6 Coisas que melhoram o sono

Se você tem problemas para dormir, não está sozinho. Quase 50% dos adultos mais velhos sofrem de insônia, dificuldade para dormir, acordar cedo ou sentir-se tonto ao acordar. E não dormir com qualidade suficiente é um negócio caro …

O Consumer Reports estimaram que os americanos gastaram US $ 52 bilhões em soníferos até 2020! Atualmente, $ 378 milhões são gastos anualmente apenas com melatonina – um hormônio do cérebro que ajuda a regular o relógio biológico. Talvez você já tenha ouvido falar dele?

Afinal, a melatonina é uma entrada comum nas listas de medicamentos para dormir. Mas embora existam algumas pesquisas encorajadoras por trás da eficácia da melatonina suplementar, ela não funciona para todos. Além disso, é provável que você já tenha ouvido falar (ou talvez até tenha experimentado) a melatonina, então ela não está na minha lista!

Em vez disso, quero compartilhar alguns soníferos naturais dos quais você talvez não tenha ouvido falar antes. Eles podem ser apenas o remédio para as noites agitadas que você está procurando. E alguns desses soníferos naturais também fazem maravilhas para a saúde dos seus ossos!

Compreendendo seu ciclo de sono

Você pode se surpreender ao saber que há mais de uma fase do sono. E se qualquer um desses vários estágios for perturbado, pode significar que você não está aproveitando ao máximo o tempo em que está dormindo.

Para obter uma melhor compreensão de como funcionam os soníferos naturais, primeiro vou dar-lhe uma breve descrição das várias fases do sono e como o seu corpo é afetado por cada uma delas.

Embora os primeiros estágios do sono não sejam REM (movimento rápido dos olhos), eles ainda são essenciais para obter um sono profundo durante a noite. Alguns estágios se concentram em ajudá-lo a se sentir descansado, enquanto outros o ajudam a obter informações e até mesmo formar memórias.

Observação: os estágios 1 – 4 são chamados de sono não REM, então são indicados como “N.”

N1: Sono leve

Duração: 5 a 10 minutos

Durante esta fase do seu ciclo de sono, você entrará e sairá da vigília ou “meio acordado”. Se você tem leves contrações musculares ou a sensação de queda quando começa a adormecer, você está na fase N1.

Sua atividade muscular também diminui nesta importante fase do sono.

É muito fácil ser acordado se você estiver no estágio de sono leve. Muitos remédios naturais para o sono se concentram em relaxá-lo apenas o suficiente para permitir que você passe para os próximos estágios. Discutirei algumas dessas opções mais adiante no artigo.

N2: Sono Mais Profundo

Duração: 5 a 15 minutos

Nesse estágio, seu corpo começa a se preparar para o sono profundo. Seus olhos estão fechados e você é menos afetado pelos elementos ao redor, o que diminui a probabilidade de você ser acordado. Mas o estágio 2 representa a maior dificuldade para aqueles com distúrbios do sono, como insônia.

Você provavelmente não saberá, mas seu corpo fará as seguintes alterações para se preparar para o tão necessário sono REM …

  • Queda na temperatura corporal
  • Ritmo cardíaco lento
  • Paradas de movimento ocular
  • As ondas cerebrais ficam mais lentas
  • Relaxamento muscular

Surpreendentemente, você passará mais tempo repetindo os ciclos de sono do estágio 2 do que em qualquer outro estágio.

N3 e N4: Sono mais profundo

Durante os estágios 3 e 4, você terá um sono duradouro, profundo e restaurador. Seus músculos relaxam totalmente, sua respiração fica mais lenta e sua pressão arterial cai.

Essas também são as fases em que ocorre o crescimento e o reparo do tecido.

Quando você está nos estágios 3 ou 4 do seu ciclo de sono, pode ser difícil acordá-lo. Na verdade, as pessoas que são sonâmbulas costumam fazê-lo nos estágios 3 e 4.

Você está em um sono profundo que restaura os níveis de energia para que se sinta descansado e preparado para o dia que se inicia.

REM (movimento rápido dos olhos): sonho, sono ativo

Apropriadamente denominado, o sono REM é o rápido movimento lateral dos olhos por trás das pálpebras fechadas.

O sono REM geralmente ocorre cerca de 90 minutos depois que você adormece. Embora 75% do sono não seja REM, tanto o corpo quanto a mente se beneficiam muito com o sono REM. Eu sei, é difícil acreditar que apenas um quarto do seu sono é REM, mas é tão importante.

Veja, o sono REM pode neutralizar o esquecimento e promover a função saudável da memória. Este também é o estágio em que ocorre o sonho. Enquanto seu corpo está totalmente relaxado, seu cérebro está completamente ativo.

Conforme seu corpo percorre os estágios do sono, você deve estar energizado pela manhã. Se você está acordando grogue ou não revigorado, provavelmente não está tendo um sono REM bom o suficiente.

6 auxiliares naturais para dormir

Auxiliares de sono convencionais podem ser caros. Além do mais, eles podem ter alguns efeitos colaterais prejudiciais, tanto a curto quanto a longo prazo, também! Embora você possa dormir um pouco mais rápido, provavelmente vai acordar meio tonto no dia seguinte. Sua concentração, memória e desempenho diário também podem ser afetados.

Usar soníferos tradicionais a longo prazo pode deixá-lo com uma sensação de dependência. Você pode acabar aumentando as dosagens apenas para obter os mesmos resultados de uma ou duas semanas atrás.

Então, vamos explorar algumas alternativas naturais.

1. Óleos essenciais

Os óleos essenciais são uma ótima ajuda natural para dormir para aqueles que têm dificuldade em dormir inicialmente. E foram estudados como uma alternativa segura para intervenções farmacêuticas para pessoas com distúrbios do sono leves a moderados.

Embora qualquer aromaterapia possa deixá-lo com disposição para dormir, algumas têm suporte científico para reduzir o estresse, aumentar o relaxamento e até aumentar a porcentagem de sono profundo que você obtém.

Uma das mais estudadas e populares de todas é a lavanda. De acordo com um estudo publicado no Journal of Biological and Medical Rhythm Research, a lavanda atua como um sedativo suave em homens e mulheres quando é usada na aromaterapia.

Descobriu-se que a alfazema aumenta o sono profundo (também conhecido como sono de ondas lentas) em homens e mulheres. Os participantes também relataram “maior vigor” nas manhãs após a exposição à alfazema, que está ligado ao sono restaurador de ondas lentas. Em termos dos estágios do sono discutidos acima, a alfazema aumentou o estágio 2 (leve) do sono e diminuiu o sono REM, incluindo a quantidade de tempo para atingir a vigília após o primeiro adormecimento nas mulheres, com efeitos opostos nos homens.

Portanto, a lavanda pode servir como um sedativo suave e tem aplicações práticas para promover o sono em homens e mulheres.

Estudos adicionais sobre lavanda mostraram que também é eficaz como:

  • Um auxílio para dormir em pacientes hospitalizados. A lavanda demonstrou ser eficaz na melhora do sono em pacientes hospitalizados, onde a privação de sono é comum. A falta de sono também pode ter efeitos graves na recuperação de doenças. Um estudo publicado no American Journal of Critical Care mostrou que a aromaterapia de lavanda era uma maneira eficaz de melhorar o sono em uma unidade de cuidados imediatos, que incluía relatos de pressão arterial significativamente mais baixa em pacientes.
  • Uma forma eficaz de melhorar a qualidade do sono em estudantes universitários. Os adesivos para inalação de alfazema (usados ​​no peito à noite) mostraram melhorar a qualidade do sono para alunos com problemas de sono relatados por eles mesmos em um ensaio de controle randomizado.
  • Uma aromaterapia usada para relaxamento, depressão e transtornos de ansiedade relacionados ao estresse. Um estudo publicado na revista Nursing in Critical Care observou níveis reduzidos de ansiedade e aumento da qualidade do sono em pacientes com doença arterial coronariana. Concluindo que a lavanda como aromaterapia pode ser uma intervenção de enfermagem não invasiva, barata e de fácil aplicação para pacientes cardíacos apropriados.

Embora a lavanda possa ser um dos mais estudados, não é o único óleo essencial com benefícios para a saúde e o sono apoiados pela ciência.

O olíbano e a bergamota também têm sido usados ​​como um óleo essencial eficaz para a depressão, ansiedade e insônia. Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Clinical Practice em 2016 usou palitos de aroma como remédio natural em pacientes com câncer. Pacientes com câncer podem sentir estresse e ansiedade, o que geralmente interfere no sono.

Para combater isso, os pesquisadores distribuíram 65 bastões de aroma (inaladores pessoais) durante um período de 13 semanas para pacientes com câncer em um centro de câncer no Reino Unido. Duas misturas foram escolhidas pelos pacientes: bergamota e sândalo; e olíbano, tangerina e lavanda. Os resultados mostraram que 64% dos pacientes relataram uma melhora em pelo menos um ponto em uma escala Likert (escala de avaliação usada em pesquisas) medindo sua qualidade de sono. Além disso, dos 94% dos pacientes que usaram seu bastão de aroma, 92% disseram que continuariam a fazê-lo.

Se você está procurando algo que o ajude a relaxar antes de dormir, experimente o óleo de vetiver. O óleo de Vetiver, quando usado como aromaterapia, tem mostrado alterar a taxa em que os neurônios são disparados em seu cérebro, causando uma sensação de calma e relaxamento.

Outros óleos essenciais que vale a pena experimentar para uma boa noite de sono incluem:

  • Ylang Ylang
  • Camomila romana
  • Camomila azul
  • Manjerona

Quer decida difundir seu óleo essencial ou usá-lo topicamente, você se beneficiará do relaxamento associado a eles e poderá levar a um sono longo e reparador.

2. Comida real

Acredite ou não, existem muitos alimentos que você pode comer para promover uma noite de sono saudável e profundo.

Um estudo sobre os efeitos do consumo de certos alimentos e sono restaurador para atletas de elite tem coisas promissoras a dizer. Consumir carboidratos e até mesmo suco de cereja ajuda a promover um sono profundo e restaurador quando comido imediatamente antes de dormir.

Na verdade, esta não é a primeira vez que o suco de cereja é elogiado por seus benefícios para o sono, especialmente para adultos mais velhos.

Uma pesquisa publicada no Journal of Medicinal Food conduziu um estudo de desenho cruzado, duplo-cego, randomizado, onde cada participante recebeu o tratamento e o placebo por duas semanas, com um período de duas semanas entre eles. Quinze indivíduos, categorizados como saudáveis, exceto insônia crônica, com idade média de 71 anos participaram. Durante cada período de duas semanas, os participantes foram instruídos a beber duas porções de 240 ml da bebida designada (o suco de cereja ou o placebo) – uma pela manhã e outra à noite, antes de dormir.

Foi utilizada a continuidade do sono (início do sono, tempo total de sono, eficiência e vigília após o início do sono) como avaliação, que foi registrada diariamente por meio de um diário de sono. Os resultados mostraram que “o suco de cereja azedo foi associado a melhorias significativas antes e depois do tratamento em todas as variáveis ​​do sono”. Isso significa que o suco de cereja azedo pode ser um remédio natural para o sono em adultos mais velhos com insônia.

O triptofano é outro grande exemplo. O triptofano é um aminoácido que aumenta o nível de sonolência E diminui a latência do sono (a quantidade de tempo que leva para dormir). Veja, seu corpo usa triptofano para fazer niacina – uma vitamina B. E a niacina é crucial para a formação da serotonina – uma substância química do cérebro que ajuda a criar uma sensação de bem-estar e relaxamento … Em outras palavras, o estado perfeito para dormir!

Numerosos testes foram feitos sobre os efeitos do triptofano na insônia leve a moderada, com resultados surpreendentes.

Nos últimos 20 anos – 40 estudos controlados foram realizados descrevendo o efeito do triptofano no sono. A evidência indica que 1 g ou mais de triptofano pode aumentar a sonolência e diminuir o tempo que leva para você dormir (latência do sono). Os melhores resultados foram encontrados em pessoas com insônia leve ou indivíduos normais que relatam um tempo maior do que o normal para dormir.

Aqui estão alguns alimentos carregados com triptofano:

  • Sementes e nozes (principalmente sementes de abóbora e abóbora):  576 mg (para sementes de abóbora e abóbora).
  • Queijo (a quantidade de triptofano varia dependendo do tipo de queijo): 551 mg (para queijo mozzarella).
  • Carne de boi e cordeiro alimentados com capim: 415 mg.
  • Frango e peru criados a pasto: 404 mg.
  • Peixes selvagens capturados (principalmente salmão e atum): 335 mg (para salmão e atum selvagens capturados).
  • Aveia 100% integral: 335 mg.

Claro, você pode facilmente comprar suplementos de melatonina ou L-triptofano para combater a insônia e outros distúrbios do sono, mas por que não tentar a abordagem de alimentos integrais primeiro? Você pode incorporá-los facilmente em sua dieta para um sonífero mais natural que funcione tão bem.

3. Leite Quente e Mel

Sua mãe alguma vez lhe deu uma caneca quente de leite com mel quando você era mais jovem? O minha com certeza …

E essa combinação mágica é mais do que um calmante favorito da infância. Também pode ajudá-lo a dormir melhor! Como discutimos acima, seu corpo precisa de triptofano para formar serotonina indutora do sono (via niacina, vitamina B). Agora, o leite contém uma pequena quantidade de triptofano. E veja isso; o mel ajuda a transmitir triptofano ao cérebro mais rápido!

Veja, depois de consumir carboidratos – como o mel, neste caso – seus níveis de insulina aumentam. Quando isso acontece, suas células absorvem aminoácidos que normalmente competem com o triptofano pelas mesmas estruturas de transporte ao redor do corpo. O triptofano em si não é absorvido porque se liga à proteína albumina, o que efetivamente dá ao triptofano um cartão de acesso total para cruzar a barreira hematoencefálica com muito menos competição!

E quando o triptofano consegue atravessar a barreira hematoencefálica, pode afetar os níveis de neurotransmissores do seu cérebro e seu sono! Agora, como mencionei acima, o leite contém apenas uma pequena quantidade de triptofano. Portanto, não há garantia de que leite quente e mel sejam eficazes para todos neste sentido científico. Mas pode ajudá-lo a cair no sono de uma maneira diferente …

Um copo de leite morno pode fazer sua mente dormir! Bem, não exatamente um “truque”, mas pode ter um efeito psicológico. Veja, um copo de leite morno pode lembrá-lo de sua infância, de sua casa ou de seus pais. E aquela sensação quente e difusa que você sente por dentro? É uma sensação de relaxamento que pode ajudá-lo a cochilar.

Para aqueles de vocês que são intolerantes à lactose ou simplesmente não bebem leite, a boa notícia é que a combinação poderosa de carboidratos e triptofano pode funcionar em outras combinações também. Na verdade, as possibilidades são quase infinitas! O importante a lembrar é emparelhar uma fonte de alto triptofano (consulte a tabela acima para uma atualização) com um carboidrato.

Observação: carboidratos simples como grãos refinados, doces processados ​​como bolos e frutas podem ajudar seu corpo a transportar triptofano para o cérebro de forma mais eficaz, mas não os sugiro como uma opção de longo prazo. Se possível, tente se limitar a carboidratos complexos como grãos inteiros, lentilhas e aveia. Eles ainda vão ajudar a entregar triptofano ao seu cérebro de forma mais eficaz e são uma opção mais saudável.

4. Local para dormir

Parece simples, mas o ambiente em que você dorme pode ter um grande impacto na facilidade com que você adormece e permanece na terra do assentimento!

Mesmo quando seus olhos estão fechados, seus sentidos ainda podem captar e reagir às coisas ao seu redor. E se seus sentidos estão continuamente em alerta máximo, você pode apostar que não vai ter uma noite inteira de sono! Aqui estão algumas coisas que você pode querer considerar para criar seu próprio ambiente de sono final:

Luzes apagadas!
Lembra-se no início deste post, quando mencionei o popular remédio para dormir, melatonina? Bem, seu corpo produz melatonina naturalmente (na verdade, é produzida a partir da serotonina, que abordamos anteriormente). Agora, a melatonina ajuda a regular os ciclos naturais do sono e da vigília, mas há um problema …

… Seu corpo só secretará melatonina se estiver escuro! Não é chamado de “hormônio das trevas” à toa! Isso significa que qualquer fonte de luz em seu quarto impedirá a melatonina de fazer suas funções relacionadas ao sono.

Portanto, apague as luzes e feche as cortinas antes de ir dormir. Remova qualquer coisa que emita um brilho eletrônico de seu quarto também. Laptops, telefones celulares e até relógios digitais podem dar à melatonina uma desculpa para tirar a noite de folga.

A temperatura 
Como mencionei antes, a temperatura do corpo cai quando você entra no estágio de sono mais profundo. Para acelerar o processo e ajudar seu corpo a adormecer, tente ajustar a temperatura em seu quarto.

De acordo com “The National Sleep Foundation“, a temperatura ideal para dormir é entre 60 a 67 graus Fahrenheit (cerca de 15,5 a 19,5 Celsius). Nem muito quente, nem muito frio.

Se você tiver um termostato, é fácil ajustar sua temperatura para o ponto ideal. Mas se você não tem um dispositivo para regular a temperatura do seu quarto com exatidão, um pouco frio demais é preferível a um pouco quente demais. Portanto, tente dormir com a janela aberta um pouco.

Sala escura, ruído branco
A maioria das pessoas prefere o silêncio absoluto à noite. Mas para outros, o silêncio é ensurdecedor. É por isso que o ruído branco ao fundo pode ser um auxílio para dormir eficaz.

O ruído branco é uma fonte de som constante e discreta que pode ajudar a impedir que sua mente nade com os pensamentos e preocupações do dia. Além disso, o ruído branco pode ajudar a mascarar ruídos perturbadores na área circundante. Como uma porta sendo batida, por exemplo.

Sons naturais e ambientais, como cachoeiras ou o vento soprando nas árvores, tendem a funcionar melhor. Eu, pessoalmente, adoro o som da chuva. É por isso que ouço “Rainy Mood” quando estou lutando para dormir. É um aplicativo gratuito que reproduz os sons das tempestades em um loop e, definitivamente, me ajuda!

5. Cálcio

Você sabia que o nível de sono REM que você obtém é afetado pela ingestão de cálcio? Bem, acontece que há uma ligação direta entre o cálcio e como seu ciclo de sono é regulado.

Já mencionei o hormônio indutor do sono, a melatonina, mas veja só; Seu cérebro usa cálcio para converter o aminoácido triptofano em melatonina.

Pessoas com baixos níveis de cálcio costumam acordar várias horas depois de adormecer e podem ter dificuldade para voltar a dormir. Se seu corpo não tem a chance de chegar ao sono REM completo, você não estará totalmente recarregado pela manhã.

Suplementos de cálcio podem ser uma ótima ajuda natural para dormir para aqueles que têm problemas para dormir devido à deficiência de cálcio.

6. Magnésio

Uma dieta rica em magnésio pode interromper os frequentes despertares noturnos, proporcionando-lhe um sono mais profundo durante a noite. Na verdade, a insônia é uma das maiores queixas dos pacientes com deficiência de magnésio.

Um estudo duplo-cego controlado por placebo mostra os benefícios da suplementação de magnésio na insônia leve a moderada, especialmente em pessoas mais velhas. O estudo descobriu que 500 mg de magnésio por dia durante oito semanas teve os seguintes efeitos em comparação com um placebo:

  • Melhor eficiência do sono
  • Maior tempo de sono
  • Melhor latência do início do sono
  • Despertar de manhã cedo mais fácil

Melhor ainda, o magnésio desempenha um papel no transporte e distribuição do cálcio pelas membranas celulares. Lembre-se de que o cálcio desempenha um papel importante na regulação do sono. 

Agora, algumas pessoas gostam de aplicar spray de óleo de magnésio ou cremes na pele antes de dormir para obter os benefícios de dormir. Algumas pessoas com quem conversei adoram esse método e afirmam que ele as ajuda a dormir profundamente. Mas outros me disseram que produtos tópicos de magnésio causam erupções e erupções cutâneas desagradáveis ​​- apenas uma palavra de advertência.

Além disso, ainda não há nenhuma pesquisa científica concreta para confirmar a aplicação de magnésio nas obras de sua pele. Vários estudos de baixa qualidade e tamanho de amostra pequena mostraram alguns benefícios encorajadores do magnésio tópico. Mas não há pesquisas que mostrem que a aplicação tópica é tão eficaz quanto a suplementação oral.

E quanto à suplementação oral de magnésio, você verá os resultados mais eficazes quando você tomar magnésio e cálcio juntos. (Lembre-se de que ambos os minerais são auxiliares naturais do sono, e o magnésio desempenha um papel no transporte e distribuição do cálcio no corpo). Na verdade, muitas pessoas que tomam nosso suplemento BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho, que fortalece os ossos, relatam dormir muito melhor como um bônus adicional!

Veja, BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho fornece uma proporção de cálcio para magnésio de 2: 1 em uma dose diária simples. A mesma proporção pode ser encontrada naturalmente em seu corpo, então você sabe que não é apenas eficaz, mas também segura! Diga olá para uma ótima noite de sono e ossos saudáveis.

A importância do sono para seus ossos

Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir sabe o efeito que isso pode ter na sua saúde e bem-estar. Sua cabeça dói. Suas costas doem. Mas, você sabia que o sono inadequado pode ter efeitos adversos em sua saúde mental e nos ossos também?

É verdade! Estudos estimam que 65-90% dos adultos com depressão grave apresentam algum tipo de distúrbio do sono.

E quanto ao efeito da falta de sono em seus ossos? Bem, em alguns estudos com animais, descobriu-se que a falta de sono interrompe a formação óssea, produz medula óssea anormal e até mesmo causa danos às células. Embora esses estudos tenham sido feitos em animais, despertou o interesse em saber se a deficiência de sono tem um efeito sobre a má reparação óssea em humanos.

Outro estudo concluiu que a duração do sono desempenha um fator na DMO (densidade mineral óssea) em mulheres chinesas, tornando a osteoporose uma grande preocupação. Embora mais estudos precisem ser feitos, uma duração mais longa do sono para mulheres de meia-idade e idosas, junto com suplementos naturais de suporte ósseo, pode ser benéfica.

Em um estudo norueguês, os insones mostraram um aumento colossal de 52% no risco de osteoporose. Essa é uma noção assustadora para pessoas com distúrbios do sono!

E, por último, um estudo de 2016 pesquisou o impacto do sono na osteoporose. Participaram mil e trinta e dois participantes com idades entre 25 e 85 anos. O índice de rigidez óssea (SI), um marcador de osteoporose, foi medido em cada participante por meio de sistemas de ultrassom. E seus hábitos de sono, incluindo o tempo em que foram para a cama, o tempo que passaram na cama e a qualidade do sono foram avaliados por meio do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI).

Os resultados? Os distúrbios do sono foram significativamente associados ao SI em cada componente do PSQI. Em outras palavras, sono insatisfatório e hábitos de sono têm um impacto negativo na saúde óssea!

Os soníferos naturais nunca pareceram tão bons …

BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho além de ajudar a manter a saúde em dias, também é um ótimo auxílio para um sono renovador.

Ficamos por aqui! Se você já utiliza do BIOMAC Cálcio Vegetal Marinho para melhor a sua saúde óssea, aproveite e deixe um comentário falando como ele tem ajudado no seu sono.

Até a próxima!!

Melhore sua saúde com BIOMAC

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