Existem oito vitaminas do complexo B e, enquanto trabalham em equipe, cada uma também desempenha seu próprio papel dentro do seu corpo.

Agora, pesquisas recentes em humanos mostraram que cinco vitaminas B, B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina), B9 (folato) e B12 (cobalamina) também desempenham papéis importantes no apoio à saúde de seus ossos.

Vitamina B2 – Riboflavina: a riboflavina é importante para prevenir os danos dos radicais livres, contribuindo para o crescimento, aumentando os níveis de energia e mantendo as células sanguíneas saudáveis.

A riboflavina também é necessária para as reações pelas quais o iodo é reciclado para produzir mais hormônios da tireoide. A falta de riboflavina adequada aumenta o risco de hipotireoidismo, o que promove a perda óssea.

O atual RDI dos EUA é de 1,3 mg / dia para adultos do sexo masculino e 1,1 mg / dia para adultos do sexo feminino. As principais fontes alimentares de riboflavina são vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre e beterraba, aspargos, cogumelos cremini e amêndoas.

Além disso, os maiores contribuintes de B2 nas populações ocidentais são o leite fortificado e os produtos lácteos. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar micronutrientes como vitaminas e minerais aos alimentos.

Vitamina B3 – Niacina: a niacina é necessária para a produção de óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos, reduz a pressão sanguínea e melhora o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes às células. Pesquisas atuais confirmaram que um suprimento de sangue saudável é crucial para ossos saudáveis.

Os ossos recebem até 10% do débito cardíaco, que é o volume de sangue bombeado pelo coração. O processo de renovação e formação óssea requer muitos nutrientes e é liberado pela corrente sanguínea.

As principais fontes alimentares de niacina são atum albacora, frango e peru criados a pasto e salmão do Alasca capturado na natureza.

Vitamina B6 – Piridoxina: A vitamina B6 inclui três piridinas: piridoxina, piridoxal e piridoxamina e seus derivados 5-fosforilados. A piridoxina é importante para funções importantes, como memória, fluxo sanguíneo e gasto de energia.

Também ajuda seu corpo a manter um sistema nervoso saudável e pode criar anticorpos que seu sistema imunológico usa para protegê-lo! Depois que a vitamina B6 é convertida com a ajuda da riboflavina em sua forma ativa, aumenta a capacidade das células de absorver magnésio. Em outras palavras, sua capacidade de absorver magnésio depende da riboflavina e da vitamina B6.

O IDR atual nos EUA é de 1,7 mg / dia para homens e 1,5 mg / dia para mulheres acima de 50 anos. As principais fontes de vitamina B6 incluem peru criado em pasto, carne alimentada com capim, batata doce, sementes de girassol e bananas.

Vitamina B9 – Folato: O folato desempenha um papel crucial no processo de DNA, RNA, proteínas e fosfolipídios.⁷⁴

O RDI dos EUA para folato é de 400 mcg para mulheres e homens adultos. As principais fontes alimentares de folato incluem aspargos, alcachofras, espinafre, mostarda, feijão e ovos ao ar livre.

Essas são as vitaminas B, onde a deficiência é rara, portanto, o principal objetivo é comer alimentos ricos em folato. E se você estiver tomando um suplemento ao complexo de vitamina B (normalmente fornece todas as oito vitaminas do complexo B), verifique se ele contém folato e não ácido fólico. O ácido fólico não é igual ao folato.

Vitamina B12 – Cobalamina: A cobalamina desempenha papéis importantes no processamento de gorduras, proteínas e carboidratos em seu corpo. Também é necessário para a produção de energia.

Uma deficiência leve a moderada de vitamina B12 pode ser encontrada em 20% da população idosa e pode levar à cognição prejudicada. Isso pode ser atribuído à má absorção e problemas gastrointestinais. A deficiência de vitamina B12 também pode resultar em anemia perniciosa – essa é uma condição que causa dormência nas extremidades, fraqueza geral e palidez (aparência pálida doentia). De fato, a vitamina B12 foi revelada pela primeira vez como relacionada a fraturas e osteoporose em pacientes com anemia perniciosa.

Os mecanismos sobre como a vitamina B12 afeta seus ossos ainda não estão claros; no entanto, o link foi confirmado em pesquisas. O Estudo de Osteoporose de Framingham analisou os níveis de vitamina B12 e os indicadores de saúde óssea em 2.576 mulheres e homens de 30 a 87 anos de idade. A densidade mineral óssea foi medida por um DEXA no quadril e coluna e a vitamina B12 no plasma. Homens e mulheres com concentrações mais baixas de vitamina B12 apresentaram menor densidade mineral óssea do que aqueles com vitamina B12 acima do limite de concentração. As diferenças foram significativas para as mulheres na coluna vertebral e para os homens na maioria dos locais do quadril.

Estudos adicionais apoiam que a vitamina B12 pode preservar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fratura. No entanto, são necessárias mais pesquisas para descobrir os mecanismos específicos entre vitamina B12, densidade mineral óssea e risco de fratura.

As principais fontes alimentares de vitamina B12 estão em fontes animais e incluem sardinha, salmão selvagem do Alasca, camarão, vieiras, cordeiro e carne alimentados com capim e iogurte .

Infelizmente, as recomendações da RDI não levam em consideração que as deficiências de todas as vitaminas do complexo B são frequentemente vistas na população dos EUA em geral e aumentam drasticamente com a idade. Também existem medicamentos comumente usados ​​que destroem as vitaminas do complexo B, aumentando ainda mais as necessidades.

Por exemplo, inibidores da bomba de prótons (IBPs) e medicamentos para tratar úlceras pépticas podem interferir na absorção da vitamina B12. Enquanto anticonvulsivantes e contraceptivos orais podem esgotar a vitamina B6. Eles também afetam negativamente seus ossos.

Quando todas as cinco vitaminas B estão presentes, elas permitem que dois processos metabólicos essenciais (ciclos de folato e metilação) funcionem corretamente. Mas todos eles devem estar presentes para funcionar corretamente e apoiar a saúde de seus ossos das seguintes maneiras: