Os efeitos do magnésio e por que precisamos dele

Apesar de o magnésio ser crucial para a saúde geral, muitas pessoas não estão recebendo o suficiente através da dieta. Estudos mostram que 68% da população dos EUA é deficiente! Enquanto outros especialistas acham que pode estar perto de 80%.

A pesquisa mostrou que o magnésio beneficia praticamente todas as partes do seu corpo. Ajuda a manter a função normal dos músculos e nervos, mantém o ritmo cardíaco estável, suporta um sistema imunológico saudável e mantém os ossos fortes.

Leia mais para saber mais sobre esse mineral, como ele afeta sua saúde e como obter o suficiente através de dieta e suplementação.

Quais são os efeitos do magnésio?

O magnésio é um nutriente crucial responsável por mais de 300 reações bioquímicas em seu corpo. Afeta como você se sente durante o dia e regula o humor, peso, batimentos cardíacos, sono, metabolismo e energia. Estudos recentes sugerem que os efeitos do magnésio incluem melhorar a saúde emocional e a suplementação pode aliviar a síndrome pré-menstrual e a depressão.

O magnésio funciona dentro das células e tem um efeito profundo no corpo. Ela desempenha papéis críticos na estabilização das membranas celulares e na criação de proteínas e ácidos nucleicos (DNA), que são os blocos de construção do corpo.

Dentro das células, o magnésio é responsável por duas funções extremamente importantes:

Reprodução celular: O magnésio e o potássio são fundamentais no crescimento e na substituição das células. As células do seu corpo são constantemente substituídas por novas células. O magnésio é crucial na estabilização de uma molécula chamada polifosfatos, que mantém as células estáveis ​​e é importante na síntese do DNA.

Produção de energia: o magnésio no seu corpo cria energia ativando o trifosfato de adenosina (ATP), que é a unidade fundamental de energia nas células do corpo. Sem magnésio suficiente, os nutrientes que você ingere através de alimentos e suplementos não seriam metabolizados em energia. Um estudo publicado no Journal of Nutrition revelou que baixos níveis de magnésio podem prejudicar a capacidade do corpo de usar com eficiência as reservas de energia.

Os pesquisadores avaliaram as mulheres na pós-menopausa durante um exercício de bicicleta em relação à quantidade de magnésio na dieta que estavam consumindo. Os resultados mostraram que mulheres que tinham baixos níveis de magnésio tinham maior uso de oxigênio e batimentos cardíacos mais altos durante o exercício de bicicleta. Isso sugere que as mulheres com baixos níveis de magnésio precisavam de mais oxigênio para realizar a tarefa física. Por fim, seus corpos estavam trabalhando mais e, com o tempo, os deixaram mais exaustos.

Para obter a lista completa dos benefícios do magnésio, leia Os benefícios para a saúde do magnésio.

Consumo diário recomendado (RDI) de magnésio

Idade Consumo diário
Crianças de 1 - 3 anos 80 mg
Crianças de 4 - 8 anos 130 mg
Crianças de 9 - 13 anos 240 mg
Crianças de 9 - 13 anos 240 mg
Mulheres de 14 - 18 anos 360 mg
Mulheres de 19 - 30 anos 310 mg
Mulheres de 31 anos ou mais 320 mg
Grávida Memores 19 anos: 400 mg
19 - 30 anos: 350 mg
31 ou mais anos: 360 mg
Amamentando Memores 19 anos: 360 mg
19 - 30 anos: 310 mg
31 ou mais anos: 320 mg
Homens de 14 - 18 ano 410 mg
Homens de 19 - 30 ano 400 mg
Homens de 31 anos ou mais 420 mg

Caso tenha alguma dúvida em relação as informações da tabela acima, consulte um médico. O seu médico é o seu melhor amigo, quando se trata da sua saúde!

Se você não estiver recebendo magnésio diário adequado, poderá começar a sentir sinais e sintomas de deficiência de magnésio.

Depois de se tornar adulto, a ingestão diária recomendada ou RDI (anteriormente chamado de “dose diária recomendada” ou RDA) para magnésio aumenta até os 31 anos de idade. A partir de então, seu RDI é aproximadamente o mesmo, se você tem 32 ou 92 anos. diferença depende do sexo. O IDR de magnésio para homens é um pouco maior que o IDR para mulheres:

  • Se você tem 32 anos ou mais e é mulher, seu IDR para magnésio é de 320 mg.
  • Se você tem 32 anos ou mais e é homem, seu IDR para magnésio é de 420 mg.

Essas são estimativas do departamento de saúde do governo e baseiam-se em cálculos feitos para a “quantia necessária para eliminar a deficiência”, não a quantia necessária para uma saúde ideal. Isso significa que, se você consumir mais do que o RDI de fontes animais ou vegetais *, é ainda melhor.

* Note-se que a ingestão de altas doses de suplementos apenas de magnésio (não combinados com outros minerais) pode causar diarréia, náusea, cólicas abdominais e problemas de saúde mais sérios.

Mais uma vez ressaltamos, deixe sempre o seu médico a par da sua saúde!

Sintomas de deficiência de magnésio

De todos os minerais necessários para ossos saudáveis, o cálcio sempre atrapalhou os holofotes. Mas como você viu, o magnésio também é extremamente importante. Infelizmente, a grande maioria de nós não está recebendo o suficiente. Por quê?

As causas mais comuns de deficiência de magnésio incluem:

  • Consumir menos de três porções de vegetais por dia
  • Consumo excessivo de álcool
  • Uma dieta rica em açúcar e ácido fítico
  • Má digestão devido à “síndrome do intestino permeável”
  • Tomar certos medicamentos

Interações medicamentosas prescritas:

Os antibióticos podem não ser bem absorvidos se tomados muito cedo antes ou depois de tomar um suplemento alimentar que contém magnésio e pode interferir na absorção do magnésio.

Os diuréticos podem aumentar a perda de magnésio pela urina. Drogas de refluxo ácido, ou tomadas para úlceras pépticas, podem causar baixos níveis de magnésio quando tomadas por um longo período de tempo.

Os suplementos de zinco em altas doses podem interferir na capacidade do corpo de regular o magnésio.

Sinais e sintomas de deficiência de magnésio

O magnésio é um mineral crítico e necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo!

Suportes de magnésio

  • Um sistema imunológico saudável
  • Função Muscular e Nervosa
  • Ossos fortes
  • Saúde cardiovascular

Os primeiros sinais de grave deficiência de magnésio incluem:

  • Perda de apetite
  • Náusea
  • Vômito
  • Fadiga e fraqueza

Uma das melhores maneiras de aumentar seus níveis de magnésio é incluir alimentos ricos em magnésio, como espinafre, nozes e sementes, feijão preto e peixe. Além disso, o complemento com um suplemento diário de magnésio também pode ser algo a considerar.

Como testar a deficiência de magnésio

Um exame de sangue pode medir magnésio e diagnosticar uma deficiência. No entanto, é difícil identificar o status de magnésio, porque a maioria está dentro das células ou no osso. O seu médico pode realizar outros testes para medir as concentrações de magnésio no organismo.

Se você tem doença renal, pode não conseguir excretar quantidades excessivas de magnésio e não deve consumir suplementos de magnésio, a menos que prescrito por um médico.

Causas da deficiência de magnésio

As causas mais comuns de deficiência de magnésio incluem:

Exercício intenso e aumento do estresse: a pesquisa mostra que o exercício redistribui o magnésio no corpo para acomodar as necessidades metabólicas. Como você sabe, exercícios extenuantes podem aumentar a perda de urina e suor, mas você pode não saber que também pode aumentar as necessidades de magnésio em 10 a 20%! Portanto, indivíduos que são fisicamente ativos e participam de exercícios intensos e regulares podem estar propensos à deficiência de magnésio. Embora não tenha sido demonstrado que o magnésio melhora o desempenho físico, ele demonstrou prejudicar e amplificar as consequências negativas do exercício extenuante quando há falta dele. Uma dessas consequências é o estresse oxidativo, definido como um desequilíbrio entre oxidantes e antioxidantes em favor dos oxidantes, potencialmente levando a danos às células e tecidos. E o estresse, emocional ou físico, demonstrou aumentar a necessidade de magnésio.

Alcoolismo: Sabe-se que o consumo excessivo de álcool tem múltiplos efeitos na função renal, incluindo eletrólitos, água e homeostase ácida-base. A deficiência de magnésio é comum em até 30% dos alcoolistas agudos e crônicos. A deficiência de magnésio do alcoolismo também pode contribuir para doenças cardiovasculares, derrame, hipertensão e osteoporose.

Diabetes: Diz-se que a deficiência de magnésio é comum tanto no diabetes tipo 1 quanto no tipo 2, com 25-39% dos pacientes afetados. Foi demonstrado que a deficiência de magnésio causa resistência à insulina em estudos em animais e humanos. Isso sugere que os suplementos de magnésio podem ser úteis para pessoas com diabetes tipo 2 para restaurar os níveis de magnésio, melhorar a resistência à insulina, gerenciar a inflamação sistêmica e reduzir o estresse oxidativo. No entanto, ensaios clínicos randomizados maiores seriam benéficos para apoiar isso e as diretrizes para o gerenciamento.

Consumo excessivo de açúcar: Ouvimos falar da importância de limitar a ingestão de açúcar o tempo todo, pois tipos como açúcar branco e HFCS (xaropes de milho com alto teor de frutose) podem ser prejudiciais à saúde se tomados em excesso. Mas você sabia que o açúcar também pode contribuir para deficiências nutricionais como o magnésio? Especialistas dizem que são necessárias 28 moléculas de magnésio para metabolizar uma molécula de glicose (açúcar). Em outras palavras, o magnésio é necessário para uma regulação eficaz do açúcar no sangue; portanto, quando você está consumindo excesso de açúcar, isso prejudica sua capacidade de reter esse mineral importante para outras funções, como construir ossos, sintetizar DNA e criar proteínas.

Má digestão: Se o seu sistema digestivo ou a função renal estiver comprometida, isso poderá influenciar significativamente o seu status de magnésio. O magnésio é absorvido no intestino e depois se move através do sangue para os tecidos e células.

Cerca de um terço a metade do magnésio da dieta é absorvido pelo seu corpo, o que é considerado bastante razoável. A doença de Crohn e outros distúrbios gastrointestinais que prejudicam a absorção podem limitar a capacidade do seu corpo de absorver magnésio.

Medicamentos prescritos: Uma variedade de classes de medicamentos contribui para a depleção de magnésio e outros nutrientes para a construção óssea. Estão incluídos: medicamentos para pressão arterial, bloqueadores de ácido, antiácidos, medicamentos para o coração, corticosteróides, hormônios, contraceptivos orais, antibióticos e medicamentos para o TDAH. Para mais informações, consulte Drogas que causam osteoporose.

Consumo inadequado de alimentos ricos em magnésio. A ingestão alimentar de magnésio é crucial e os especialistas sugerem que precisamos comer de 5 a 13 porções de frutas e legumes todos os dias. Infelizmente, o Relatório do Indicador Estadual de Frutas e Legumes 2013 revelou que os adultos nos EUA consomem frutas cerca de 1,1 vezes por dia e legumes cerca de 1,6 vezes por dia, o que é lamentavelmente inadequado não apenas para a ingestão de magnésio, mas também para outros nutrientes. 

Por que sua dieta pode não fornecer magnésio adequado

Além do Relatório do Indicador Estatal sobre Frutas e Legumes, a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA sugere que um número substancial de adultos nos Estados Unidos não consome as quantidades recomendadas de magnésio.

Pesquisas feitas em todo o mundo mostram que a RDA dos Estados Unidos para magnésio não é suficiente para compensar a quantidade perdida nos movimentos intestinais e no suor. Agravando a questão, esportes, trabalho físico, esforço mental, competição ou outras tensões aumentam suas necessidades de magnésio.

A parte chocante é que as quantidades realmente consumidas nas dietas americanas são ainda menores que a RDA! As quantidades consumidas geralmente são muito inferiores ao suficiente para manter o equilíbrio nos estudos de equilíbrio metabólico. Para a maioria das pessoas, a dieta pode não ser alta o suficiente para promover um status ideal de magnésio, que pode ser protetor contra doenças como doenças cardiovasculares e disfunção imunológica.

Desde o início dos anos 60, os níveis de vitaminas e minerais em nossos produtos diminuíram drasticamente.

Você vê … nossa qualidade do solo está se deteriorando rapidamente. E está levando os minerais junto.

Um documento alarmante do Instituto de Segurança Nutricional (NSI) revelou a verdade inquietante. Somente nos EUA, o solo superficial está corroendo 10 vezes mais rápido do que está se acumulando.

Nesse ritmo, até 2054 não teremos solo superficial.

Daqui a apenas 37 anos. E se isso não afetá-lo em sua vida, certamente seus filhos e netos sentirão as consequências.

Por que isso está acontecendo? O NSI relata que é devido à erosão natural, mas também ao uso excessivo de fertilizantes inorgânicos de nitrogênio e outros métodos de agricultura prejudiciais.

O ponto principal é que nos atiramos no pé, procurando aumentar o rendimento das culturas através de maneiras que prejudicam o solo a longo prazo. O solo não aguenta muito bem a umidade e, portanto, não aguenta muito bem os minerais.

Aqui está o que isso significa para você: embora você esteja comendo uma dieta semelhante à que seus pais comiam, isso fornece menos do que você precisa.

Você deve tomar suplementos de magnésio?

Lembre-se, 68% a 80% da população dos EUA é deficiente em magnésio!

Portanto, com todos os papéis importantes que o magnésio desempenha no corpo, é uma boa ideia considerar a suplementação de magnésio e a ingestão regular de alimentos ricos em magnésio.

Os suplementos de magnésio serão benéficos para a maioria da população, dada a alta incidência de deficiência, embora, isoladamente, possa causar diarréia, pois é um laxante natural.

Uma abordagem mais equilibrada é tomar magnésio junto com seu suplemento de cálcio, pois os dois minerais trabalham juntos de várias maneiras para manter o equilíbrio. É sempre melhor obter qualquer mineral de um alimento, por isso recomendamos o BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho, uma alga marinha que contém naturalmente um equilíbrio de magnésio, cálcio, minerais e fitonutrientes em todo um complexo alimentar.

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