O exercício é um componente crucial do seu bem-estar geral em todas as fases da sua vida e é extremamente importante para manter os ossos fortes e densos. E isso é especialmente verdadeiro para exercícios de sustentação de peso, como corrida, dança e treinamento com pesos.

Confira as seções abaixo para obter dicas de exercícios para prevenir a osteoporose em cada estágio da vida:

Crianças e Adolescentes

Lembra da “conta bancária óssea” que mencionamos anteriormente? Se você construir osso suficiente nos anos mais jovens, poderá “se retirar” da conta quando seu processo natural de remodelação óssea começar a remover mais osso do que ele cria.

Bem, exercitar-se na infância e adolescência é uma ótima maneira de alavancar sua conta bancária óssea. Isso ocorre porque o esqueleto ainda está se desenvolvendo nesta fase da vida, e o exercício pode ajudá-lo a alcançar todo o seu potencial.

Um estudo publicado na Academia Americana de Pediatria constatou que 40 minutos de exercício moderadamente intenso por dia aumentavam a massa óssea em crianças significativamente mais em comparação com 60 minutos de exercício por semana. O estudo acompanhou crianças de 7 a 9 anos por quatro anos. As crianças caíram em um dos dois grupos:

O grupo de intervenção: 446 meninos e 362 meninas que realizaram 40 minutos de exercício por dia durante a aula de “educação física”.

O grupo controle: 807 meninos e 780 meninas que realizavam 60 minutos de exercício por semana durante a aula de “educação física”.

Uma subamostra de 73 meninos e 48 meninas do grupo de intervenção e 52 meninos e 48 meninas do grupo controle também teve seu conteúdo mineral ósseo e largura óssea registrados por um exame de absorciometria por radiografia de dupla energia (DEXA). O ganho médio anual no conteúdo mineral ósseo da coluna lombar foi 7,0% maior nas meninas e 3,3% maior nos meninos com o exercício diário, em comparação ao grupo controle com exercício semanal. E o ganho médio anual na largura do colo do fêmur foi 1,7% maior nas meninas e 0,6% maior nos meninos no grupo diário em comparação aos do grupo semanal.

De Quanto Exercício as Crianças Precisam?

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que crianças e adolescentes realizem uma hora de atividade física todos os dias. Isso pode parecer muito, mas lembre-se, as crianças são muito enérgicas! Passear pelo pátio da escola, pular corda e caminhar até a escola contribuem para essa hora de atividade física.

Agora, como mencionamos um pouco antes, o tipo mais importante de exercício para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose mais tarde na vida é o exercício de sustentação de peso. Isso é basicamente qualquer exercício que o força a trabalhar contra a gravidade, como correr, pular ou dançar. Portanto, verifique se a hora de exercício diário de seus filhos inclui algumas atividades de sustentação de peso.

Adultos

Quando o processo natural de remodelação óssea começa a remover mais ossos do que o produzido (por volta dos 40 anos), o exercício de sustentação de peso é crucial para inclinar a escala óssea a seu favor.

Agora, como você descobrirá em “O exercício sozinho pode aumentar a densidade óssea?“.

O exercício sozinho não pode aumentar sua densidade óssea. Mas é um fator importante para manter seus ossos fortes e saudáveis ​​e prevenir a osteoporose.

De Quanto Exercício os Adultos Precisam?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos (19-64) realizem 2 horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e pelo menos 2 sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana. O exercício aeróbico pode incluir qualquer coisa que faça seu coração batendo mais rápido que o normal, como caminhar, dançar e até jardinagem.

Mas lembre-se, o exercício de sustentação de peso é o melhor tipo de exercício para os seus ossos. Portanto, tente incluir esse tipo de exercício em sua rotina semanal em vez de exercícios que não suportam peso, como nadar. E o fortalecimento muscular é bem direto. Qualquer coisa que fortaleça seus músculos! Então, exercícios de banda de resistência, treinamento com pesos e flexões, por exemplo.

Adultos Experientes

À medida que você envelhece, a menos que você o combata ativamente, sua massa muscular será gradualmente perdida e substituída por gordura. O termo técnico para isso é sarcopenia. A quantidade de perda muscular varia de pessoa para pessoa, mas pesquisas recentes sugerem que a taxa média de pessoas acima de 70 anos é de 0,5 a 1% ao ano.

Agora, a sarcopenia é uma má notícia para os seus ossos por dois motivos:

  1. Ter menos músculo significa que você fica mais fraco e seu equilíbrio é afetado. Isso aumenta significativamente o risco de queda e fratura relacionada.
  2. Uma diminuição na força muscular também leva à diminuição da força óssea. Veja, seus sistemas esquelético e muscular estão intimamente ligados. As forças mecânicas mais fortes dos seus ossos são as criadas pelas contrações musculares. E essas contrações musculares condicionam sua densidade óssea, força e microarquitetura (a estrutura interna de seus ossos).

Mas, assim como a osteoporose, a sarcopenia NÃO é um resultado inevitável. E o exercício, particularmente o exercício de sustentação de peso, é um componente-chave no combate à sarcopenia e na manutenção de ossos saudáveis. Você pode ler mais sobre como o exercício combate a sarcopenia em nossa seção “O exercício sozinho pode aumentar a densidade óssea?”.

De Quanto Exercício os Adultos Experientes Precisam?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que adultos mais velhos (64 anos) idealmente façam 5 horas de exercício aeróbico de intensidade moderada e pelo menos 2 sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana. O exercício aeróbico pode incluir qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido do que o habitual, como caminhar, dançar e até jardinagem.

Mas lembre-se, o exercício de sustentação de peso é o melhor tipo de exercício para os seus ossos. Portanto, tente incluir esse tipo de exercício em sua rotina semanal em vez de exercícios que não suportam peso, como nadar. E o fortalecimento muscular é bem direto. Qualquer coisa que fortaleça seus músculos! Então, exercícios de banda de resistência, treinamento com pesos e flexões, por exemplo.