Você sabe que precisa de cálcio para ossos fortes e saudáveis, certo? E se você é como muitos, que dependem do leite para a maior parte do seu cálcio na dieta.
O leite é considerado um dos alimentos mais completos da nossa dieta. Rico em diversos nutrientes, ele previne doenças e fortalece nossa saúde.
Além disso, é também fruto de uma das maiores cadeias produtivas do país.
Mas você sabia que o leite carrega diversos fatos curiosos sobre ele? Então confere só a nossa lista!
1 – Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo ideal é de 200 litros de leite por habitante/ano. No Brasil, nós não atingimos esta meta e consumimos cerca de 180 litros por habitante/ano.
2 – O leite é famoso por seus benefícios para os ossos e os dentes devido à presença de nutrientes como o cálcio, o ferro, o magnésio, o fósforo e a vitamina D.
3 – A sigla UHT – que você encontra nas embalagens de leite longa vida – significa Ultra High Temperature, ou em português, temperatura ultra alta. O termo é referente ao processo que o leite sofre para se manter fresco e com qualidade.
4 – A gordura presente no leite é considerada benéfica para a saúde devido à presença de nutrientes como os ácidos graxos linoleico conjugado (ALC) e oleico.
5 – Consumir leite após os exercícios físicos tem grandes efeitos para a saúde dos músculos, já que o leite atua na regeneração e construção da fibra muscular.
6 – Aqui no Brasil é possível produzir leite praticamente o ano todo através do sistema de pastagens.
7 – A composição do leite sofre influência da alimentação das vacas.
8 – A lactação das vacas inicia com o nascimento do terneiro e dura até 10 meses após o parto, ao ser estimulada pela ordenha mecânica.
9 – Consumir leite quente antes de dormir auxilia no sono. Nutrientes como o cálcio e o tripofano estimulam o relaxamento e a produção de serotonina, o que nos ajuda a adormecer.
10 – O leite desnatado potencializa o relaxamento na hora de dormir, já que a ausência de gordura não estimula a atividade digestiva.
Mas quanto cálcio tem realmente no leite?
Vamos comparar o valor nutricional do leite de vaca tradicional com cinco alternativas; leite de amêndoa, leite de arroz, leite de soja, leite de coco e leite de cabra.
| Leite | Cálcio (mg) | Proteína (g) | Gordura (g) | Açúcar (g) | Carboidratos totais (g) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Leite de vaca, integral | 300 | 7.99 | 9.0 | 10.99 | 10.99 | 161 |
| Leite de vaca, 2% | 300 | 7.99 | 4.99 | 10.99 | 10.99 | 120 |
| Leite de vaca, 1% | 300 | 8.0 | 2.5 | 11.99 | 13 | 111 |
| Leite de vaca, nata | 300 | 8.0 | 0 | 13 | 13 | 90 |
* Tabela com dados meramente informativos. Na dúvida um médico e ou um nutricionista devem ser consultados.
O leite de vaca é a principal fonte de cálcio há décadas. E, apesar do aumento da popularidade das alternativas de leite, o leite de vaca ainda domina as vendas de leite nos Estados Unidos. Os relatórios mostram que o leite integral arrecadou US $ 16,2 bilhões em 2017, e o leite de vaca compõe a grande maioria desse valor.
Quanto cálcio há no leite de vaca?
Leite integral, 2%, 1% e desnatado fornecem a mesma quantidade de cálcio por xícara – 300 mg. Para referência, a ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 mg para mulheres abaixo de 51 e homens abaixo de 71. Para mulheres acima de 51 e homens acima de 71, são 1200 mg.
Vantagens do leite de vaca:
Desvantagens do leite de vaca:
O leite de amêndoa se tornou extremamente popular nos Estados Unidos na última década. Pesquisas mostram que o leite de amêndoa agora detém uma participação de mercado de 64% nas vendas de leite não lácteo. E essas vendas valem um total anual estimado de US $ 2,11 bilhões!
O leite de amêndoa é feito misturando amêndoas com água. A mistura passa por um filtro para remover a polpa, que deixa o ‘leite’ para trás. Alguns fabricantes de leite de amêndoa também adicionam agentes espessantes como a carragenina (um derivado de algas marinhas). Cuidado com versões adoçadas de leite de amêndoa. Eles têm muito açúcar adicionado!
Quanto cálcio há no leite de amêndoa?
Na verdade, existe bastante cálcio nas amêndoas, mas o leite de amêndoa contém quase nenhum cálcio (naturalmente), pois é perdido durante o processo de fabricação. Muitas marcas oferecem leite de amêndoa enriquecido com cálcio – isso significa que adicionam cálcio extra ao leite.
Mas é sempre uma boa ideia verificar o rótulo para ver que tipo de cálcio é adicionado. Muitas vezes, é um cálcio à base de rocha que seu corpo não consegue absorver muito bem.
Uma xícara de leite de amêndoa também contém:
Vantagens do leite de amêndoa:
Desvantagens do leite de amêndoa:
O leite de arroz é uma alternativa naturalmente doce ao leite de vaca. É feito misturando arroz parcialmente moído com água. E durante esse processo, os carboidratos do arroz se decompõem em açúcares. É daí que vem a doçura!
Em uma nota menos doce, o leite de arroz tende a conter traços de arsênico. Veja bem, o arsênico está presente no ambiente e o arroz absorve mais do que outras culturas de cereais. Portanto, é recomendável que bebês e crianças não consumam leite de arroz.
Quanto cálcio há no leite de arroz?
O leite de arroz contém cerca de 283 mg de cálcio por xícara. Não muito longe dos 300 mg de cálcio por xícara de leite de vaca fornece!
Uma xícara de leite de arroz também contém:
Vantagens do leite de arroz:
Desvantagens do leite de arroz:
Como o nome sugere, o leite de soja vem da soja. O leite é produzido por imersão e moagem dos grãos e fervendo a mistura. O passo final é filtrar o líquido para produzir o produto final.
Pesquisas mostram que o leite de soja oferece o valor nutricional mais equilibrado de todas as alternativas de leite de vaca! Além disso, o leite de soja é naturalmente livre de lactose. Portanto, é uma ótima alternativa para pessoas que são intolerantes à lactose. Mas o leite de soja sem açúcar é um sabor um tanto estranho, especialmente para pessoas acostumadas ao sabor do leite de vaca. Além disso, a soja é a cultura mais geneticamente modificada do mundo! De fato, 94% da área cultivada de soja nos Estados Unidos é geneticamente modificada. E os organismos geneticamente modificados (OGM) estão ligados a questões ambientais e de saúde. Portanto, se você optar pelo leite de soja, é melhor o orgânico.
Quanto cálcio há no leite de soja?
O leite de soja contém apenas 19 mg de cálcio por xícara. Mas, como outras alternativas ao leite de vaca, algumas marcas oferecem leite de soja enriquecido com cálcio.
Uma xícara de leite de soja também contém:
Vantagens do leite de soja:
Desvantagens do leite de soja:
O leite de coco, no sentido de beber, é frequentemente chamado de bebida de leite de coco. E é diferente do leite de coco em lata que você pode ter usado antes na cozinha. Ambos são feitos da parte branca e carnuda de um coco marrom maduro. (A água de coco é proveniente de cocos verdes não maduros). A polpa do coco é desfiada, cozida em água e coada. A mistura então se separa em uma camada rica e cremosa e uma camada líquida abaixo. Essas duas camadas juntas são o que você encontrará no leite de coco em lata para cozinhar. Mas para a bebida com leite de coco, a camada cremosa é desnatada.
Agora, o leite de coco contém muita gordura não saturada em comparação com outros tipos de leite. Mas nem tudo são más notícias! O leite de coco contém um tipo de gordura chamada triglicerídeo de cadeia média. E estudos mostram que esse tipo de gordura pode ajudar a prevenir a obesidade. Portanto, com tudo isso em mente, considere usar esse tipo de leite com moderação.
Quanto cálcio há no leite de coco?
O leite de coco contém praticamente nenhum cálcio naturalmente. Mas, como outras alternativas de leite, estão disponíveis opções enriquecidas com cálcio.
Uma xícara de leite de coco também contém:
Vantagens do leite de coco:
Desvantagens do leite de coco:
Você pode não pensar em cabras quando se trata de fontes de leite, mas fora do mundo ocidental, o leite de cabra é amplamente consumido! E no que diz respeito ao valor nutricional, o leite de cabra e de vaca é muito semelhante. De fato, os valores de cálcio são praticamente idênticos. O leite de cabra também tende a ser mais fácil de digerir do que o leite de vaca, porque possui partículas de proteína menores e contém menos lactose.
Quanto cálcio há no leite de cabra?
O leite de cabra contém 300 mg de cálcio por xícara. É o mesmo que leite de vaca.
Um copo de leite de cabra também contém:
Vantagens do leite de cabra:
Desvantagens do leite de cabra:
Você deve se lembrar de que mencionamos os leites fortificados um pouco antes nesta página. Então, o que são exatamente e o que você precisa saber sobre eles?
Bem, o leite fortificado é um produto lácteo ao qual o fabricante adicionou um nutriente essencial. O leite de vaca é tipicamente enriquecido com vitaminas A e D.
A vitamina A é solúvel em gordura e está naturalmente presente no leite de vaca. Mas a vitamina A é perdida durante a produção de leite desnatado, portanto, é realmente um requisito legal adicioná-lo a esses produtos. Quanto à vitamina D, ajuda o corpo a absorver o cálcio consumido no leite.
Não é apenas o leite de vaca que pode ser fortificado. Os leites alternativos que discutimos nesta página também costumam ser fortalecidos. Mas esses leites fortificados contêm cálcio adicionado para tornar seu valor nutricional semelhante ao do leite de vaca. É bom demais para ser verdade…
Há uma coisa gritante a considerar com o leite …
Embora seja útil conhecer o conteúdo de cálcio do leite, o adulto médio raramente bebe um copo inteiro dele. Usamos o leite com mais moderação à medida que envelhecemos – em uma tigela de cereal matinal, como ingrediente de cozinha ou em um ou dois salpicos em uma xícara de café ou chá. Mas o adulto médio geralmente consome laticínios na forma de queijo ou iogurte.
Então, quanto cálcio você obtém desses produtos lácteos?
Bem, no que diz respeito ao queijo, o grande vencedor em conteúdo de cálcio é o parmesão. Fornece 1268 mg por 100 g (embora geralmente seja consumido em quantidades muito menores).
E o iogurte natural simples fornece entre 154-176 mg de cálcio por 100g. Para descobrir o conteúdo de cálcio de outros produtos lácteos (incluindo seus queijos favoritos), consulte o nosso “Top Post de alimentos ricos em cálcio“.
Quando se trata do teor de cálcio do leite, o leite de vaca e de cabra fornece o máximo de retorno (300 mg por xícara). Para pessoas que não podem beber laticínios devido a alergias ou restrições alimentares, estão disponíveis alternativas de leite, como soja e leite de amêndoa.
Essas alternativas ao leite oferecem certos benefícios, mas tendem a faltar no departamento de cálcio. E as alternativas ao leite enriquecido com cálcio não são tão promissoras quanto parecem …
Veja, o cálcio geralmente se separa do líquido e se deposita no fundo do recipiente – isso não é de muita utilidade para ninguém! Além disso, o cálcio adicionado ao leite enriquecido com cálcio quase sempre é baseado em rochas. E isso é um problema, porque seu corpo não foi projetado para consumir rochas.
Na realidade, é muito melhor você obter cálcio de folhas verdes como couve ou couve chinesa. Ou melhor ainda, um suplemento de cálcio à base de plantas como o BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho. Ele fornece todos os 13 nutrientes necessários para apoiar ossos saudáveis, incluindo 566 mg de cálcio por porção!
E como o cálcio é à base de plantas, você não precisará lidar com nenhum dos efeitos colaterais que os suplementos de cálcio com base em rochas causam (observando sua constipação).
* Na dúvida um médico deve ser consultado.
