Os principais alimentos ricos em cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante em nosso corpo e desempenha vários papéis críticos – mas apenas 32% dos adultos nos EUA estão recebendo o suficiente através de sua dieta!

Não é apenas a osteoporose que você precisa se preocupar se não obtém cálcio adequado. O cálcio também desempenha papéis vitais nas funções das células, nervos, hormônios, sangue e músculos.

Como você consegue o suficiente?

A inclusão de tantos alimentos ricos em cálcio em sua dieta diária fornecerá ao corpo a base necessária para permanecer saudável e forte. No entanto, se você já está sofrendo perda óssea, a suplementação com um suplemento de cálcio com suporte clínico será benéfica para compensar qualquer déficit em sua dieta. De fato, a dieta padrão fornece apenas cerca de 300 a 600 mg de cálcio por dia, que é uma diferença grande dos 1.200 mg por dia recomendados de cálcio para mulheres com 51 anos ou mais. Portanto, é crucial garantir que você esteja recebendo cálcio suficiente todos os dias de todas as fontes.

Então, descubra quais alimentos você está perdendo! Este guia completo oferece uma lista de itens que você precisa saber sobre as principais fontes de cálcio de animais e plantas, incluindo laticínios, peixes, vegetais folhosos, legumes, nozes e sementes. A lista é fornecida em ordem com as melhores opções – e pode surpreendê-lo.

As 28 principais fontes de cálcio à base de plantas

Alimento Cálcio em mg (miligramas) Quantidade
BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho 566 mg 1 Cápsula
Melaço de Blackstrap 400 mg 2 Colheres de sopa
Leites de Nozes 101 - 526 mg 1 Copo
Leite de Soja / Arroz 19/283 mg 1 Copo
Sementes de Papoula 1438 mg 100 g
Sementes de Gergelim 975 mg 100 g
Sementes de Chia 631 mg 100 g
Tahini 426 mg 100 g
Amêndoas / Manteiga de Amêndoa 264/347 mg 100 g
Couve 254 mg 100 g
Collard verdes 210 mg 100 g
Grãos e folhas de amaranto 159 - 209 mg 100 g
Nabos verdes 188 mg 100 g
Tofu 176 - 350 mg 100 g
Figos secos 162 mg 100 g
Soja 145 mg 100 g
Iogurte de Soja 132 mg 100 g
Mostarda verde 118 mg 100 g
Tempeh 111 mg 100 g
Brócolis Raab 108 mg 100 g
Ruibarbo 86 mg 100 g
Quiabo 77 mg 100 g
Feijão ervilha 69 mg 100 g
Aveia 58 mg 100 g
Brócolis 47 mg 100 g
Quinoa 47 mg 100 g
Feijão branco 46 mg 100 g
Laranjas 43 mg 100 g

Melhore sua saúde já!

Melhore sua saúde já!

* Tabela com dados meramente informativos. Na dúvida um médico e ou um nutricionista devem ser consultados.

1 – BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho, 566 mg / 1 Cápsula:

Um dos maiores segredos de saúde do mar é uma alga sul-americana pouco conhecida, chamada Lithothamnion (ou Algas calcareas, como os locais chamam). Pode não ser uma fonte de alimento com a qual você esteja familiarizado, mas essas algas marinhas que chamamos de “BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho” são tão densas em cálcio que estão no topo das paradas para alimentos com cálcio!

Esta pequena planta oceânica é moída em um pó nutritivo de alimentos integrais que oferece todas as suas necessidades diárias suplementares de cálcio em 2/3 cápsulas. O BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho contém naturalmente não apenas cálcio à base de plantas, mas magnésio, zinco, boro, vanádio e outros minerais de sustentação óssea. De fato, ele contém todos os 13 minerais necessários para a construção óssea em quantidades adequadas para trabalhar em sinergia. Alimento 100% natural que possui fácil absorção com o organismo humano.

2 – Melaço de blackstrap,  400 mg / 2 Colheres de sopa:

O melaço de Blackstrap é feito de xarope de cana fervente. Essencialmente, é um subproduto concentrado da produção de açúcar branco. É também onde está todo o valor nutricional. O melaço Blackstrap é mais escuro e rico em sabor do que o melaço comum. Também possui impressionantes 400 mg de cálcio para cada duas colheres de sopa e oferece a proporção ideal de cálcio-magnésio para ajudar na absorção de cálcio. Também fornece cobre, um mineral importante para o crescimento do cabelo.

Ao contrário do açúcar, o melaço blackstrap tem um índice glicêmico moderado, portanto pode ser melhor para os diabéticos. Também pode amolecer as fezes e aumentar a regularidade. Sem mencionar, é uma adição saborosa a muitos pratos, de pão de gengibre a feijão.

3 – Leites de Nozes, 101 – 526 mg / 1 Copo:

Os leites não lácteos – podem ser feitos de amêndoas, castanha de caju, coco, avelã, cânhamo, aveia e arroz. Embora sejam uma ótima alternativa de degustação para quem quer cortar produtos lácteos, eles podem não ter o mesmo valor nutritivo que os laticínios tradicionais. Em termos de valor nutricional, um estudo recente descobriu que as bebidas à base de plantas variam amplamente e não são uma alternativa adequada de proteína ou cálcio. Nozes inteiras (amêndoas, castanha de caju) perdem a maior parte de suas proteínas e cálcio durante o processamento, diluídas em água e removendo a polpa.

Dito isto, muitos leites não lácteos ainda são ricos em nutrientes, graças à fortificação durante o processo de fabricação.

4 – Leites de Soja / Arroz, 19 / 283 mg / 1 Copo:

Mais de 90% da soja é geneticamente modificada nos Estados Unidos. Se você incluir produtos de soja em sua dieta, verifique se eles são orgânicos, pois isso significa que também serão não transgênicos (organismos não geneticamente modificados).

O leite de soja é uma ótima opção para pessoas que são intolerantes à lactose. Ele é feito embebendo a soja seca, moendo-a em água, fervendo a mistura e filtrando o resíduo áspero para deixar uma substância semelhante ao leite. O leite de soja contém muito pouco cálcio naturalmente, mas algumas marcas contêm 300 mg (30% RDI) de cálcio por xícara, porque o fabricante o fortalece com citrato de cálcio e carbonato de cálcio. Esse substituto do leite perdeu parte de seu apelo de tendência em favor do leite de noz, mas ainda é uma alternativa nutritiva.

O leite de arroz é uma alternativa naturalmente doce ao leite de vaca. O leite de arroz é produzido misturando o arroz parcialmente moído com água. E durante esse processo, os carboidratos do arroz se decompõem em açúcares. É daí que vem a doçura! Uma xícara de leite de arroz fornece 283 mg de cálcio.

5 – Sementes de Papoula, 1438 mg / 100 g:

 Essas pequenas sementes têm uma propensão a ficar presas nos dentes, mas adicionam uma textura deliciosa aos produtos de panificação – tanto como protagonista quanto como enfeite. E essas pequenas especificações são surpreendentemente ricas em cálcio. Apenas uma colher de sopa renderá 13% da ingestão diária recomendada de cálcio.

Uma coisa a ter em mente é a conexão da semente de papoula aos opiáceos. Enquanto a maior parte do conteúdo de opiáceos da semente é destruída durante o cozimento, é recomendável que as pessoas consumam não mais do que uma colher de chá para cada sete quilos de peso corporal. Apenas para estar seguro!

6 – Sementes de Gergelim, 975 mg / 100 g:

As sementes de gergelim podem ser o condimento mais antigo conhecido pelo homem, desde o antigo Egito. “Gergelim aberto”, uma famosa frase cunhada na história de Ali Baba das Mil e Uma Noites, descreve a vagem da semente de gergelim que se abre quando atinge a maturidade.

As sementes de gergelim contêm 88 mg de cálcio em uma única colher de sopa. Eles também são uma fonte de outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês. Sementes de gergelim são comumente encontradas em tahine, hummus, molhos para salada, gergelim e, é claro, polvilhadas em pão branco. O óleo de semente de gergelim é um item básico da despensa porque é excepcionalmente resistente ao ranço. As sementes de gergelim também podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e reduzir a inflamação devido aos seus lignanos e antioxidantes, e são uma fonte de fibra quando descascadas. * As alergias ao gergelim estão em alta, por isso, se este é um novo ingrediente para você, recomenda-se cautela. Na dúvida um médico deve ser consultado.

7 – Sementes de Chia, 631 mg / 100 g:

Eles podem não parecer muito, mas as sementes de chia são uma verdadeira fonte de nutrientes! A semente de chia é originária da Salvia hispanica, uma planta da família das menta, nativa da América Central.

As sementes de chia são ricas em fibras, cálcio e manganês, entre outros nutrientes. Além disso, elas são absolutamente deliciosos! As sementes são bem pequenas para começar, mas quando você as coloca em um líquido elas se expandem e adquirem uma qualidade de gel. Algumas pessoas comparam a textura do chia depois de expandidas com a tapioca.

8 – Tahini, 426 mg / 100 g:

Tahini é uma propagação feita a partir de sementes de gergelim torradas. É uma adição rica à comida do norte da África, grega e do Oriente Médio. Mesmo se você não o usou na culinária, provavelmente o comeu em hummus, baba ganoush ou molhos para salada à base de tahine. É rico em gorduras saudáveis ​​e rico em calorias, mas carregado com proteínas. E apenas duas colheres de sopa oferecem 128 mg de cálcio, além de tiamina, magnésio e ferro.

9 – Amêndoas / Manteiga de Amêndoa, 264 / 347 mg / 100 g:

Pegar um pequeno punhado de amêndoas todos os dias trará grandes benefícios: gorduras saudáveis ​​(especialmente quando cruas), proteínas, magnésio e, sim, cálcio. De todas as nozes, as amêndoas são as mais altas em cálcio.

As amêndoas são chamadas de castanhas mais densas em termos nutricionais, mas ainda são baixas em calorias. A noz que continua a dar, as amêndoas também contêm muito potássio, vitamina E e fibras.

Embora as amêndoas tenham se originado no Oriente Médio, os bosques de amendoeiras da Califórnia são hoje o maior evento de polinização gerenciada do mundo, com quase um milhão de colméias (metade de todas as colméias dos EUA) trazidas para lá em fevereiro para polinizar árvores e produzir amêndoas. Considere fazer seu próprio leite de amêndoa fresco ou moer sua própria manteiga. É surpreendentemente fácil e deliciosamente saboroso!

A manteiga de amêndoa tem uma vantagem nutricional sobre a manteiga de amendoim em termos de vitaminas e minerais. Por porção, fornece mais que o dobro da vitamina E, mais cálcio e mais magnésio. Uma colher de sopa de manteiga de amêndoa fornece 55 mg de cálcio e 45 mg de magnésio. Isso representa mais de 10% de suas necessidades diárias.

10 – Couve, 254 mg / 100 g:

É um superalimento rico em nutrientes! 100 g de couve fornecem 254 mg de cálcio! Além disso, a couve é repleta de vitamina C e também é uma das melhores fontes alimentares de vitamina K1, importante para a coagulação do sangue. A vitamina K1 difere da vitamina K2, que é conhecida por sua capacidade de ativar proteínas no corpo. O K2 é encontrado em produtos fermentados de soja e em alguns produtos de origem animal e demonstrou ser crucial para a saúde óssea e a osteoporose.

Se você achar couve amarga e fibrosa quando estiver crua, experimente couve para saladas e smoothies e atenha-se ao refogado ou grelhado para couve encaracolada. Como bônus, o cálcio da couve não é danificado pelo cozimento. De fato, o aquecimento libera mais cálcio, que é retido pela presença de ácido oxálico. 

11 – Collard Verdes, 210 mg / 100 g:

Couve cozida serve uma quantidade substancial de suas necessidades diárias de cálcio em um único copo. Embora esse prato de cozinha do sul seja tradicionalmente cozido com quantidades não muito saudáveis ​​de manteiga e bacon, as couves também têm um gosto refogado com um pouco de azeite e alho. Cozinhe as verduras no vapor até ficarem macias, mas ainda brilhantes, para não perder nutrientes no processo de cozimento. Isso também ajudará a evitar o cheiro desagradável de enxofre que acompanha o cozimento excessivo.

Embora você não queira cheirar enxofre, é bom comer! Graças aos seus compostos de enxofre, a couve pode diminuir o seu risco de câncer. Suas propriedades antioxidantes na forma de ácido alfa-lipóico também ajudam a função hepática.

12 – Grãos e folhas de amaranto, 159 – 209 mg / 100 g:

Certamente menos conhecido do que muitos outros grãos, o amaranto é um super grão muito subestimado. Originalmente cultivado há centenas de anos pelos astecas, o amaranto é um delicioso grão sem glúten, repleto de proteínas e fibras. Também possui taxas impressionantes de vitamina B6, cálcio, ferro, magnésio, fósforo e manganês. O amaranto pode ser servido como um grão inteiro ou moído em uma farinha sem glúten. Suas folhas também são comestíveis e podem ser comidas como qualquer outro verde escuro e frondoso.

13 – Nabos Verdes, 188 mg / 100 g:

Você pode ter comido a raiz, mas você já comeu as folhas de nabos? Como outros vegetais de folhas escuras, os nabos são uma excelente fonte de vitamina K1, beta-caroteno, vitamina C e cálcio.

Embora possa não ter o mesmo tipo de prensa que outros vegetais crucíferos, como couve e brócolis, os nabos atingem na verdade a escala do Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI) com 1.000 pontos. A escala ANDI mede os nutrientes e o potencial de combate a doenças dos alimentos.

De pesto verde-nabo a verdes fritos apimentados, existem dezenas de receitas para eles na internet. E com 42 mg de sal natural para cada xícara de nabo, eles praticamente se temperam!

14 – Tofu, 176 – 350 mg / 100 g:

O tofu é produzido coagulando o leite de soja aquecido e pressionando a coalhada em blocos esponjosos. Não é apenas popular em pratos asiáticos, mas também na culinária da África Ocidental. Foi fabricado pela primeira vez na China em 300 aC. O processamento afeta consideravelmente o conteúdo de cálcio. Muitas marcas são fabricadas usando sulfato de cálcio como coagulante (às vezes chamado de tofu com conjunto de cálcio), o que aumenta o conteúdo de cálcio. O tofu com cálcio contém até 350 mg de cálcio por 100 g, em comparação com 176 mg de cálcio no tofu tradicional.

O tofu é um produto incrivelmente versátil e pode saborear outros ingredientes ao cozinhar ou marinar. Ele também vem em uma variedade de texturas para que possa ser usado em qualquer coisa, desde sopas e sobremesas até pratos de jantar. 

15 – Figos Secos, 162 mg / 100 g:

Originalmente vindos do oeste da Ásia e do Oriente Médio, os figos secos são apreciados como um doce por séculos. Além de ser uma fonte de cálcio, os figos são ricos em fibras e potássio. Graças a todo esse potássio, os figos demonstraram ser benéficos para ajudar a baixar a pressão alta. Os figos podem ser apreciados em pratos doces ou salgados e fazem uma bela adição a qualquer prato de charcutaria. 

16 – Soja, 145 mg / 100 g:

Edamame são soja imatura na vagem e estão entre os poucos alimentos não animais que se diz serem uma proteína completa. Isso significa que o feijão edamame contém todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo precisa, assim como a carne. Você receberá 261 mg de cálcio em cada xícara de edamame. A soja também é rica em fibras, com aproximadamente oito gramas em cada xícara. É melhor comer levemente no vapor com um pouco de sal. Mas não coma a vagem, apenas o feijão dentro.

O Edamame é consumido na China e no Japão há milhares de anos, não apenas por ser uma potência nutricional, mas porque é um dos grãos mais saborosos.

17 – Iogurte de Soja, 132 mg / 100 g:

Os fabricantes de iogurte de soja adicionam culturas bacterianas vivas a uma base feita de soja e misturam  com água e açúcar. Eles usam bactérias cultivadas na proteína do leite ou em um meio vegetal para produzir iogurte de soja. Comparando iogurte de leite com soja, ambos fornecem proteína e cálcio. Uma porção de iogurte natural de soja contém 6 g de proteína – cerca da metade da quantidade obtida com o iogurte tradicional de leite de vaca – e 40% de RDI para cálcio quando a soja é enriquecida com fosfato tricálcico ou carbonato de cálcio. Trata-se da mesma quantidade de cálcio que ocorre naturalmente em um copo de leite integral.

18 – Mostarda Verde, 118 mg / 100 g:

Mostarda é frequentemente adicionada a misturas de saladas gourmet, oferecendo um tempero natural a outras verduras cruas. Eles também podem ser salteados, e o tempero pode ser reduzido adicionando vinagre ou suco de limão à panela. Como todos os verduras, as mostardas contêm uma grande variedade de potentes antioxidantes antienvelhecimento e muita clorofila desintoxicante. Uma xícara de mostarda cozida também contém 165 mg de cálcio e quantidades significativas de vitamina K1 e potássio.

19 – Tempeh, 111 mg / 100 g:

A maneira única como o tempeh é feito da soja foi passada dos indonésios para o caminho chinês em 1000 dC. Tempeh é um alimento completo produzido pela fermentação da soja cozida por vários dias com a ajuda do mofo (Rhizopus oligosporus). É mastigável, marrom e tem um sabor levemente adocicado. Também é mais firme e menos aguado que o tofu não fermentado. O Tempeh é altamente nutritivo, com mais proteínas e fibras que o tofu e é menos processado porque é feito usando métodos tradicionais.

Tempeh é rico em cálcio (1 xícara tem 184 mg) e outros minerais e é rico em isoflavonas que previnem o câncer. A diferença mais importante entre tofu e tempeh é o processo de fermentação que quebra os fitatos, anti-nutrientes encontrados na soja. Isso torna as proteínas e os minerais da soja mais digeríveis. Um estudo de 2010 mostrou que o cálcio do tempeh é tão absorvido quanto o cálcio do leite de vaca.

20 – Brócolis Raab, 108 mg / 100 g:

Apesar do nome, o brócolis raab não está realmente relacionado ao brócolis. Surpreendentemente, está mais perto do nabo. Se você não estiver familiarizado com esse vegetal em particular, trate-o como se fosse um verde amargo e folhoso – como mostarda ou nabo. Este vegetal menos conhecido e enganosamente chamado é popular na culinária italiana. Além dos 108 mg de cálcio, você ingerirá 100 g de raab, 34% da quantidade diária recomendada de vitamina C, 27% do ferro e 187% da vitamina K.

21 – Ruibarbo, 86 mg / 100 g:

Como nosso amigo, a semente de chia, o ruibarbo tem um pouco de quase tudo. Vitaminas B, C e K, manganês e, claro, cálcio, são apenas a ponta do iceberg nutricional. Onde realmente brilha é a sua doçura natural quando cozida ou adicionada a uma torta, e seu alto teor de fibras.
O teor de vitamina K e cálcio do ruibarbo é ótimo para a saúde óssea e para a prevenção da osteoporose. Parece que uma fatia de torta poderia ser melhor para você do que você pensava!

22 – Quiabo, 77 mg / 100 g:

Embora a Ásia, Etiópia e África Ocidental afirmem ter introduzido esta planta rica em cálcio, seu nome deriva da Nigéria. Também é conhecido como dedos femininos, bhindi e bamia, mas é mais famoso na América do Norte na culinária cajun e crioula. Asse, refogue ou grelhe para realçar o sabor e preservar a textura. A ebulição pode tornar o quiabo viscoso e desagradável.

O quiabo é um vegetal de erva-moura, como berinjela e batata, além de ser um hibisco comestível. O quiabo possui inúmeros benefícios à saúde e grande parte de sua nutrição está em sua fibra solúvel. Além de ter cálcio, é rico em vitamina B6, folato e potássio. Foi estudado especialmente por seus benefícios à saúde do coração devido à sua fibra e pectina.

23 – Feijão Ervilha, 69 mg / 100 g:

Uma porção generosa deste acampamento pode levar até 62 mg de cálcio! E você pensou que era apenas comida caseira. A maioria dos feijões tem alto teor de cálcio, mas se você deseja aumentar sua receita de feijões cozidos, use feijão branco (126 mg de cálcio por xícara) ou marinho (126 mg de cálcio por xícara).

O feijão marinho é um tipo de feijão-roxo, também conhecido como feijão ianque, nomeado porque era uma importante fonte de alimento para a Marinha durante o século XIX. O feijão marinho também é uma boa fonte de fibra, o que ajuda na eliminação, reduz o colesterol no sangue e pode melhorar a saúde do coração.

24 – Aveia, 58 mg / 100 g:

Uma tigela de aveia quente com açúcar mascavo e creme é um clássico do café da manhã há gerações, mas você sabia que esta refeição simples é embalada com nutrientes de grãos integrais? Manganês, selênio, ferro e uma tonelada de fibra são arredondados para fora com uma dose saudável de cálcio ósseo.

A aveia em flocos é muito mais lipídica do que outros grãos de cereais. Os lipídios são uma excelente fonte de energia e ácidos graxos insaturados. O conteúdo de vitamina E na aveia também é extremamente importante por causa da capacidade do antioxidante de destruir os radicais livres que podem levar ao câncer, artrite e catarata.

25 – Brócolis, 47 mg / 100 g:

Embora possa não ser o prato favorito dos seus filhos, o brócolis se confronta com produtos lácteos pela quantidade de cálcio por porção. Uma xícara de brócolis picado fornece 43 mg de cálcio. Este vegetal crucífero é famoso por suas propriedades de reforço imunológico, anti-inflamatório e de prevenção de câncer.

Você já ouviu falar sobre floretes de brócolis assados? Semelhante à couve-flor assada favorita da culinária, você pode assar brócolis para obter um sabor intensamente doce. Atire florzinhas picadas em azeite e polvilhe com sal, pimenta e alho picado e asse a 375 graus, virando uma ou duas vezes para não queimar.

26 – Quinoa, 47 mg / 100 g:

A quinoa é um alimento tradicional dos povos indígenas da América do Sul e tem sido usada medicinalmente para tratar feridas e promover a digestão. Atualmente, a quinoa é mais conhecida como um super grão, repleto de aminoácidos, fibras, cálcio e uma dúzia de outras vitaminas e minerais.

A quinoa pode ser preparada como um grão de arroz, inchado em um cereal, assado em pão e muffins e até usado como substituto de feijão ou cevada em sopas. Pode ser difícil de pronunciar, mas é fácil encontrar um lugar para ele na sua despensa!

27 – Feijão Branco, 46 mg / 100 g:

O feijão Cannellini é uma variante do feijão branco. Eles são maiores que o seu feijão médio e são amplamente valorizados por seu teor de fibras e proteínas. Os feijões Cannellini também são a estrela da nossa sopa de 10 minutos de feijão branco, espinafre e parmesão. Essas leguminosas ricas em fibras também foram associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, para que você possa desfrutar de um lado de boa saúde com sua sopa!

28 – Laranjas, 46 mg / 100 g:

O ditado realmente deveria ser “uma laranja por dia mantém o médico afastado”. Com uma única laranja capaz de fornecer mais de 200% de sua necessidade diária de vitamina C, esta pequena fruta simples é embalada com nutrientes. As propriedades antioxidantes da vitamina C significam que esta fruta trabalha para protegê-lo contra os radicais livres que danificam as células. As frutas cítricas também têm sido associadas a ajudar a prevenir certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

As laranjas também são uma excelente fonte de cálcio e ferro, e os concentrados de suco geralmente são enriquecidos com cálcio adicional, para dar ainda mais lucro.

As 16 principais fontes de cálcio baseadas em animais

Os seres humanos comem laticínios há mais de 7.000 anos.

Segundo a pesquisa, o iogurte foi o primeiro leite consumido e começou no norte da África e na Europa, iniciando uma mudança genética para digeri-lo e absorvê-lo. Os laticínios ainda são uma ótima opção para quem tolera e escolhe comê-lo. A controvérsia sobre se é bom para os seus ossos é esclarecida aqui: Desmistificando o mito do leite e da osteoporose

Aqui, oferecemos um pouco mais de informação sobre as melhores fontes de animais:

Alimento Cálcio em mg (miligramas) Quantidade
Queijo Parmesão 1250 mg 100 g
Queijo Suíço 1071 mg 100 g
Proteína de Soro 698 mg 100 g
Queijo Americano 526 mg 100 g
Sardinhas Enlatadas em Óleo 382 mg 100 g
Leite de Vaca 300 mg 1 Copo
Leite de Cabra 300 mg 1 Copo
Salmão-Vermelho, Enlatado com Ossos 239 mg 100 g
Iogurte 132 - 177 mg 100 g
Queijo Tipo Cottage 88 mg 100 g
Pé de Galinha 88 mg 100 g
Cavalinha 71 mg 100 g
Camarão 70 mg 100 g
Patê de Fígado, Ganso 70 mg 100 g
Ovos 56 mg 100 g
Salmão - Rei 55 mg 100 g
1 – Queijo Parmesão, 1250 mg / 100 g:

O queijo Parmigiano-Reggiano ou Parmesão é um queijo granular duro com sabor forte. Embora o nome “parmesão” seja frequentemente usado genericamente para várias marcas, é realmente ilegal na Europa usar o nome se o queijo não for produzido em áreas específicas da Itália. Pense nisso como o champanhe dos queijos.

Este queijo não mudou de sabor ou aparência desde antes do século XIII. O verdadeiro parmesão pode ter o máximo de cálcio de todos os queijos, mas a quantidade consumida geralmente é menor, pois é tradicionalmente polvilhada em alimentos como massas. Embora seja mais rico em gordura e calorias do que muitos outros tipos de queijo, estudos mostram que isso pode diminuir os riscos de doenças cardíacas.

2 – Queijo Suíço, 1071 mg / 100 g:

Queijo “suíço” é um nome genérico para queijos médios feitos na América do Norte que se parecem com queijo Emmental. O queijo Emmental foi originalmente produzido em Emmental, na Suíça, é conhecido por seu sabor suave e levemente noz. Alguns tipos de Emmental têm orifícios ao longo dos quais são conhecidos como “olhos”. Outros queijos suíços, como o norueguês Jarlsberg, não têm olhos. Cada fatia de queijo suíço tem 250 a 300 mg de cálcio e é adequada para pessoas com intolerância a laticínios devido aos baixos níveis de lactose.

3 – Proteína de Soro, 698 mg / 100 g:

O soro de leite é o líquido deixado para trás do leite após a formação de coalhada de queijo. O próprio soro de leite – principalmente uma combinação de proteínas, lactose e minerais – é removido do líquido e seco em pó. Os entusiastas do mundo fitness que tomam de forma isolada a proteína de soro de leite – a forma mais pura de proteína disponível em concentrações de 90% ou mais – têm uma fonte excepcional de cálcio. Uma única colher pode conter cerca de 200 mg de cálcio. A proteína de soro de leite é extremamente portátil e vem em uma variedade de sabores para apelo adicional.

4 – Queijo Americano, 526 mg / 100 g:

O queijo americano, ou as fatias de laranja brilhantes que você cresceu comendo em queijos grelhados, é um queijo processado feito de uma mistura de leite, gorduras e sólidos de leite e concentrados de proteína de soro de leite. Costumava ser feito a partir de uma mistura de queijos, mas tornou-se cada vez mais processado ao longo do tempo. Apesar disso, uma fatia ainda oferece 100 mg de cálcio. Antes da criação das fatias, o queijo americano em bloco era o único tipo disponível e, portanto, era considerado queijo americano “tradicional”. O queijo americano tem um teor mais alto de gordura e sódio, mas é listado como uma “boa fonte” de proteína.

5 – Sardinhas Enlatadas em Óleo, 382 mg / 100 g:

As sardinhas fornecem mais cálcio por porção do que praticamente qualquer outro alimento! Uma lata típica de sardinha com osso fornece 382 mg de cálcio em uma porção. O processo de enlatamento amolece os ossos para que eles sejam facilmente absorvidos e não fiquem crocantes na boca. Muitas marcas de sardinha e salmão agora oferecem opções sem ossos, que reduzem significativamente o cálcio do que as variedades com ossos deixados. Portanto, leia os rótulos antes de comprar. Esses peixes também possuem grandes quantidades de vitamina D para ajudar a absorver o cálcio. Peixes menores, como a sardinha, têm baixos níveis de mercúrio, e a sardinha contém selênio, um antioxidante que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio.

6 – Leite de Vaca, 300 mg / 1 Copo:

O leite é considerado uma das fontes mais baratas e convenientes de cálcio. Um copo de leite de vaca contém cerca de 300 mg de cálcio, independentemente de ser inteiro, 2%, 1% ou desnatado. Desde que você não seja intolerante à lactose, o cálcio do leite é facilmente absorvido e pode ser bebido sozinho ou incorporado a outros alimentos, como smoothies ou cereais.

7 – Leite de Cabra, 300 mg / 1 Copo:

O leite de cabra tem 300 mg de cálcio por xícara e é uma alternativa excelente e mais facilmente tolerada ao leite de vaca. Isso ocorre porque as cabras têm apenas um estômago como os humanos – nossos amigos bovinos têm quatro – e não precisam crescer até o tamanho de um bezerro de 550 libras antes do desmame. Isso coloca os macronutrientes do leite de cabra em pé de igualdade com o leite humano.

8 – Salmão – Vermelho, Enlatado com Ossos, 239 mg / 100 g:

Salmão vermelho foi o primeiro peixe a ser colhido comercialmente no Oceano Pacífico, com conservas em larga escala a partir da década de 1870. Salmão vermelho permanece popular há quase 150 anos por causa de sua cor vibrante, sabor intenso e rico conteúdo de ácidos graxos ômega 3. O salmão enlatado é incrivelmente versátil e pode ser assado, frito ou grelhado como rissóis e até adicionado às sopas!

9 – Iogurte, 132 – 177 mg / 100 g:

Luxuosamente suave e picante, o iogurte é uma excelente fonte de cálcio. Um copo de iogurte natural contém 300 mg de cálcio. O iogurte desnatado contém 300 mg por xícara e o estilo grego vem ganhando popularidade por seu teor de proteínas, mas também fornece cerca de 400 mg de cálcio por xícara. Iogurte contém vitaminas B2 e B12, fósforo e potássio. Um estudo vinculou a ingestão de iogurte a riscos menores de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Seja criativo usando iogurte em molhos para saladas, molhos e panificação.
* Os iogurtes especiais oferecem bactérias vivas benéficas, mas muitas variedades comerciais agora têm poucas bactérias boas após o processamento. Verifique a etiqueta ou peça ao fabricante para ter certeza!

10 – Queijo Tipo Cottage, 88 mg / 100 g:

O queijo cottage é uma coalhada de queijo não amadurecida que é lavada para remover a acidez, proporcionando um sabor doce. É rico em cálcio, com aproximadamente 100 mg por ½ xícara, além de 12 g de proteína e uma boa dose de vitamina B12.

É uma adição popular de proteínas com baixo teor de gordura às refeições, mas o sal no queijo cottage pode funcionar contra alguns benefícios. De acordo com um estudo, o conteúdo de sódio do queijo cottage pode contrabalançar os efeitos positivos do cálcio na pressão sanguínea, embora estejam disponíveis opções sem sal.

11 – Pé de Galinha, 88 mg / 100 g:

Embora os pés de galinha sejam mais conhecidos na culinária chinesa, essa fonte específica de cálcio é popular em países que variam do Brasil e Camboja à Rússia e África do Sul. Ao contrário do resto do frango, os pés são gelatinosos e compostos principalmente de pele e tendões. Comer pés de galinha pode ser uma tarefa tediosa e parecer desagradável para os não iniciados, mas para muitos, essas delícias são uma fonte deliciosa de proteína. Além da alta contagem de cálcio, os pés de galinha também são uma grande fonte de fósforo, cobre, ferro e zinco.

12 – Cavalinha, 71 mg / 100 g:

A cavala é um peixe menor, não muito diferente de um atum. Eles são comumente encontrados nas águas do Atlântico e são peixes popular es na América do Norte. A cavala pode ser apreciada fresca ou congelada e muitas vezes pode ser encontrada defumada e salgada para preservar sua vida útil. A cavala é considerada um peixe oleoso, por isso, embora não seja ótimo para grelhar, é embalado com ômega 3, ótimos para reduzir a inflamação.

13 – Camarão, 70 mg / 100 g:

Embora sejam espécies distintamente diferentes, o camarão possui alguns nomes diferentes na América do Norte, principalmente quando se trata de comida. Ambos são ricos em proteínas e baixos em calorias, e são ótimas fontes de selênio e vitamina B12. Camarão é responsáveis ​​por 30% do marisco consumido nos EUA, superando o salmão e o atum no primeiro lugar. Isso dá cerca de quatro a cinco libras de camarão para cada americano.

14 – Patê de Fígado, Ganso, 70 mg / 100 g:

Essa iguaria francesa não deixa de ser polêmica, mas o foie gras pode ser uma ótima fonte de nutrientes. Originalmente feito de ganso, o patê de fígado remonta há mais de 4.600 anos atrás ao Egito antigo. O mesmo método de alimentação forçada (conhecido como gavagem) ainda é usado hoje. O fígado de ganso é uma boa fonte de cálcio e é incrivelmente rico em vitamina B12. Com apenas 100 g de patê, você receberá mais de 150% de sua necessidade diária de vitamina B12. No entanto, o seu alto teor de gordura saturada torna isso melhor servido como um tratamento ocasional.

15 – Ovos, 56 mg / 100 g:

Como você pode errar com os ovos ?! Nomeie um prato e você provavelmente poderá colocar um ovo nele. Os ovos são tão incrivelmente versáteis que desempenham um papel essencial no café da manhã, almoço, jantar e sobremesa. Eles são o melhor cavalo de batalha que sua geladeira tem a oferecer. Os ovos são uma boa fonte de cálcio e uma porção saudável de muitas outras vitaminas e minerais. Eles também são uma fonte fantástica de proteína para vegetarianos ou para quem quer reduzir o consumo de carne.

16 – Salmão – Rei, 55 mg / 100 g:

Humanos e orcas são fãs deste peixe do Oceano Pacífico e por boas razões – é delicioso! É também a maior espécie de salmão. Salmão rei tem vários nomes, incluindo rei do Alasca, blackmouth, quinnat, primavera e chub, entre outros. Falta a potência nutricional do Salmão vermelho, mas o salmão rei ainda é rico em cálcio, selênio, vitamina B12, niacina e muitas outras vitaminas e minerais.

Como obter cálcio suficiente para ossos saudáveis

Comer muito poucos alimentos que contenham cálcio é apenas uma das razões pelas quais você pode ser deficiente.

Há uma série de outros fatores que podem contribuir para uma deficiência de cálcio.

Pode ser difícil ingerir cálcio absorvível suficiente apenas dos alimentos se você tiver uma deficiência substancial. Portanto, um suplemento de dose mais alta pode ser necessário em qualquer idade.

Além dos alimentos que contêm cálcio, é importante atingir os requisitos de nutrientes como vitaminas e minerais saudáveis ​​para os ossos, como magnésio, vitamina D3, K2, C e minerais. Seguir uma dieta alimentar equilibrada e completa é uma ótima maneira de garantir que seu corpo esteja aprendendo o básico. Mas, para compensar qualquer déficit, adicione um suplemento alimentar integral.

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