Como você descobrirá em breve, existem vários fatores que podem ajudar a prevenir a osteoporose. Mas talvez o mais importante de tudo seja sua dieta.

Veja, para construir ossos fortes e saudáveis, você precisa fornecer ao seu corpo os blocos de construção brutos. Afinal, que melhor maneira de prevenir a osteoporose do que construir continuamente novos ossos?

Mas, assim como você não pode construir uma casa forte e robusta, sem fundações, estruturas e paredes, não pode construir ossos fortes sem todos os nutrientes necessários. Prevenir a osteoporose não é apenas uma questão incluindo os alimentos certos em sua dieta. Você precisa evitar certos alimentos que também causam perda óssea.

Infelizmente, a dieta hoje utilizada é muito pró-inflamatória. Isso significa que, em média, as pessoas estão consumindo muitos alimentos que causam inflamação no corpo. A inflamação é realmente parte da resposta imune do seu corpo. As células inflamatórias são a primeira equipe de resposta do seu corpo para ajudar a curar tecidos lesionados ou eliminar substâncias nocivas.

Mas aqui está a coisa; consumir muitos alimentos pró-inflamatórios faz com que a inflamação se torne crônica. E a inflamação crônica é realmente uma péssima notícia.

De fato, as pesquisas sugerem que a inflamação crônica desempenha um papel importante em várias doenças, incluindo a osteoporose. No que diz respeito à osteoporose, a inflamação crônica estimula demais as células de osteoclastos (lembre-se, elas são as células que quebram seus ossos).

Para descobrir mais sobre a inflamação e a saúde óssea e uma lista de alimentos pró-inflamatórios a serem evitados, consulte nosso post “8 alimentos a serem evitados para a osteoporose”.

Os Nutrientes que Seus Ossos Desejam

Lembra quando mencionamos que você precisa de nutrientes específicos para ossos fortes e saudáveis? Bem, existem 13 minerais e algumas vitaminas que seus ossos precisam para se manterem fortes e saudáveis.

Os nutrientes primários para a saúde óssea são:

Cálcio

Você já conhecia esse, certo? Afinal, o cálcio é a pedra angular da saúde óssea!

 

Crianças e Adolescentes

Homem

Mulher

0-6 Meses

200 mg

200 mg

7-12 Meses

260 mg

260 mg

1-3 Anos

700 mg

700 mg

4-8 Anos

1000 mg

1000 mg

9-18 Anos

1300 mg

1300 mg

Adultos

Homem

Mulher

19-50 Anos

1000 mg

1000 mg

Adultos Experientes

Homem

Mulher

51-70 Anos

1000 mg

1000 mg

+71 Anos

1200 mg

1200 mg

 

Magnésio

O magnésio trabalha ao lado do cálcio em muitas das atividades celulares do seu corpo. Além disso, a deficiência de magnésio está ligada à perda óssea!

 

Crianças e Adolescentes

Homem

Mulher

Durante a Gravidez

0-6 Meses

30 mg

30 mg

7-12 Meses

75 mg

75 mg

1-3 Anos

80 mg

80 mg

4-8 Anos

130 mg

130 mg

9-13 Anos

240 mg

240 mg

14-18 Anos

410 mg

360 mg

400 mg

Adultos

Homem

Mulher

Durante a Gravidez

19-30 Anos

400 mg

310 mg

350 mg

31-50 Anos

420 mg

320 mg

360 mg

Adultos Experientes

Homem

Mulher

Durante a Gravidez

+51 Anos

420 mg

320 mg

 

Vitamina D

A vitamina D (em sua forma 1,25-D ativa) ajuda a absorver o cálcio que você consome. De fato, se você não ingerir vitamina D suficiente, absorverá apenas 10 a 15% do cálcio que consome!

 

Crianças e Adolescentes

Homem

Mulher

0-12 Meses

400 mg

400 mg

1-13 Anos

600 mg

600 mg

14-18 Anos

600 mg

600 mg

Adultos

Homem

Mulher

19-50 Anos

600 mg

600 mg

Adultos Experientes

Homem

Mulher

51-70 Anos

600 mg

600 mg

+71 Anos

800 mg

800 mg

 

Vitamina K2

A vitamina K2 é essencial para garantir que o cálcio que você consome chegue aos lugares certos (ossos e dentes) e para mantê-lo fora dos lugares errados (artérias, órgãos e tecidos moles). Atualmente, não existe uma dose diária recomendada para vitamina K2, mas pesquisas sugerem que 90 mcg por dia podem ser suficientes para beneficiar os ossos.

Os outros nutrientes que seus ossos desejam são os seguintes minerais:

E um punhado de vitaminas adicionais:

Ingestão de Proteínas

Você sabia que 50% do volume ósseo é proteína? É verdade! A proteína fornece a matriz estrutural dos seus ossos. Mas você já deve ter ouvido falar que a proteína aumenta a quantidade de cálcio que seu corpo excreta. Então, a proteína é uma parte importante da sua saúde óssea?

Pode apostar! Veja, como muitas coisas na vida, especialmente no que diz respeito aos seus ossos, é tudo uma questão de equilíbrio. Cálcio e proteína trabalham juntos para aumentar sua densidade óssea e fortalecer seus ossos. Aqui está a coisa importante a lembrar sobre proteínas; você precisa obter quantidades adequadas de proteína e cálcio.

Pesquisas mostram que dietas proteicas mais altas estão associadas a maior massa óssea e menos fraturas quando a ingestão de cálcio é adequada! Mas se você não se cansar de um deles, é quando você pode ver um aumento na excreção de cálcio. Para descobrir exatamente quanta proteína você precisa, além de alguns benefícios adicionais de proteína e as principais fontes alimentares, consulte o post “Tudo o que você precisa saber sobre proteínas e saúde óssea”.

Mas aqui está a coisa; não é fácil obter o suficiente dos nutrientes que seus ossos precisam apenas com sua dieta. Especialmente à medida que envelhece. Nossa página “Dieta e nutrição da osteoporose” fornece informações detalhadas sobre todos os nutrientes listados acima, além de conselhos sobre quais alimentos você precisa em sua dieta para apoiar ossos saudáveis.

Como você pode ver, o subsídio dietético recomendado (RDA) para a maioria dos nutrientes de suporte ósseo aumenta para adultos mais velhos. Mas muitas pessoas experimentam um declínio no apetite à medida que envelhecem, o que torna o consumo suficiente dos principais nutrientes para evitar a osteoporose um desafio.

Além disso, práticas modernas e destrutivas de agricultura tendem a se concentrar em quantidade acima da qualidade. Como resultado, nosso solo superficial está se tornando menos capaz de reter umidade e minerais. Assim, mesmo os alimentos que você acha que estão fornecendo nutrientes suficientes para sustentar os ossos podem estar enganando você.

Um estudo do Journal of American College of Nutrition comparou os dados nutricionais de 43 frutas e vegetais de 1950 e 1996. Eles descobriram que as plantações sofreram “declínios estatisticamente confiáveis” em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, riboflavina e vitamina C ao longo dos anos.

A Maneira Fácil de Obter Seus Nutrientes que Sustentam os Ossos

Tomar um suplemento é a maneira mais fácil e conveniente de garantir o consumo dos principais nutrientes necessários para promover ossos saudáveis ​​e até aumentar a densidade óssea. Mas nem todos os suplementos são criados iguais…

O BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho é um suplemento de cálcio que fornece TODOS os 13 minerais para os ossos. Sim, são todos os nutrientes que você precisa para ossos fortes em um suplemento!

O cálcio no BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho é derivado de uma variedade de algas marinhas chamada Lithothamnion superpositum (ou Algas Calcareas, como os locais chamam).