Os principais benefícios do magnésio para a saúde

Você está recebendo o suficiente do “comandante mestre” do seu corpo, magnésio?

Você provavelmente sabe que o magnésio é um mineral essencial para ossos e músculos. Mas também é vital para o coração, cérebro e sistema nervoso, para a produção de antioxidantes para evitar doenças e para o funcionamento adequado de centenas de enzimas que governam e regulam o corpo.

A deficiência de magnésio causa todos os tipos de destruição dentro de suas células, e os destroços pioram com a idade. Depois dos ossos, as maiores concentrações de magnésio no corpo estão no coração e no cérebro, e é por isso que uma deficiência pode ser mortal.

Mesmo assim, até 75% dos norte-americanos podem ter deficiência de magnésio. Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências dos EUA afirma simplesmente: “O americano médio com 14 anos ou mais é deficiente em magnésio”.


Os 7 principais benefícios do magnésio para a saúde

São tantos os benefícios do magnésio para a saúde que é difícil escolher apenas sete. No entanto, de acordo com o National Institutes of Health, o magnésio desempenha um papel importante nas seguintes condições:

1 – Alivia a insônia

Faltando tempo com o Sandman? Muitos de nós não dormimos bem. Na verdade, quase 50% dos adultos mais velhos têm insônia, com dificuldade para dormir, acordar cedo ou não se sentir revigorado ao acordar porque não dormiu bem. Isso se deve em parte a mudanças em seus ritmos circadianos e fatores de estilo de vida, mas também devido à diminuição de nutrientes . Você deve ter ouvido que o magnésio ajuda você a dormir. Na verdade, é um nutriente essencial para o sono, que deve ser ingerido ou ingerido em suplementos e absorvido de maneira adequada para uma boa noite de sono.

O magnésio prepara o corpo para dormir, relaxando os músculos. Também ajuda a “desligar sua mente” e acalma seus nervos, regulando dois dos mensageiros do cérebro chamados neurotransmissores, que tendem a mantê-lo acordado . O magnésio também é essencial para manter um “relógio biológico” e um ciclo de sono saudáveis Obter o suficiente desse mineral ajuda a reduzir e prevenir distúrbios do sono.

Uma pesquisa de 2012 descobriu que os suplementos de magnésio foram muito eficazes para melhorar a eficiência do sono, o tempo de sono e reduzir o despertar de manhã cedo, especialmente em adultos mais velhos.

Sem descanso? O magnésio também pode prevenir a síndrome das pernas inquietas, que contribui para a perda de sono em algumas pessoas. Acredita-se que o magnésio faça isso não apenas relaxando os músculos, mas também reduzindo a inflamação e ajudando a produzir seus principais produtos químicos que aumentam o sono, chamados melatonina e glutationa. Suplementos de magnésio e melatonina são bons parceiros. Um estudo de 2011 mostrou que pacientes idosos com insônia que tomavam magnésio e melatonina dormiam mais facilmente, tinham um sono de melhor qualidade, tinham mais tempo de sono e estavam mais alertas na manhã seguinte.

2 – Protege o seu coração

Se você é um atleta, sabe que o magnésio é importante para os músculos. E quanto ao músculo mais importante do seu corpo? Menor quantidade de magnésio em sua dieta equivale a maiores riscos de doenças cardíacas . Isso porque o magnésio abastece o coração, protege o bombeamento do coração, previne ataques cardíacos e fornece elasticidade ao coração e aos vasos sanguíneos.

Uma pesquisa de 2016 descobriu que o magnésio reduz o acúmulo de cálcio no coração e nas artérias (chamada de calcificação da artéria coronária). Este é um marcador de aterosclerose e um preditor de morte cardiovascular. Pessoas com o magnésio mais alto tinham chances 42% menores de calcificação da artéria coronária em comparação com aqueles com o magnésio sérico mais baixo. Eles também tinham 48% menos chances de hipertensão e 69% menos chances de distrofia miotônica (doença de perda muscular que afeta muitos músculos, incluindo o coração).

Comparando o quão pequeno é o seu coração com o tamanho do resto do seu corpo, para o qual ele bombeia sangue, você vai perceber o quão duro seu coração deve trabalhar a cada segundo de cada dia para mantê-lo vivo. Para conseguir isso, é necessária uma grande quantidade de energia. energia que abastece seu coração é chamada de ATP: trifosfato de adenosina. É feito com a comida que você ingere (especialmente a glicose dos carboidratos). Mas você não pode fazer ATP sem magnésio. O magnésio é necessário para todos os três estágios necessários para converter a glicose em ATP . Uma vez feito, o ATP deve se ligar a um íon de magnésio para que seja usado pelo corpo; o magnésio está em cada molécula de ATP.

3 – Lutas de asma

Falta de ar, aperto no peito, dificuldade para dormir porque está tossindo ou chiando – você sabe disso quando tem sintomas de asma. O magnésio é frequentemente usado como terapia em hospitais para asma potencialmente fatal . Se você for para o pronto-socorro com um ataque grave, poderá receber magnésio por causa de seu potencial para interromper os espasmos dos músculos brônquicos (que criam estreitamento nos tubos que transportam o ar para os pulmões) e ajuda a respirar mais facilmente. Isso é feito para aliviar os sintomas, mas também faz sentido que o baixo teor de magnésio possa estar relacionado à causa da doença.

Há evidências de que pessoas que comem alimentos ricos em vitaminas C e E, beta-caroteno, flavonóides, selênio e magnésio têm taxas mais baixas de asma , todos sendo nutrientes que protegem as células de danos. Os suplementos de magnésio também ajudam a controlar os casos não extremos da doença diariamente em crianças e adultos. O magnésio relaxa os músculos brônquicos (broncodilatação) mesmo quando você não está tendo um ataque. Estudos mostram que o magnésio faz isso porque bloqueia o cálcio (que pode reduzir a dilatação) ou devido à sua conexão vital com a enzima responsável pela função celular chamada adenilil ciclase.

4 – Reduz a pressão alta

Você pode pensar que a pressão alta é causada por estresse, falta de exercícios, excesso de peso ou excesso de sal. Mas isso pode apenas exacerbar a condição que já está à espreita em suas artérias, causada em parte por uma deficiência mineral.

O magnésio desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial. Ele relaxa as células do “músculo liso”, ou seja, aquelas em suas veias e artérias, para que não restrinjam o fluxo de sangue. Também regula outros minerais vitais para a pressão sanguínea; mantém o delicado equilíbrio entre sódio e potássio; ajuda o corpo a absorver cálcio (e não ser depositado nas artérias). Portanto, o magnésio tem impactos diretos e indiretos sobre os riscos de hipertensão .

Um estudo de 2013 testou não apenas quanto magnésio as pessoas ingeriam em sua dieta, mas quanto era realmente absorvido por seu corpo para qualificar se isso realmente reduzia os riscos. Os pesquisadores examinaram mais de 5.500 pessoas com idades entre 28 e 75 anos e descobriram que o “magnésio absorvido” estava associado a um risco 21% menor de hipertensão, mesmo depois de considerar outros aspectos de seu estilo de vida e dieta.

Uma revisão clínica de 2017 envolvendo 20.119 casos de hipertensão (e 180.566 pessoas) também descobriu que o magnésio reduziu o risco de hipertensão . Apenas tomar 100 mg por dia de um suplemento de magnésio foi associado a uma redução de 5%.

5 – Melhora a digestão e alivia os sintomas da constipação

Ouça seu instinto. Corrija um problema de digestão antes que se torne crônico. Se você sofre de refluxo ácido, constipação, gases, inchaço ou indigestão, os alimentos que você ingere não estão sendo processados adequadamente. Isso reduz sua capacidade de absorver nutrientes e pode resultar em sérios problemas de saúde a longo prazo.

Você sabia que é impossível digerir alimentos sem magnésio? A deficiência contribui para o seu problema digestivo.

Sem magnésio, seu corpo não pode realizar a “mecânica” da digestão , produzir ácido clorídrico (ácido estomacal), produzir enzimas digestivas para carboidratos, proteínas e gorduras e reparar e proteger seus órgãos digestivos (esôfago, estômago, intestinos, pâncreas, cólon).

Assim que você coloca comida na boca, o magnésio entra em ação. Ajuda a formar enzimas na saliva que quebram os alimentos em partes menores, ajudando todo o processo digestivo. Os hormônios que dizem ao estômago para produzir ácido digestivo precisam de magnésio para ser feito; sem ele, você não pode digerir alimentos. Depois do estômago, o alimento vai para o intestino, onde mais enzimas produzidas pelo pâncreas o decompõem em tamanho pequeno o suficiente para ser absorvido como nutrientes. O pâncreas deve ter magnésio para produzir essas enzimas vitais O magnésio também mantém o pâncreas saudável, ajudando a prevenir a pancreatite e o câncer pancreático .

Condições comuns, incluindo refluxo ácido (azia) e DRGE, não estão relacionadas ao excesso de ácido estomacal, como muitas pessoas pensam, mas ao baixo ácido estomacal. Essas condições também são afetadas pela deficiência de magnésio. Como? A DRGE e o refluxo ácido são causados por um esfíncter esofágico com defeito . Isso pode acontecer devido a um crescimento excessivo de bactérias que ocorre quando há pouco ácido estomacal. O magnésio auxilia na produção de ácido estomacal, que reduz as bactérias nocivas no intestino.

Fluxo lento? De todos esses problemas, a eliminação deficiente (constipação) é o resultado final mais comum da má digestão. Um sintoma da deficiência de magnésio é a constipação. De acordo com a American Gastroenterological Association, 16% dos adultos (incluindo um terço das pessoas com mais de 60 anos) têm prisão de ventre crônico , o que significa que têm três ou menos evacuações por semana. Aprenda sobre as causas comuns da constipação e o que você pode fazer a respeito!

6 – Protege contra diabetes

Você está no limite? Ser pré-diabético pode fazer com que você se pergunte quais medidas tomar para ter certeza de que nunca terá diabetes tipo 2. Mais uma vez, garantir que você tenha magnésio suficiente é um caminho natural para a saúde. O magnésio é a chave para a sensibilidade à insulina . Não é surpreendente, então, que a deficiência de magnésio seja comum em distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2 e resistência à insulina.

Pesquisa de 2014 diz que a deficiência de magnésio está associada ao desencadeamento da “resposta de fase aguda” que contribui para o diabetes tipo 2. Suplementos foram administrados a pessoas aparentemente saudáveis com pré-diabetes e com baixo teor de magnésio. Tomar suplementos de magnésio diminuiu sua proteína C reativa. A proteína C reativa é alta em pessoas que se tornam diabéticas.

Quando você já tem diabetes tipo 2, a deficiência de magnésio também tem sido associada a controle glicêmico deficiente, retinopatia diabética (danos aos olhos que levam à cegueira), nefropatia (danos aos rins que levam à insuficiência renal), neuropatia (danos aos nervos) e ulcerações nos pés . Portanto, os cientistas recomendam fortemente a suplementação com magnésio devido ao aumento dessas condições entre os diabéticos tipo 2 .

Você tem diabetes tipo 1? American Diabetes Association defende que a suplementação de magnésio também pode criar um resultado de saúde mais positivo para aqueles que têm diabetes insulino-dependente. Ele oferece pesquisas mostrando que os pacientes com diabetes tipo 1 que tomam magnésio melhoraram o controle metabólico, aumentaram o colesterol bom (HDL) e diminuíram os triglicerídeos, o que reduz os riscos de problemas cardíacos.

7 – Suporta a saúde óssea

Você sabe que precisa de cálcio para construir ossos. Mas o cálcio é apenas um dos vários minerais necessários para que os ossos sejam fortes e maleáveis. Seu parceiro, o magnésio, é igualmente vital (e auxiliado por minerais como boro, cobre, níquel, fósforo, silício e zinco). O magnésio é na verdade um metal e é encontrado em abundância nos ossos para mantê-los fortes e maleáveis como o metal! Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio, e mais da metade está em seus ossos .

O magnésio é conhecido por reduzir a taxa de degradação ou quebra dos ossos. E a deficiência de magnésio pode resultar em ossos frágeis. Um estudo de 2013 diz que um nível equilibrado de magnésio dentro dos ossos é crucial para a saúde óssea – muito pouco magnésio contribui para a perda óssea por:

  1. Afetando a “formação de cristais” nas células ósseas.
  2. Impactando a quantidade de hormônio da paratireóide produzida. (A quantidade de cálcio que seu corpo absorve é controlada pelo hormônio da paratireóide.)
  3. Criando inflamação em seus ossos.

O magnésio é, portanto, importante para prevenir a perda óssea. A pesquisa mostra que as pessoas que recebem maiores quantidades de magnésio em seus alimentos e suplementos têm uma densidade mineral óssea maior. Isso é importante para reduzir o risco de fraturas ósseas e osteoporose. Para saber mais sobre a osteoporose, confira nosso artigo principal Tratamento da Osteoporose .

mulher madura com ondas de calor

Deficiência e sintomas de magnésio

Alguns pesquisadores afirmam que a deficiência de magnésio atingiu proporções epidêmicas. Por quê? Um dos principais motivos pelos quais nosso corpo está sendo “drenado” de magnésio é o estresse . Esse estresse pode ser criado por exercícios intensos, alimentos processados (e até mesmo os muitos alimentos fortificados com cálcio, mas não magnésio), exposição prolongada à luz da tela do computador (que reduz a liberação de hormônios de cura pela glândula hipotálamo) e estresse emocional. O estresse também danifica e inflama seu intestino, que é onde o magnésio é absorvido pelo corpo.

Os sintomas de deficiência de magnésio são difíceis de identificar porque podem aparecer em qualquer parte do corpo. Os sintomas iniciais leves podem variar de dificuldade de concentração, tontura e dor menstrual excessiva até fadiga, dores de cabeça, espasmos faciais e palpitações cardíacas. Os sintomas comuns também incluem constipação, ânsias de comida, perda de apetite, cãibras musculares, irritabilidade e ansiedade.

Leia sobre os efeitos, sintomas e causas adicionais da deficiência de magnésio !


Como aumentar efetivamente seus níveis de magnésio

O primeiro passo é sempre o mesmo. Como acontece com qualquer deficiência, comece a comer alimentos ricos em nutrientes diariamente. Desafie-se a criar um plano de refeições de alta potência, incluindo o máximo possível desses alimentos.

Não tem certeza de quais alimentos contêm magnésio? Veja nosso artigo abrangente sobre alimentos ricos em magnésio .

No entanto, a maioria das pesquisas concorda que, se seu corpo já está em um estado de déficit, raramente é possível obter uma dose terapêutica de qualquer nutriente apenas com as refeições. A suplementação é o único caminho para compensar sua deficiência.

Como tomar: você sabe que um suplemento de magnésio não funciona sozinho. Primeiro, requer que seu companheiro próximo, o cálcio, esteja no equilíbrio ou proporção certa; a absorção e o metabolismo do cálcio e do magnésio dependem um do outro. Portanto, uma proporção de cálcio para magnésio 2: 1 é ideal . (Muito magnésio sem cálcio pode causar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo diarréia, náusea, fraqueza muscular e batimento cardíaco irregular.)

 

O magnésio e o cálcio também precisam de colegas de trabalho, chamados de “cofatores”, para beneficiar ossos, músculos, coração e outros processos. Eles devem ter vitamina D3, vitamina K2, boro e minerais suficientes. O mineral boro, por exemplo, ajuda a evitar que o cálcio e o magnésio sejam excretados na urina, e o silício ajuda o cálcio e o magnésio a serem absorvidos pelo corpo. Portanto, uma estratégia eficaz de construção óssea e prevenção de doenças deve incluir esses nutrientes de reforço.

 

BIOMAC  levou tudo isso em consideração e não inclui apenas cálcio de origem vegetal, mas 350 miligramas de magnésio por dia, vitaminas K2, D3, C, boro e minerais traços!

Na verdade, ele possui a proporção ideal de cálcio para magnésio de 2: 1, da qual acabamos de falar. Portanto, BIOMAC pode ajudar a prevenir a deficiência de magnésio e, na verdade, aumentar a densidade óssea também! 

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