrada nos tecidos de todo o corpo. Isso inclui seu potencial anticancerígeno altamente pesquisado e características de reforço imunológico, que também o tornam uma “vitamina” de ponta para aumentar a vitalidade e o anti-envelhecimento.

A deficiência de vitamina D tem sido associada a doenças como raquitismo, doenças cardiovasculares e asma, além de osteoporose de quebrar ossos. Beber o suficiente também pode ajudar a prevenir a artrite reumatoide, diabetes tipo 1, esclerose múltipla e hipertensão. A vitamina D garante o crescimento celular saudável (e morte celular adequada para que as células não se tornem tumores). É necessário para a função neuromuscular e reduz a inflamação.

Apenas algumas áreas do planeta recebem exposição solar suficiente para satisfazer as necessidades humanas. Os raios ultravioleta B são absorvidos pela pele e convertidos em vitamina D. É primeiro metabolizado no fígado e, em seguida, nos rins para ativá-lo como D3. Mas muitos de nós não obtemos o suficiente devido à latitude, estações, pigmentação da pele, envelhecimento, uso de protetor solar e viver com janelas de vidro duplo.

Se você é uma daquelas pessoas que lutam para obter vitamina D suficiente diariamente, procure um suplemento vegetal bem arredondado que não apenas atenda ao seu RDI de vitamina D, mas contenha todos os outros nutrientes auxiliares de que precisa para desempenho no seu melhor.

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