Os melhores alimentos ricos em magnésio para uma saúde ótima

Obter bastante magnésio é essencial para uma boa saúde. Na verdade, este mineral está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas em seu corpo! E apóia tudo, desde a saúde óssea até o sistema imunológico . 

No entanto, de acordo com a pesquisa mais recente, “ Aproximadamente 50% dos americanos consomem menos do que a necessidade média estimada (EAR) de magnésio, e alguns grupos de idade consomem substancialmente menos. ” 

Portanto, para garantir que você esteja consumindo o suficiente deste importante mineral, examinaremos os principais alimentos ricos em magnésio neste artigo! Mas, primeiro, por que o magnésio é tão importante e como ele se relaciona com a saúde óssea?  


Por que o magnésio é importante? 

O magnésio desempenha muitas funções importantes. Se você é um atleta, deve saber que o magnésio contribui para uma maior energia ao apoiar a produção e o transporte de energia para as células. Além do mais, é vital para contrair e relaxar os músculos.

O magnésio também está envolvido na produção de proteínas e ajuda muitas enzimas no corpo a funcionar adequadamente. Apoia a saúde do coração, regula a pressão arterial e ajuda o corpo a produzir antioxidantes que evitam doenças …

Notavelmente, você precisa de magnésio para fazer um antioxidante importante chamado glutationa . E seu sistema imunológico precisa de glutationa para duas tarefas essenciais: Proteger as células imunológicas e ajudá-las a funcionar em níveis ideais .   

Para obter mais detalhes sobre os benefícios do magnésio, visite nossa página Principais benefícios para a saúde do magnésio . E, claro, este mineral desempenha um papel fundamental na saúde óssea também …

Como o magnésio suporta a absorção de cálcio

Vitaminas e minerais trabalham juntos para apoiar seu corpo. No entanto, muitas vezes, vitaminas como a vitamina C e a vitamina D são vendidas como suplementos isolados, de modo que esse ponto crucial se perde.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de construir ossos fortes e saudáveis. Você sabe que precisa de cálcio para formar ossos saudáveis. Mas para que o cálcio seja absorvido adequadamente pelos ossos, você deve ter outro ingrediente chave: magnésio .

Se você tem deficiência de magnésio , seu corpo tem problemas para absorver cálcio. Estudos mostraram que o magnésio mantém o cálcio dissolvido no sangue e, sem o magnésio, os depósitos de cálcio são deixados nos rins, artérias e articulações .

O magnésio também é essencial para mover o cálcio dos alimentos para os ossos, pois afeta o metabolismo do cálcio e os hormônios que o regulam!

A Dra. Carolyn Dean, MD, ND , especialista em magnésio e Diretora Médica da Associação Nutricional de Magnésio, sem fins lucrativos, disse que é melhor: “Quanto mais cálcio você toma sem o efeito de equilíbrio do magnésio, mais sintomas de deficiência de magnésio e excesso de cálcio você está sujeito a experiência.”

Uma nota sobre o equilíbrio de cálcio e magnésio

A proporção ideal de cálcio para magnésio para manter a saúde óssea ideal é 2: 1. 

Portanto, embora a dose diária recomendada (RDA) de magnésio seja de 320 mg para mulheres com 31 anos ou mais e 420 mg para homens com 31 anos ou mais, você provavelmente precisará de mais para equilibrar seu cálcio! 

Por exemplo, se você está obtendo a ingestão diária ideal para mulheres com mais de 51 anos de 1.200 mg de cálcio por dia, precisará de 600 mg de magnésio para equilibrar. 

Sempre tenha em mente que quanto mais cálcio você consome, mais magnésio você precisará. 

Então, como você pode garantir que está obtendo bastante magnésio? Bem, o primeiro passo é incorporar os seguintes alimentos ricos em magnésio em sua dieta …


As 35 principais fontes de alimentos ricos em magnésio

Embora centenas de alimentos contenham vestígios de magnésio, alguns são fontes naturalmente mais ricas. Experimente e inclua o maior número possível de alimentos desta lista em sua dieta, todos os dias: 

Bônus: você encontrará uma versão gratuita para impressão desta lista de alimentos ricos em magnésio um pouco mais adiante na página!

Item alimentarPorçãoAproximadamente.Magnésio em Mg
Lithothamnion colocado em algas marinhas ( BIOMAC )4 cápsulas 350
Dark chocolate (70-85% cacao)100 gramas1 bar228
Feijão branco100 gramas1/2 xícara190
Feijão preto100 gramas1/2 xícara171
Sementes de abóbora e abóbora1 onça142 sementes168
Tanchagem, crua1 meio 109
Cavala cozida100 gramas1 pequeno filé97
Espinafre cozido100 gramasMais de 1/2 xícara87
Acelga, cozida100 gramasMais de 1/2 xícara86
Amêndoas1 onça23 nozes76.5
Cajus torrados a seco1 onça18 nozes73.7
Figos secos100 gramas2/3 xícaras68
Quinoa cozida100 gramasMais de 1/2 xícara64
Atum cozido100 gramas1 filé grande64
Edamame cozido100 gramas1 copo62
tofu100 gramas8 peças60
Abacate1 meio 58.3
Quiabo cru100 gramas8 cápsulas57
Cereal integral1 copo 52.4
Amendoim com casca1 onça28 nozes49.9
Vieiras cozidas100 gramas844
Ameixas secas100 gramas1041
Batata assada1 meio 39
Arroz, castanho e selvagem100 gramas1/2 xícara37
Salmão cozido100 gramas1/3 filé37
Pollock, cozido100 gramas1 filé grande37
Sou leite1 copo 36.6
Lentilhas cozidas100 gramas1/2 xícara36
Ostras cozidas no vapor100 gramas3 ostras do Pacífico ou 8 ostras orientais36
Rockfish cozido100 gramas2/3 filé33
Couve100 gramas5 xícaras33
Bulgur, cozido100 gramas1/2 xícara32
Bananas1 meio 31.9
Iogurte natural1 copo 29.4
Halibut cozido100 gramas1/3 filé28
Brócolis cru100 gramas1 copo21
BIOMAC – 2 cápsulas

BIOMAC é feito de Lithothamnion calcareum, uma variedade única de algas vermelhas do oceano encontrada nas costas da América do Sul. O que torna essa alga tão especial é que ela é incrivelmente rica em nutrientes. Na verdade, ele contém todos os 13 minerais essenciais de suporte ósseo! E isso inclui uma boa dose de magnésio.

Esta pequena planta oceânica é transformada em um nutritivo pó de alimento integral. Em seguida, adicionamos um pouco de magnésio extra para garantir que a proporção ideal de 2: 1 de cálcio para magnésio seja alcançada. Portanto, uma dose diária de BIOMAC fornece 720 mg de cálcio e 350 mg de magnésio. (Além disso, os outros 11 minerais de suporte ósseo e vitaminas C, D e K2!)

Chocolate Amargo – 228 mg / 100 gramas

O chocolate escuro é o alimento da felicidade final. E não só porque é delicioso! Na verdade, o chocolate contém feniletilamina , uma substância semelhante a um hormônio natural que causa a liberação de endorfinas, seus neurotransmissores para “se sentir bem”. 

O chocolate amargo também é conhecido por seus antioxidantes polifenóis que reduzem o colesterol e aumentam a saúde do coração . E o cacau do chocolate é super rico em magnésio. Para cada 100 gramas de chocolate amargo (70-85% cacau), há aproximadamente 228 mg de magnésio . Isso representa mais de 70% do seu RDA. Então aproveite, mas com moderação, é claro!

Feijão Branco – 190 mg / 100 gramas

O feijão branco é uma excelente fonte de magnésio, fibra e folato. Para cada 100 gramas de feijão branco (que é aproximadamente ½ xícara), você obtém 190 mg de magnésio .

Além do mais, uma alta ingestão de feijão está associada a riscos significativamente menores de doenças cardíacas, pressão alta, derrame e diabetes tipo 2 . Observe que outras leguminosas como feijão , feijão e fava também são grandes fontes de magnésio.

Feijão Preto – 171 mg / 100 gramas

Como outras leguminosas, o feijão preto é um alimento básico do vegetariano porque é rico em proteínas e pobre em gordura e colesterol. Além disso, eles são uma fonte rica em magnésio: 100 gramas contém 171 mg .

O feijão preto ajuda a fortalecer os ossos porque seu magnésio é combinado com muito cálcio e fósforo. Eles ajudam a controlar o diabetes porque suas fibras aumentam os níveis de açúcar no sangue. E eles contêm antioxidantes que são bons para o coração!

Experimente cozinhá-los você mesmo, deixando-os de molho durante a noite e fervendo-os. Isso reduz o sal e aumenta o sabor em comparação com o feijão enlatado.

Sementes de abóbora orgânicas crus em colher de metal vintage sobre fundo de madeira

Sementes de abóbora e abóbora – 168 mg / 1 onça

As sementes de abóbora e abóbora são um lanche extremamente nutritivo. Eles são excepcionalmente ricos em magnésio: 1 onça (cerca de 142 sementes) fornece 168 mg . 

Eles também oferecem 30 gramas de proteína e 8 mg de ferro. E como essas sementes têm altos níveis do aminoácido triptofano , comer um punhado à noite pode ajudá-lo a relaxar.

Tanchagem – 109 mg / 1 meio 

As bananas são um alimento básico para milhões de pessoas nos países tropicais porque são uma fonte densa de energia amilácea. Eles também são fáceis de preparar. Simplesmente fatie-os e frite-os para um delicioso lanche!

Além disso, apenas uma banana fornece 109 mg de magnésio . Essas frutas saborosas também são carregadas com ferro, potássio e vitamina A, que também trazem benefícios à saúde dos ossos. E são ricos em vitaminas B, principalmente B6 , que podem ajudar a reduzir os sintomas de estresse e o risco de doenças cardiovasculares.

Cavala – 97 mg / 100 gramas

Além de ser uma fonte excepcional de ácidos graxos ômega 3 saudáveis para os ossos , peixes gordurosos de água fria como a cavala adicionam mais magnésio ao seu menu. Cada 100 gramas de cavala (cerca de um pequeno filé) contém 97 mg de magnésio . 

Além disso, a cavala é uma fonte importante de vitamina B12 , a vitamina B difícil de obter, frequentemente associada à carne vermelha. Não ignore a cavala enlatada – ela oferece a mesma quantidade de minerais e vitaminas que o peixe fresco. Esteja ciente de que o peixe enlatado geralmente contém mais sódio do que o peixe fresco, então verifique os rótulos no supermercado!

Espinafre – 87 mg / 100 gramas

O espinafre contém magnésio, principalmente quando é cozido. Isso ocorre simplesmente porque o espinafre cozido murcha para um tamanho muito menor do que o espinafre cru. Por exemplo, meio quilo de espinafre cru reduz-se a apenas uma xícara, então você está obtendo o conteúdo nutricional de meio quilo de vegetal, mas consumindo uma quantidade menor! E o espinafre cozido fornece 87 mg de magnésio por 100 gramas , o que é um pouco mais do que meia xícara. 

Este superalimento verde também é conhecido por seu alto teor de ferro. Você pode otimizar a absorção do ferro do espinafre ao comê-lo junto com vegetais ricos em vitamina C (também conhecido como ácido ascórbico), como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor. Observe que este conceito também se aplica a outros vegetais ricos em ferro!

Swiss Chard – 86 mg / 100 gramas

Você deve ter ouvido que as folhas verdes escuras são um superalimento. Isso porque eles são ricos em nutrientes, como o magnésio. E acelga não é exceção. Cada 100 gramas (um pouco menos de duas xícaras) de acelga cozida fornece impressionantes 86 mg de magnésio . Além disso, este vegetal é uma excelente fonte de vitaminas A, K e C saudáveis para os ossos! 

amêndoas nozes em uma mesa de madeira

Amêndoas – 76,5 mg / 1 oz

Se você está evitando nozes porque está controlando seu peso, ficará satisfeito em saber que as amêndoas estão entre as nozes com menos calorias (164 calorias por onça). Eles também são ricos em nutrientes de construção óssea, como cálcio e magnésio.

Uma onça de amêndoas (um grande punhado) contém 76,5 mg de magnésio e 76,3 mg de cálcio. Na verdade, as amêndoas têm mais cálcio e magnésio do que qualquer outra noz! Além disso, as amêndoas fornecem proteínas e gorduras saudáveis para o coração. Eles também pontuam alto em vitamina E e manganês – o mesmo punhado de amêndoas oferece mais de um terço das necessidades diárias de cada um desses nutrientes.

Cajus – 73,7 mg / 1 onça

O caju é outra noz rica em magnésio. Para cada onça de caju (cerca de 18 nozes), você obtém 73,7 mg de magnésio ! Os cajus podem ser ricos em carboidratos, mas compensam isso por serem altamente nutritivos. Além do magnésio, eles são uma boa fonte de vitaminas E, K e B-6, bem como de minerais como potássio e ferro. 

Figos – 68 mg / 100 gramas 

Você pode comer figos secos ou frescos, mas os figos secos oferecem uma textura agradável e sabor doce, ao contrário das frutas frescas. E além de ser um lanche saboroso, o figo tem muito a oferecer em termos nutricionais. 

Nomeadamente, os figos são uma boa fonte de vários minerais, incluindo magnésio. Cada 100 gramas (cerca de 11 figos secos) oferecem 68 mg de magnésio . Os figos também fornecem manganês , cálcio , potássio e vitaminas K e B6!

Quinoa – 64 mg / 100 gramas

Você sabia que a quinoa é na verdade uma fruta, não um grão? É verdade! Mas independentemente de como você a chame, a quinoa é uma excelente fonte de magnésio com 64 mg por 100 gramas (isso é um pouco mais de meia xícara). 

A quinoa costumava ser apenas um alimento básico para vegetarianos, mas agora você pode encontrá-la no menu de muitos restaurantes tradicionais! Uma xícara de quinoa cozida oferece 8 gramas de proteína completa e todos os nove aminoácidos essenciais – raro para proteína não animal. Também contém 3,5 gramas de gordura saudável e 5 gramas de fibra.

Edamame – 62 mg / 100 gramas

Como seus parentes de feijão preto e branco, edamame (também conhecido como soja imatura!) É uma fonte rica de nutrientes. Em termos de magnésio, o edamame oferece até 62 mg para cada 100 gramas , o que equivale a cerca de uma xícara. 

Além disso, o edamame é uma boa fonte de proteína vegana, fibra saudável, antioxidantes e vitamina K! Mas é importante notar que tem havido muita controvérsia em torno da soja nos últimos anos e se ela é realmente saudável para você. Para uma explicação completa da pesquisa sobre este alimento, visite nosso post “ A soja é boa ou ruim para você? ” 

Atum – 64 mg / 100 gramas

Alguns o chamam de “frango do mar” por sua cor branca e sabor suave. Portanto, o atum é uma boa opção para aqueles que não são grandes fãs de frutos do mar, mas ainda querem obter seus ômega 3. 

Além disso, o atum está repleto de magnésio com cada 100 gramas oferecendo 64 mg deste mineral essencial. O atum também é uma ótima fonte de vitamina B12 – que você pode estar com pouca se não comer muita carne vermelha! 

Tofu - alimento rico em magnésio

Tofu – 60 mg / 100 gramas

O tofu é talvez a fonte mais conhecida de proteína vegana. Também é uma ótima maneira de estocar minerais, incluindo cálcio , ferro, manganês , selênio , cobre , fósforo e, sim, magnésio ! Para cada 100 gramas de tofu, você obtém cerca de 60 mg de magnésio . 

Além de ser nutritivo, o tofu é muito versátil. Ele adquire o sabor de tudo o que você cozinhar. Então, vá em frente e adicione um pouco a um smoothie; marinada e misture um curry tailandês; ou frite em uma frigideira com uma cobertura crocante para fazer tiras de frango falsas! 

Se você quiser mais informações sobre os méritos nutricionais do tofu, leia nosso artigo “ Cálcio em Tofu ”. 

Abacate – 58,3 mg / 1 meio

Os abacates são famosos por serem uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que podem ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração . Mas eles têm muitos benefícios além da saúde do coração também … 

Adicione um abacate médio à sua salada ou sanduíche e você consumirá 58,3 mg de magnésio ! 

Este tratamento rico e cremoso também é rico em fibras, o que representa 79% dos carboidratos do abacate. Apenas metade de um abacate tem 4,5 gramas de fibra, o que pode ajudar a regular o apetite , alimentar bactérias intestinais amigáveis e reduzir o risco de diabetes . Além do mais, os abacates são ricos em proteínas e pobres em açúcar. Vença, vença! 

fontes veganas de cálcio - quiabo

Quiabo – 57 mg / 100 gramas

Você já experimentou quiabo? Este vegetariano muitas vezes esquecido pode ajudar seu coração e visão e reduzir o risco de diabetes. 

Ele também possui uma longa lista de vitaminas, incluindo A, C, K e a maioria das vitaminas B. Além disso, é denso em minerais como cálcio, potássio, manganês, cobre e, claro, magnésio. Especificamente, uma porção de 100 gramas de quiabo fornece 57 mg de magnésio . 

Portanto, este nutritivo vegetariano é um ótimo acompanhamento e também oferece um impulso de proteínas e fibras. Experimente colocar as vagens em óleo e temperos e grelhar até ficarem ligeiramente carbonizadas!

Cereais Integrais – 52,4 mg / 1 xícara

Você deve saber que os cereais integrais são mais saudáveis do que os cereais processados – não apenas por seu germe rico em proteínas, mas por seu maior conteúdo mineral (magnésio incluído!). 

Agora, o conteúdo de nutrientes pode variar dependendo do cereal integral que você escolher, mas você pode esperar obter cerca de 52,4 mg de magnésio por 1 xícara. Além do mais, este tipo de cereal pode suprir mais de 20% de suas necessidades diárias de fibra!

Amendoim – 49,9 mg / 1 oz

Algumas pessoas evitam amendoins por causa de alergias. Mas se é seguro consumir amendoim em casa, então você deve, porque eles têm propriedades saudáveis incríveis.

Os amendoins torrados rivalizam com o conteúdo antioxidante das amoras-pretas e da romã. Além disso, eles são mais ricos em antioxidantes do que cenouras e beterrabas! Um desses antioxidantes é o resveratrol – o famoso polifenol encontrado no vinho tinto – que oferece muitos benefícios de proteção à saúde. 

E, claro, essas saborosas leguminosas (sim, são consideradas leguminosas!) Contêm muito magnésio: 49,9 mg por porção de 30 gramas . Eles também são uma excelente fonte de vitaminas B, cobre e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.

Vieiras – 44 mg / 100 gramas 

As vieiras são os mariscos favoritos por um bom motivo – essas saborosas iguarias contêm mais de 80% de proteínas! Uma porção de 100 gramas fornece 24 gramas de proteína e apenas 137 calorias. Eles também são uma boa fonte de magnésio ( 44 mg por 100 gramas ) e potássio. 

Além disso, as vieiras oferecem uma quantidade generosa de selênio – um mineral antioxidante que retarda a perda óssea e auxilia na construção óssea. Na verdade, uma porção de 100 gramas tem 25,5 mcg de selênio, que é mais de 40% de sua necessidade diária. E não se esqueça, eles também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega 3 saudáveis para os ossos . 

Ameixas secas e osteoporose

Ameixas secas – 41 mg / 100 gramas

As ameixas secas têm muito a oferecer na área da saúde. Como a fruta desidratada tem sua água removida, a versão concentrada é densa em energia e nutrientes em comparação com a fruta fresca. 

Portanto, embora alguns nutrientes como a vitamina C sejam perdidos durante a secagem, o teor de magnésio permanece alto. Na verdade, cada 100 gramas de ameixas (aproximadamente 10 frutas) fornecem 41 mg de magnésio . 

Apenas certifique-se de verificar o rótulo para adicionar açúcar e conservantes quando for comprar suas ameixas. Você vai querer procurar ameixas naturais sem adição de açúcar. Esta fruta é muito doce sozinha, e muito açúcar não é bom para os ossos . 

Também é importante notar que os estudos mostraram que as ameixas podem beneficiar a saúde óssea. Para mais detalhes, confira nosso post sobre “ Ameixas e Osteoporose ”. 

Batata – 39 mg / 1 meio

As batatas têm má reputação de não serem saudáveis. Mas, como a maioria dos alimentos, se você os comer com moderação e os preparar você mesmo, não há razão para que eles não façam parte de uma dieta saudável. 

Na verdade, as batatas são uma boa fonte de fibra, potássio, vitamina C e vitamina B6. E, claro, eles contêm uma boa quantidade de magnésio também. Especificamente, uma batata cozida média oferece 39 mg de magnésio . 

Então, da próxima vez que você desejar batatas fritas, não precisa se conter! Basta prepará-los para que você possa controlar o teor de sal e assá-los no forno para uma versão mais saudável deste prato popular. 

Arroz Integral e Selvagem – 37 mg / 100 gramas

Os grãos integrais são superiores aos grãos processados em termos de nutrição – e o arroz não é exceção! Ao contrário do arroz branco, o arroz integral e o selvagem têm suas cascas externas intactas. E essas cascas estão repletas de nutrientes saudáveis. É por isso que o arroz integral e o selvagem oferecem 37 mg de magnésio por 100 gramas.

Para colocar isso em perspectiva, isso significa menos de meia xícara de arroz para uma grande quantidade de magnésio. Na verdade, se você cozinhar uma xícara de arroz, obterá 80,3 mg de magnésio! Esses tipos de arroz também são ricos em fósforo, potássio e vitaminas B multifacetadas. 

salmão assado com ervas, tomates e aspargos

Salmão – 37 mg / 100 gramas

O salmão é muito apreciado por seu sabor sutil e refrescante. E como um bônus adicional, é um alimento altamente nutritivo! Além dos importantíssimos ácidos graxos ômega 3, o salmão é rico em minerais saudáveis para os ossos, como potássio, selênio e, claro, magnésio. 

Para cada 100 gramas de salmão (menos da metade de um filé), você obtém 37 mg de magnésio . E aqui está um fato engraçado: a bela cor rosa do salmão vem dos carotenóides de sua dieta, como o antioxidante astaxantina. Para descobrir o que torna a astaxantina uma super estrela da saúde óssea (e onde mais você pode obtê-la!).

Pollock – 37 mg / 100 gramas 

Pollock é outra opção popular de frutos do mar. Este leve peixe branco tem um sabor semelhante ao hadoque ou bacalhau, e às vezes é usado em peixes e batatas fritas. Mas você vai querer assar o seu no forno ou grelhar em uma assadeira para uma refeição mais saudável! E o pollock é realmente saudável. 

Este peixe é uma grande fonte de proteína magra , que como você deve saber é fundamental para a saúde óssea. Também tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de gorduras boas, ômega 3. 

Além disso, é uma rica fonte de minerais, incluindo (você adivinhou!) Magnésio. Para cada 100 gramas de pollock, você obtém 37 mg de magnésio . Então, você definitivamente vai querer adicionar este peixe à rotação do jantar.

cálcio-em-leite de soja

Leite de soja – 36,6 mg / 1 xícara 

Se você é sensível à lactose ou está apenas procurando reduzir o consumo de laticínios, o leite de soja é uma ótima alternativa. É livre de gordura saturada e rico em proteínas. Além disso, o leite de soja é geralmente fortificado com alguns dos mesmos nutrientes que você obtém do leite tradicional, como cálcio, riboflavina e vitaminas A e D. 

Mas o leite de soja não precisa ser fortificado artificialmente com magnésio, pois é naturalmente rico neste mineral saudável para os ossos! Na verdade, cada xícara de leite de soja contém cerca de 36,6 mg de magnésio . 

Quer saber como é feito? É simplesmente água combinada com soja moída (o que explica seu alto teor de magnésio). 

Basta verificar o rótulo para ter certeza de que o leite de soja que você compra é feito de soja natural e não de isolado de proteína de soja (SPI) – uma versão manufaturada da proteína de soja que não fornece os benefícios do alimento completo. Aqui está uma dica rápida para ajudá-lo a perceber a diferença: quando o leite de soja é feito naturalmente, você geralmente encontrará as palavras “soja integral” na lista de ingredientes. 

Lentilhas – 36 mg / 100 gramas 

As lentilhas são talvez mais conhecidas pelos benefícios para a saúde do coração . Esta leguminosa rica em nutrientes contém fibras, ácido fólico e potássio – todos os quais apoiam a saúde do coração. As lentilhas também são uma grande fonte de proteína , ferro e cálcio , o que explica por que são um alimento básico para muitos vegetarianos. Aliás, todos esses nutrientes são benéficos para os ossos também!

E, claro, as lentilhas são uma boa fonte de magnésio: 100 gramas oferecem 36 mg . Então, por que não incorporar lentilhas em seus planos de jantar? Eles são um ótimo acompanhamento e, hoje em dia, você pode até encontrar massas saudáveis à base de lentilhas no supermercado.

Ostras - alimentos ricos em magnésio

Ostras – 36 mg / 100 gramas 

As ostras são um luxo com alguns benefícios incríveis para a saúde. Como a maioria dos frutos do mar, as ostras são ricas em ácidos graxos ômega 3, que combatem a inflamação. Eles também são ricos em proteínas e minerais que sustentam os ossos, como cálcio, ferro, selênio, zinco e, sim, magnésio.

Para cada 100 gramas (cerca de 10 ostras orientais ou três ostras do Pacífico), você recebe 36 mg de mag esium . Além disso, as ostras são uma ótima fonte de vitamina B12 – uma vitamina essencial que apoia a função nervosa e os níveis de energia. Na verdade, 100 gramas de ostras fornecem mais de 6 vezes a necessidade diária dessa vitamina!

Rockfish – 33 mg / 100 gramas 

Rockfish, também chamado de peixe vermelho do Pacífico e robalo, é um peixe branco carnudo que é rico em ômega 3. Todos os tipos de rockfish são uma boa fonte de magnésio e oferecem 33 mg por 100 gramas (um pouco menos do que um filé inteiro). 

Rockfish também é rico em selênio saudável para os ossos – 100 gramas mais do que cobriria suas necessidades diárias deste mineral! Finalmente, esse peixe é uma rara fonte alimentar de vitamina D. E, claro, a vitamina D é crucial porque ajuda a absorver o cálcio de que seus ossos precisam para permanecer fortes, saudáveis e livres de fraturas. 

couve - alimento rico em magnésio

Couve – 33 mg / 100 gramas 

Couve é outra folha verde escura que se tornou popular nos últimos anos graças às suas incríveis propriedades para a saúde. Na verdade, muitas pessoas pensam na couve como um “superalimento”. E não é nenhuma surpresa quando você considera que esta usina de nutrientes contém mais ferro por onça do que carne! 

Também é rico em muitos minerais essenciais para os ossos, incluindo cálcio, potássio e, claro, magnésio. Para cada 100 gramas de couve, você obtém 33 mg de magnésio . Por fim, é importante notar que a couve é rica em vitamina K1, importante para a produção de osteocalcina – uma proteína essencial para a saúde óssea. 

Bulgur – 32 mg / 100 gramas 

Bulgur é um grão inteiro menos conhecido feito de trigo quebrado. É um grão menor do que o arroz – quase como uma mistura de cuscuz e quinua. E está repleto de nutrientes que seu corpo e seus ossos desejam!

Em termos de minerais saudáveis para os ossos, o bulgur é uma boa fonte de potássio, selênio e, sim, magnésio. Cada 100 gramas de bulgur fornece 32 mg de magnésio . Além disso, o bulgur é muito rico em fibras que auxiliam na digestão e na saúde intestinal. 

Bananas – 31,9 mg / 1 meio

Você sabia que o nome científico da banana, musa sapientum, se traduz como “fruta do sábio”? E bananas são realmente uma fruta sensata para incluir em sua dieta … 

Eles são uma ótima fonte de minerais saudáveis para os ossos, incluindo potássio e magnésio. Na verdade, eles são uma das fontes mais ricas de potássio do planeta! Quanto ao magnésio, apenas um meio banana oferece cerca de 31,9 mg desse mineral essencial.

Alimentos ricos em potássio - iogurte

Iogurte – 29,4 mg / 1 xícara 

O iogurte é o café da manhã, o lanche e até o deleite favorito. Portanto, é bom saber que tem grandes benefícios para a saúde. É rico em proteínas. Pode ser útil para a digestão . E, claro, contém muitos nutrientes importantes … entre os quais o magnésio! 

Em uma xícara de iogurte de leite integral, você obtém cerca de 29,4 mg de magnésio . Você também obtém uma boa quantidade de cálcio – cerca de 296 mg por xícara. E você pode querer reconsiderar a escolha de variedades de iogurte com baixo teor de gordura. As variedades integrais de gordura oferecem mais valor nutricional, e estudos sugerem que elas também não farão você ganhar peso.

Na verdade, vários estudos de longo prazo descobriram que pessoas que comem laticínios integrais tendem a ser mais magras e têm menos probabilidade de ficar acima do peso . Observe que esses estudos são correlacionais, portanto, eles precisam ser considerados com cautela! Mas eles apoiam a inclusão de laticínios integrais em uma dieta saudável. 

Halibute – 28 mg / 100 gramas 

O halibute é um peixe com baixo teor de gordura, por isso não contém tanto ácidos graxos ômega 3 saudáveis para os ossos quanto peixes com alto teor de gordura, como o salmão. Mas ainda é uma excelente fonte de proteínas magras de alta qualidade e é rica em vitaminas e minerais. 

Uma porção de 100 gramas (menos da metade de um filé) de halibute oferece 28 mg de magnésio . Também é uma ótima fonte de vitaminas, incluindo vitamina D, A e vitaminas B, como niacina (B3), piridoxina (B6) e B12. Essas vitaminas contribuem para tudo, desde a função cerebral até a absorção de cálcio!

Brócolis – 21 mg / 100 gramas 

Muitas pessoas consideram o brócolis um dos alimentos mais saudáveis do mundo, e o rótulo é bem merecido! 

Você sabia que os fitoquímicos do brócolis são conhecidos por seus efeitos protetores contra o câncer ? Além disso, o brócolis é rico em nutrientes saudáveis para os ossos, como cálcio, potássio e magnésio. Na verdade, para cada 100 gramas (cerca de uma xícara de brócolis cru), ele fornece 21 mg de magnésio . 

Para quem tem dores nas articulações, vegetais crucíferos como o brócolis são ricos em carotenóides (uma forma de vitamina A). Os carotenóides protegem as células das citocinas inflamatórias que quebram o colágeno nas articulações e causam dor. E a lista de nutrientes continua … o brócolis também é uma boa fonte de fibra, o ácido graxo ômega 3 pai ALA e vitaminas B, E e A. 

Receitas com alimentos ricos em magnésio

Agora que você sabe quais alimentos fornecem mais magnésio, provavelmente está procurando maneiras saborosas de prepará-los! Para ajudar você a começar, aqui estão algumas receitas deliciosas ricas em magnésio da cozinha BIOMAC:

Tigelas Nutritivas para Construção de Ossos

A grande vantagem dessas tigelas nutritivas é que elas são fáceis de personalizar de acordo com sua preferência. Basta misturar e combinar suas verduras, vegetais e proteínas favoritos e você terá uma refeição deliciosa e rica em magnésio em apenas 15 minutos!

Sopa de feijão branco, espinafre e parmesão de 10 minutos

Esta é uma das nossas receitas favoritas da cozinha BIOMAC! O motivo? É rápido, fácil e absolutamente delicioso. Além disso, dois dos ingredientes principais, feijão branco e espinafre, estão em sua lista de compras de alimentos ricos em magnésio, portanto, é uma ótima receita para seus ossos também. 

Banana Sandwiches

Sanduíches De Banana Embalados Com Proteína

Às vezes, você precisa me pegar um pouco entre as refeições… e esses sanduíches de banana são o lanche simples e perfeito! Com apenas três ingredientes, eles não demoram a fazer. No entanto, eles ainda fornecem cálcio, magnésio e proteínas saudáveis para os ossos. 

Abacates Recheados com Salmão

Abacate Recheado De Salmão

Todos os ingredientes desta receita são carregados de nutrientes saudáveis para os ossos! Entre o salmão, o abacate e o recheio cremoso, você obterá uma boa dose de cálcio, magnésio e proteína. Portanto, aproveite como um lanche, almoço ou até mesmo um aperitivo criativo.

Scramble de tofu vegano

Vegan Tofu Scramble 

Eles dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas pode ser um desafio fazer uma refeição nutritiva todas as manhãs. Essa receita pode ajudar! Está pronto do zero em apenas 20 minutos e fornece um bom equilíbrio de nutrientes saudáveis para os ossos – magnésio incluído. 


Como obter magnésio suficiente para manter ossos saudáveis 

O magnésio é absolutamente essencial! Suporta muitas funções vitais em todo o corpo, incluindo manter os ossos fortes e saudáveis. Na verdade, os National Institutes of Health relatam que as pessoas com maior ingestão de magnésio têm uma densidade mineral óssea maior.

O que tudo isso significa para você? Resumindo, aumentar a ingestão de magnésio é do seu interesse … e dos seus ossos! 

Há duas coisas que você deve fazer para garantir que está recebendo bastante magnésio. A primeira é incorporar os alimentos ricos em magnésio da lista acima em sua dieta. Mas pode ser um desafio obter magnésio suficiente apenas com a dieta, especialmente se você já estiver com deficiência. (Lembre-se, muitas pessoas estão!) 

Portanto, para complementar sua ingestão alimentar, você deve considerar a suplementação. E como é sempre melhor obter seus nutrientes dos alimentos, recomendamos BIOMAC – um suplemento natural feito de uma alga marinha única chamada Lithothamnion calcareum

Esta alga é excepcional porque contém um equilíbrio de todos os nutrientes de que você precisa para ter ossos fortes e saudáveis em um complexo alimentar completo. Isso inclui magnésio, cálcio e 11 outros minerais de suporte ósseo. 

Na verdade, uma dose diária de BIOMAC fornece 350 mg de magnésio, que cuida de sua ingestão diária recomendada. E a melhor parte? Quando você toma BIOMAC, você tem a garantia de aumentar a densidade óssea em apenas seis meses.

Melhore sua saúde já!

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