Cálcio e perda de peso

Que tal um par de benefícios para a saúde?

O cálcio ajuda a construir ossos fortes e saudáveis E ajuda você a perder aquela gordura proinflamatória da barriga ao mesmo tempo!

Fale sobre ganha-ganha. Mas tem mais …

Um peso saudável também é um componente essencial de ossos saudáveis por si só. Veja, um peso corporal saudável coloca menos pressão sobre as articulações e o esqueleto. E diminui a inflamação que prejudica os ossos, a obesidade também pode provocar!

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como obter ajuda para perder peso de um aliado improvável …

Como o cálcio inicia a perda de peso

Então, como um mineral mais conhecido por construir e fortalecer os ossos ajuda na perda de peso? Bem, existem três descobertas científicas sobre o papel do cálcio na perda de peso:

  1. Ajuda a queimar mais gordura
  2. Ajuda seu corpo a se livrar da gordura (por meio das fezes)
  3. Faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo

Agora, vamos dar uma olhada mais de perto na ciência por trás desse trio de descobertas.

O cálcio ajuda a queimar gordura

A pesquisa mostra que o cálcio aumenta a queima de gordura . Em um estudo de uma semana publicado no Obesity Research Journal, 10 homens e nove mulheres consumiram uma dieta pobre em cálcio (aproximadamente 500 miligramas de cálcio por dia) ou uma dieta rica em cálcio (aproximadamente 1.400 miligramas de cálcio por dia). No final da semana, seus indicadores de queima de calorias eram medidos em uma sala especial de “calorímetro”. Nesse dia, a ingestão de calorias foi menor do que o necessário para manter o peso.

Este déficit calórico (-600 calorias) foi induzido apenas nas 24 horas que os sujeitos foram mantidos na sala do calorímetro. O déficit calórico foi alcançado com uma combinação de restrição calórica e exercícios.

Os resultados mostraram que uma combinação de ingestão de cálcio, menos calorias e exercícios aumentaram a queima de gordura de 24 horas em mais de 30%.

Outras pesquisas publicadas no International Journal of Obesity descobriram que 1.200 miligramas de cálcio suplementar por dia diminuíram a produção de ácido graxo sintase . (Essa é a enzima que acelera a criação de ácidos graxos). E também causou uma queda na produção de nova gordura.

Além do mais, a suplementação de cálcio com uma dieta restrita em calorias aumenta significativamente a oxidação de lipídios (queima de gordura).

Vinte e quatro mulheres com sobrepeso foram aleatoriamente designadas para um dos três grupos de intervenção. O Grupo 1 foi o placebo, consumindo menos de 800 miligramas de cálcio por dia. O Grupo 2 tomou um suplemento de cálcio fornecendo 900 miligramas por dia. E o grupo 3 teve três porções diárias de laticínios, fornecendo 900 miligramas adicionais de cálcio por dia.

Os resultados? Todos os indivíduos que consumiram 900 miligramas de cálcio por dia aumentaram significativamente a queima de gordura. E mais: todos viram também um aumento na perda de gordura da barriga!

Se isso já não bastasse, a perda de gordura da barriga foi positivamente correlacionada com uma queda no hormônio da paratireóide (PTH). Níveis elevados de PTH fazem com que o cálcio deixe seus ossos e viaje para as células de gordura. Esse processo aciona a enzima ácido graxo sintase para produzir mais gordura e inibir sua degradação como fonte de energia.

Para reforçar os achados deste estudo, um estudo mais recente produziu resultados semelhantes . Curiosamente, este estudo também usou cálcio com vitamina D – a vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio que você consome.

Este estudo randomizado duplo-cego comparou o efeito de um programa de perda de peso de 15 semanas na gordura corporal. A amostra do estudo foi de sessenta e três mulheres com sobrepeso ou obesas com uma idade média de 43 anos. Todas as mulheres consumiram menos de 800 miligramas de cálcio por dia antes do início do estudo.

As mulheres foram distribuídas aleatoriamente para receber 600 miligramas de cálcio suplementar com 5 microgramas de vitamina D duas vezes ao dia, ou um placebo.

Mulheres que tomaram suplemento de cálcio e vitamina D durante o estudo e consumiram menos de 600 miligramas de cálcio por dia antes do estudo viram uma diminuição significativa no peso corporal e na massa gorda.

Outra pesquisa mostra que o consumo de alimentos ricos em cálcio resulta em uma resposta lipídica pós-prandial significativamente mais baixa . Isso significa que menos gordura aparece na corrente sanguínea após uma refeição.

Neste estudo, até 19% menos triglicerídeos – gorduras, diretamente absorvidas dos alimentos que você ingere ou produzidas em seu corpo a partir do excesso de calorias que você consome, que são transportadas em sua corrente sanguínea – apareceram na corrente sanguínea de indivíduos consumindo laticínios ricos em cálcio alimentos. Em parte, isso ocorre porque você absorve menos gordura quando o cálcio é consumido durante ou com uma refeição.

Observe:São muitas pesquisas para mostrar que o cálcio ajuda a queimar gordura! Mas se você está com seu peso ideal, ou mesmo abaixo do peso, e está preocupado em perder o excesso de peso com o cálcio, não se preocupe. A pesquisa mostra que o cálcio só promove a perda de peso em pessoas com sobrepeso. Portanto, tomar suplementos de cálcio ou obter cálcio de sua dieta não desencadeará uma perda de peso prejudicial à saúde se você já estiver com um peso saudável.

O cálcio aumenta a excreção de gordura

Os humanos normalmente excretam cerca de 2 g de gordura nas fezes todos os dias. Mas estudos recentes mostram que o cálcio pode aumentar esse número significativamente .

Uma revisão e meta-análise de ensaios clínicos randomizados foi publicada em 2009. Os resultados desses estudos mostram o aumento da ingestão de cálcio de 400-500 mg por dia (a quantidade média em uma dieta ocidental), para 1241 mg por dia aumenta a quantidade de fezes gordo. Em média, os participantes dos estudos perderam 5,2 g de gordura nas fezes!

Os pesquisadores estão investigando exatamente como o cálcio nos faz excretar essa gordura extra. Mas aqui está o que sabemos … o aumento da perda de gordura devido à ingestão de cálcio é, em parte, devido aos efeitos do cálcio em dois peptídeos produzidos em seu trato digestivo. Esses peptídeos promovem a liberação de insulina do pâncreas . E a insulina é o hormônio que ajuda a mover a glicose (açúcar) que circula na corrente sanguínea para as células, onde é usada para a produção de energia.

Os dois peptídeos são chamados de polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose 1–42 e peptídeo semelhante ao glucagon-1 7–36 ou, abreviadamente GIP e GLP . GIP e GLP são secretados por células especiais em seu trato gastrointestinal.

Veja, quando a concentração de cálcio no trato digestivo aumenta, o receptor extracelular sensível ao cálcio desperta, estimulando a produção de GIP e GLP. E quando a proteína está presente, as ações de GIP e GLP aumentam ainda mais.

Portanto, quando cálcio e proteína estão presentes em seu trato digestivo, eles trabalham juntos para aumentar os níveis de GIP e GLP. Isso aumenta a secreção de insulina e usa o açúcar da corrente sanguínea para produzir energia, em vez de armazená-la na forma de gordura. E é tão fácil de conseguir! Tudo o que você precisa fazer é tomar o suplemento de cálcio com uma refeição que contenha proteínas.

Além disso, quando você consome cálcio, tanto o GIP quanto o GLP também aumentam a lipólise (a quebra da gordura). E o cálcio também diminui a absorção de gordura, então você excreta mais nas fezes.

Um estudo publicado na revista Obesity Research comparou os efeitos de 24 semanas de dieta sozinha (déficit de 500 calorias por dia) a 24 semanas de uma dieta com déficit de 500 calorias com suplementação de cálcio, ou uma dieta com déficit de 500 calorias que incluía alto teor de cálcio -comida diária. O estudo incluiu 32 participantes obesos.

Aqueles randomizados para a dieta padrão, que fornecia 400 a 500 miligramas de cálcio dietético por dia, perderam 6,4% do peso corporal. Aqueles em dieta suplementada com cálcio (400–500 mg de cálcio dos alimentos e 800 mg de cálcio suplementar por dia) perderam 8,6% do peso corporal. E aqueles que seguiram uma dieta rica em cálcio (1.200-1.300 miligramas de cálcio de laticínios e outros alimentos ricos em cálcio) perderam 10,9% do peso corporal.

As dietas suplementadas com cálcio e com alimentos ricos em cálcio aumentaram a perda de gordura em 38% e 64%, respectivamente. E aqui está o kicker- perda de gordura da região do tronco (gordura da barriga) foi muito maior para aqueles em dietas de cálcio! A perda de gordura da barriga representou 19% da perda total de gordura na dieta com baixo teor de cálcio, 50,1% na dieta com suplemento de cálcio e 66,2% na dieta com alto teor de cálcio.

Isso é especialmente importante porque a gordura da barriga é pró-inflamatória . E a inflamação crônica de baixo grau ativa os osteoclastos e causa perda óssea.

O cálcio promove saciedade duradoura

Sentir-se saciado após uma grande refeição envolve mais do que a capacidade física de seu estômago. As vitaminas e os minerais dessa refeição desempenham um papel importante no tempo que você leva para sentir fome novamente. E o cálcio desempenha um papel principal …

Os pesquisadores testaram os efeitos do cálcio no apetite em 13 homens e sete mulheres em um estudo duplo-cego. Havia quatro variações de refeição pré-carga para os participantes experimentarem ; um controle de baixo teor de cálcio / baixo teor de proteína, uma pré-carga de alto teor de cálcio, uma pré-carga de alto teor de proteína e uma pré-carga de alto teor de cálcio / alto teor de proteína.

Cada tentativa foi separada por dois ou mais dias, mas não por mais de sete dias. Amostras de sangue foram coletadas como linha de base e em intervalos de 15 minutos por uma hora após as refeições. Após uma hora, os participantes receberam uma refeição de teste padronizada.

Os pesquisadores descobriram que a pré-carga com proteína levou a uma compensação de energia quase perfeita. Eles também descobriram que o cálcio, com ou sem proteína, suprimia o apetite.

Após o teste de alto teor de proteína / alto teor de cálcio, a ingestão total de energia (calorias consumidas) foi de 3.419 calorias. Esta foi a menor quantidade de calorias consumidas em qualquer uma das variações das refeições.

O próximo melhor foi o dia de pré-carga com alto teor de cálcio, que totalizou 3.501 calorias. O ensaio de pré-carga de alta proteína foi o terceiro, com 3.699 calorias consumidas. O menos eficaz foi o ensaio de pré-carga com baixo teor de cálcio / baixo teor de proteína. Naquele dia, 4.126 calorias foram consumidas.

Após o teste de pré-carga de alta proteína, os participantes queimaram calorias suficientes para equilibrar o que consumiram mais tarde. Então eles não ganharam peso. Mas depois da refeição pré-carga rica em cálcio, os participantes queimaram muito mais energia do que consumiram.

Poucos meses antes da publicação deste último estudo, a mesma equipe de pesquisa relatou que adicionar cálcio a uma refeição mista de macronutrientes suprimia o apetite, ao mesmo tempo que aumentava os níveis de insulina no sangue em homens saudáveis.

E lembre-se, a insulina é o hormônio que faz com que a glicose ou o açúcar circule na corrente sanguínea dentro das células. Aqui, é usado para produzir energia em vez de ser armazenado como gordura. Lembre-se de que o GIP e o GLP aumentam a secreção de insulina e também diminuem a sensação de apetite. Portanto, tomar cálcio com uma refeição resultou em um aumento de 47% no GIP, um aumento de 22% no GLP e um aumento de 19% na insulina por três horas após a refeição. Além do mais, tomar cálcio com a refeição diminuiu a sensação de fome em 12%.

Em outro estudo, participantes obesas do sexo feminino que consumiam menos de 600 miligramas de cálcio por dia antes do ensaio tomaram suplementos de cálcio e vitamina D por 15 semanas . Os participantes do teste perderam muito mais peso corporal e gordura em comparação com as mulheres que receberam um placebo. Na verdade, as mulheres que tomaram cálcio e vitamina D perderam 9,68 libras a mais. E essas mudanças na massa gorda corporal representaram uma perda de 32.000 calorias!

Os resultados espetaculares levaram os pesquisadores a acreditar que a suplementação com cálcio e vitamina D melhora a oxidação da gordura – queima a gordura para obter energia. E essa explicação, que agora é amplamente aceita, é referida na pesquisa como “ O Paradoxo do Cálcio ”.

O Paradoxo do Cálcio já se referia a regiões de alto consumo de laticínios (América do Norte e Europa) com a maior ocorrência de osteoporose, apesar de sua maior ingestão de cálcio. Em anos mais recentes, o termo foi adotado para se referir ao papel do cálcio e da vitamina D na oxidação de gordura.

ícone de cálcio e vitamina dComo maximizar o efeito de queima de gordura com cálcio

Essa é a ciência por trás do cálcio e da perda de peso. Mas qual é a melhor maneira de incorporá-lo em sua dieta?

Para maximizar o efeito de queima de gordura do cálcio, tome suplementos de cálcio e vitamina D no café da manhã.

Pesquisas mostram que a ingestão mais elevada de cálcio e vitamina D no café da manhã aumenta a taxa de queima de gordura nas duas refeições seguintes. Também reduz a “ingestão de energia espontânea” (a quantidade de comida que você ingere) no período de 24 horas subsequente.

Os sujeitos deste estudo incluíram 11 pessoas com idade média de 54, com IMC médio de 31. Um IMC de 31 coloca a maioria das pessoas na faixa de sobrepeso / obesidade.

O experimento consistia em comparar os efeitos sobre esses indivíduos de uma refeição com baixo teor de cálcio e uma refeição com alto teor de cálcio. Ambos forneciam a mesma quantidade de calorias. As taxas de queima de gordura e a sensação de fome ou saciedade foram medidas antes de ambos os tipos de refeições e, em seguida, a cada hora durante as oito horas seguintes.

Após as refeições, foi servido um buffet. Os participantes foram instruídos a comer quando estivessem com fome e a comer o quanto quisessem. Seu consumo alimentar espontâneo foi registrado nas 30 horas seguintes.

Após a refeição rica em cálcio e vitamina D, a queima de gordura aumentou e as idas ao bufê diminuíram em comparação com a refeição pobre em cálcio. No período de 24 horas após a refeição rica em cálcio e vitamina D, os indivíduos consumiram muito menos calorias e a gordura continuou queimando a uma taxa mais alta. Isso reforça ainda mais a conexão do cálcio com a queima de gordura e a sensação de saciedade. Principalmente quando o cálcio é ingerido no café da manhã.

Agora, a quantidade recomendada de cálcio na dieta é de 1.000 mg para mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 anos, e de 1.200 mg para mulheres de 51 anos ou mais e homens de 71 anos ou mais. Para descobrir quais alimentos fornecem mais cálcio, confira nosso post “Os 42 principais alimentos ricos em cálcio” .

Mas aqui está a coisa; obter cálcio suficiente apenas com a dieta pode ser difícil. É por isso que os suplementos de cálcio são uma ótima maneira de atingir o seu subsídio dietético e colher os benefícios da perda de peso também – se você escolher o certo.

BIOMAC é um suplemento de cálcio à base de plantas (portanto, não há efeitos colaterais) que fornece 720 mg de cálcio por porção, além de todos os 12 outros nutrientes essenciais para os ossos. Fale sobre ganha-ganha.

Melhore sua saúde já!

Melhore sua saúde já!

O único suplemento de cálcio com suporte clínico para construir novos ossos

O único suplemento de cálcio com suporte clínico para construir novos ossos