Tudo começou nos anos 60.

Estudos em pacientes com doença renal crônica chegaram a uma conclusão que se transformou em uma teoria popular para proteger a saúde óssea nas últimas décadas …

A comida que você come pode afetar o nível de pH do seu corpo . Especificamente, que uma dieta alcalina protege seus ossos.

Então é verdade? Bem, sua dieta não desempenhar um papel importante na sua saúde óssea. Comer alimentos que fornecem nutrientes para a construção óssea e evitar alimentos excessivamente processados ​​que causam inflamação de baixo grau, o que acelera a perda óssea, é crucial .

Mas no que diz respeito à teoria da dieta alcalina, tem havido muito debate desde a década de 1960. Então eu revi a pesquisa mais recente – em ambos os lados – para colocar a dieta alcalina em perspectiva para você.


Qual é a dieta alcalina?

A dieta alcalina – também conhecida como a dieta ácido-alcalina ou cinzas alcalina – gira em torno da idéia de que cada alimento que você come pode ter um efeito sobre o nível de pH do seu corpo.

Veja, quando você quebra a comida que você come, um resíduo ou “cinza” é deixado em seu corpo como um subproduto. Este resíduo pode ser ácido ou alcalino dependendo do equilíbrio dos componentes formadores de ácido e formadores alcalinos nesse alimento.

* Nota: Quando os pesquisadores discutem o nível de pH de um alimento, eles estão se referindo ao efeito que ele tem em seu corpo, e não ao nível real de pH desse alimento. O nível de pH deuma comidanem sempre é um indicador de sua formação ácida ou alcalina. Por exemplo, os tomates são naturalmente ácidos, mas são alcalinos quando são decompostos pelo seu corpo.

A propriedade líquida alcalina ou formadora de ácido de um alimento é chamada de Potencial de Carga Renal (PRAL). O termo foi cunhado em 1995 por um par de cientistas chamados Remer e Manz . Seu modelo PRAL para estimar o impacto do pH de diferentes alimentos ainda é usado hoje. A tabela abaixo mostra as pontuações PRAL para porções de 100 g de vários alimentos. Quanto mais alto o escore PRAL (indicado por um número positivo), mais ácido forma o alimento. E quanto menor a pontuação PRAL (indicada por um número negativo), mais alcalina formando o alimento é.

Potencial de Carga Renal Ácida de Alimentos Comuns

BebidasPRAL
Cerveja, rascunho-0,2
Coca Cola0,4
Café (infusão de 5 minutos)-1,4
Cacau (feito com leite semidesnatado)-0,4
Vinho tinto-2,4
Vinho branco-1,2
Chá indiano (infusão)-0/3
Água Mineral (Volvic – natural)0,1
Água Mineral (Apollinaris – espumante)-1,8
Gorduras e óleos
manteiga0,6
Azeite0,0
Óleo De Semente De Girassol0,0
Frutas e Nozes
Maçãs (variedade de 15)-2,2
Bananas5,5
Cerejas3,6
Laranjas-2,7
Nozes6,8
Amendoim8,3
Carne e peixe
Filetes de Bacalhau7,1
arenque7,0
Truta (dourada, cozida no vapor)10,8
Carne magra7,8
Frango8,7
Carne de porco magra7,9
Peru9,9
Legumes
Espargos-0,4
Brócolis-1,2
Cenouras-4,9
Pepino-0,8
Alface de iceberg-1,6
Cebolas-1,5
Cogumelos (comum)-1,4
Tomates-3,1
Espinafre-14,0
Grãos e Legumes
Aveia em flocos, flocos de aveia10,7
Arroz castanho12,5
Pão de centeio4,1
Farinha branca, farinha integral8,2
Ervilhas1,2
Lentilhas, verdes e marrons3,5
Leite, laticínios e ovos
Ovos de galinha, inteiros8,2
Soro de leite coalhado0,5
Cheddar Gordura reduzida26,4
Sorvete de baunilha0,6
Iogurte, leite integral, simples1,2
parmesão34,2
Açúcares e Doces
Açúcar branco-0,1
Querida-0,3
Marmelada-1,5

Fonte da Tabela: Remer e Manz. (Julho de 1995). Potencial carga ácida renal dos alimentos e sua influência no pH da urina . Jornal da American Dietetic Association , (95) 7.

A hipótese da dieta alcalina sugere que o excesso de cinzas ácidas torna o seu nível de pH no sangue muito ácido. E isso faz com que você fique vulnerável a doenças e enfermidades. Cinza alcalina, no entanto, é pensado para afetar seu nível de pH do sangue favoravelmente e fornecer muitos benefícios para a saúde.

Essa teoria também traz conotações para a saúde dos ossos, mas antes de nos aprofundarmos nisso, é importante entender o que é o nível de pH e por que é importante.


O papel do pH

Para entender completamente a dieta alcalina e como ela pode afetar seus ossos, precisamos de uma breve recapitulação química para ver exatamente o que é o pH.

Um nível de pH mede quão acídica ou alcalina é uma substância. O nível de pH vai de 0,0 a 14,0. Um pH de 0,0 a 6,9 é ácido (com 0,0 sendo o mais ácido). Um pH de 7,0 é neutro. E um pH entre 7,1 e 14,0 é alcalino ou básico (com 14,0 sendo o mais alcalino). Você pode ver o nível de pH no gráfico abaixo:

Escala de ph

Nota: A medida PRAL que cobrimos anteriormente e a escala de pH realmente funcionam de forma um pouco diferente. A medida PRAL usa números negativos para indicar um alimento de formação alcalina e números positivos para indicar um alimento formador de ácido. Assim, os defensores da dieta alcalina comer muitos alimentos na tabela PRAL acima que têm números negativos. O nível de pH, no entanto, funciona em uma escala de 0 a 14, o que pode confundir as coisas.

Vamos tomar carne magra como um exemplo. A carne magra tem uma pontuação PRAL de 7,8. Se você aplicou esse número ao nível de pH acima, você acha que carne magra é ligeiramente alcalina, certo? Mas lembre-se, a medida PRAL funciona de forma diferente. Um escore PRAL negativo significa que um alimento tem um efeito alcalinizante em seu corpo e um escore PRAL positivo significa que um alimento tem um efeito ácido em seu corpo. Portanto, a pontuação PR8 de 7.8 carne bovina magra correlacionaria com um número abaixo de 0 no nível de pH, porque ela tem um efeito ácido.

Agora, para garantir que todo processo celular em seu corpo esteja funcionando adequadamente, seu nível de pH é regulado com muita força. A maioria de suas células é levemente alcalina, mas diferentes partes do corpo precisam ser mantidas em diferentes níveis de pH. Por exemplo, seu estômago é bastante ácido – entre 1,35 e 3,5 – para ajudá-lo a quebrar e digerir a comida que você come.

Então, qual o nível de pH do seu sangue?

Seu sangue é naturalmente um pouco alcalino e paira a um nível de pH entre 7,36 e 7,44 . Se o nível de pH do seu sangue se torna muito ácido e cai abaixo de um nível de pH de 7,35, é chamado de acidose e pode ser fatal . (Vamos abordar a acidose em mais detalhes em apenas um momento). De acordo com a teoria da dieta alcalina, a acidose também pode causar perda óssea…

Soren

Impressione seus amigos factídicos: O termo “pH” foi cunhado pelo bioquímico dinamarquês Søren Peter Lauritz Sørensen em 1909. O p em pH na verdade significa potenz , que é a palavra alemã para poder. E o H representa hidrogênio (que é também porque o H é capitalizado para o símbolo elementar do hidrogênio).Então, por que “poder de hidrogênio”? Bem, um nível de pH é tecnicamente uma medida da concentração de íons de hidrogênio em qualquer solução, que é também a medida da acidez ou alcalinidade da solução. Agora você sabe!


A dieta alcalina e osteoporose

Agora você conhece a teoria básica da dieta alcalina e o papel dos níveis de pH em seu corpo. Então, como tudo isso se relaciona com a saúde óssea e a osteoporose?

Bem, se você se lembra da seção “Qual é a dieta alcalina” , a teoria da dieta alcalina propõe que comer muitos alimentos formadores de ácido deixa “cinzas ácidas” residuais, o que torna o seu nível de pH no sangue muito ácido (acidose).

A teoria da dieta alcalina explica que, para manter o pH natural do seu sangue, levemente alcalino, seu corpo extrai minerais alcalinos – como o cálcio – de seus ossos para agir como um amortecedor. Obviamente, se os alimentos formadores de ácido extraíssem cálcio de seus ossos, isso afetaria negativamente a saúde de seus ossos e contribuiria para a osteoporose.

Alimentos alcalinos, por outro lado, são pensados ​​para favorecer os níveis de cálcio e prevenir a perda óssea.

A teoria da dieta alcalina é muitas vezes referida como a “hipótese de cinzas ácidas da osteoporose”. E porque a dieta ocidental contém uma grande quantidade de alimentos formadores de ácido, esta teoria sugere que você vai perder a densidade mineral óssea.

Mas não tão rápido …

Seus rins desempenham um papel na regulação de seus níveis de pH

O que a teoria alcalina não leva em conta é o papel que os rins desempenham na regulação dos níveis de pH.

Um adulto saudável típico produz uma rede de 1 mmol / kg de ácido por dia . Mas seu corpo é muito sofisticado e tem um processo para lidar com o excesso de ácido e manter o equilíbrio ácido-base. Este processo é chamado de homeostase ácido-base. Os dois principais intervenientes na homeostase ácido-base são os pulmões e os rins.

Seus pulmões trazem oxigênio para o corpo e exalam dióxido de carbono. Seu corpo cria dióxido de carbono como um produto residual durante o metabolismo de oxigênio e nutrientes. Agora, o dióxido de carbono é levemente ácido, por isso é importante removê-lo do corpo para manter um nível saudável de pH.

Seus rins são a outra metade da equipe de equilíbrio ácido-base. Pense nos seus rins como um filtro. Eles ajudam a remover qualquer coisa que seu corpo não precise, e isso inclui excesso de resíduos ácidos ou alcalinos . Além disso, durante o processo de excreção do excesso de ácido, os rins produzem bicarbonato  (fórmula química HCO3). O bicarbonato é levemente alcalino e age como um “tampão” para qualquer excesso de ácido remanescente para ajudar a manter o nível de pH necessário.

Quando a acidose entra em ação?

Na seção ” O Papel do pH “, mencionei que, se o nível de pH do sangue cair fora do intervalo ideal e se tornar muito ácido, é chamado de acidose metabólica. Mas se o seu corpo tem um processo para superar o excesso de acidez, quando a acidose se torna um problema?

Aqui está a coisa; o equilíbrio ácido-base dos seus pulmões e rins pode lidar com níveis moderados de excesso. Mas casos extremos podem sobrecarregar o processo de equilíbrio ácido-base e levar à acidose.

O principal a notar aqui, porém, é que a pesquisa sugere que sua dieta geralmente não é capaz de causar mudanças tão extremas no nível de pH .

Parece que condições avançadas como fome e cetoacidose (uma complicação do diabetes) ou ingestão de álcool são a causa típica de acidose metabólica.

Além do mais, se a teoria da dieta alcalina propõe que muitos alimentos formadores de ácido podem causar acidose, então devemos comer uma dieta alcalina, não seria o oposto também? Veja, se o seu nível de pH se torna muito alcalino e aumenta acima de 7,45, é chamado alcalose . E alcalose pode ser tão fatal quanto a acidose. 

Mas, mais uma vez, a pesquisa não suporta a teoria de que sua dieta pode causar essa condição. Doença renal e períodos prolongados de vômito são as causas mais comuns.

Alimentos afetam sua urina, não seu sangue

Dado que os alimentos podem ser formadores de ácido ou alcalinos, a parte da teoria da dieta alcalina que fala sobre os alimentos que deixam um resíduo ácido ou alcalino parece ser exata até certo ponto . Mas, dado que seus rins – e seus pulmões – trabalham juntos para lidar com os desequilíbrios de pH, parece improvável que seu corpo extraia cálcio de seus ossos para tamponar o excesso de ácido dietético.

Assim, tendo em conta os rins, a comida que você come pode alterar seus níveis de pH. Mas a pesquisa mostra que são os níveis de pH na urina que os alimentos podem afetar, e não os níveis de pH no sangue.

Além do mais, a pesquisa sugere que os níveis de pH na urina geralmente não são um bom indicador da saúde geral ou do nível geral de pH do corpo. Por quê? Porque é apenas uma mudança temporária de curto prazo na reação a uma refeição recente.

Aqui está um exemplo: quando você come um cordeiro – que é uma proteína animal formadora de ácido – seus rins trabalham para remover o excesso de resíduos ácidos que a proteína deixa para trás na urina. Assim, seu nível de pH na urina será mais ácido por algumas horas após a refeição, mas os níveis de pH no sangue não serão alterados.

De fato, uma revisão da hipótese da dieta alcalina publicada no “British Journal of Nutrition” concluiu que os estudos mais recentes mostraram “nenhuma relação entre variações nutricionais induzidas de excreção de ácido urinário e balanço de cálcio, metabolismo ósseo e risco de fraturas osteoporóticas”. . Variações nas dietas humanas ao longo de uma variação plausível de ingestão mostraram não ter efeito sobre o pH do sangue ”. Em outras palavras, toda uma variedade de dietas humanas não mostra nenhum impacto no pH do sangue.

Uma última coisa a considerar sobre os níveis de pH da dieta e urina é a biodisponibilidade dos nutrientes nos alimentos. Um estudo publicado no “Journal of American Dietetic Association” calculou a carga de ácido dos alimentos comuns. (O mesmo estudo que produziu as estimativas do PRAL para alimentos aos quais nos referimos na seção “Qual é a dieta alcalina?”).

Antes do modelo PRAL ser produzido, diferentes modelos de cálculo foram usados ​​para estimar as propriedades líquidas de formação de ácido ou de formação alcalina de certos alimentos. Esses modelos de cálculo tendiam a apoiar a teoria da dieta alcalina. Mas os pesquisadores da PRAL descobriram que modelos anteriores eram falhos porque não levavam em conta a biodisponibilidade de nutrientes. Isso significa que os alimentos podem não deixar altos níveis de resíduos ácidos ou alcalinos porque seu corpo os absorveria e os usaria.


Então, a dieta alcalina é benéfica para a saúde óssea?

No momento em que escrevo, simplesmente não há nenhuma pesquisa sólida e bem projetada que sustente a noção de que a dieta alcalina é benéfica para a saúde dos ossos.

Muitos dos estudos que foram conduzidos na teoria da dieta alcalina são estudos observacionais. Agora, esses estudos observacionais ( estudo 1,  estudo 2 , estudo 3 ) produziram resultados mistos. Mas os estudos observacionais não nos fornecem definitivos. Uma observação indica apenas que poderia haver um relacionamento em potencial. Não prova uma causa.

Vamos colocar isso em contexto. Um estudo sobre o método de estudo observacional em si levou 52 achados de estudos observacionais e tentou replicá-los em ensaios clínicos randomizados (um desenho de estudo superior). Nenhuma das 52 descobertas se levantou em um ensaio clínico randomizado!

Então, vamos aplicar isso ao caso da dieta alcalina e saúde óssea. Alguns estudos observacionais podem encontrar uma ligação entre comer uma dieta alcalina e ossos saudáveis. Mas essa descoberta pode ser apenas um fator coincidente que um grupo de participantes compartilha. O que um estudo observacional não leva em conta são outros fatores coincidentes que os participantes podem compartilhar. Por exemplo, os participantes podem comer uma dieta alcalina e ter ossos saudáveis. Mas todos eles também podem se exercitar cinco dias por semana e tomar suplementos, o que pode ser a verdadeira razão pela qual eles têm ossos saudáveis.

Uma análise dos poucos ensaios em humanos randomizados realizados para investigar a dieta alcalina e a saúde óssea não compartilhou os resultados mistos dos estudos observacionais. Aqui estão as conclusões a que chegou:

  1. Existe uma relação linear entre a excreção líquida de ácido e os níveis de cálcio na urina.
  2. Não existe relação entre a excreção líquida de ácido com os níveis de cálcio no corpo ou com o metabolismo ósseo.

O que essas conclusões significam é que sim, quanto mais ácida for sua dieta, mais cálcio tenderá a excretar pela urina. Mas, e é um grande mas, este nível de cálcio urinário não tem nada a ver com a quantidade de cálcio no seu corpo e ossos.

Assim, pelo menos até que mais pesquisas de qualidade sejam conduzidas para provar o contrário, há muito poucas evidências concretas para apoiar a dieta alcalina para melhorar a saúde óssea . Na verdade, a pesquisa disponível sugere que a dieta alcalina pode ser menos que ideal para a saúde dos ossos.

Você vê, por um lado, a dieta alcalina promove mais consumo de frutas e vegetais. Comer mais frutas e verduras nunca é uma coisa ruim! Mas, por outro lado, a teoria da dieta alcalina defende a ingestão de menos proteínas porque é formadora de ácido. O problema de excluir ou limitar a proteína é que ela desempenha um papel vital na saúde dos ossos. Estánossoopinião de que, para os idosos, a ingestão inadequada de proteínas é um problema maior para a saúde óssea do que muita proteína !

Ps Se você gostaria de ler mais sobre a importância da saúde das proteínas e dos ossos, confira nosso post “Tudo o que você precisa saber sobre a saúde das proteínas e dos ossos” .

Além da falta de proteína, especialistas em nutrição acreditam que a dieta alcalina não possui outros minerais essenciais, como o cálcio. Em uma revisão da revista US News, especialistas em dietas notaram a complexidade de aderir à dieta alcalina e a falta de evidências científicas para respaldá-la. A “pontuação” global para a dieta alcalina foi de 2,5 em 5. Concedido, esta é apenas uma revisão, mas a opinião dos especialistas em dietética e nutrição é valiosa. Estamos falando de dieta depois de tudo!

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Takeaways

A dieta alcalina é um assunto complicado.

Há aqueles que cantam seus louvores e aqueles que lamentam isso. Mas no final do dia, simplesmente não há nenhuma evidência concreta para confirmar que a dieta alcalina é benéfica para a saúde dos ossos.

Se você se lembrar, os estudos na década de 1960 que formaram a base para a dieta alcalina foram em participantes com doença renal crônica. Desde então, não houve nada que sugira que as – muitas vezes questionadas – conclusões tiradas desses estudos possam ser aplicadas a indivíduos saudáveis .

Dito isto, não existem estudos que sugiram que a dieta alcalina é totalmente ruim para a saúde dos ossos. Embora a falta de proteína possa se tornar um problema.

Espero que esta revisão tenha ajudado a limpar um pouco as águas turvas da dieta alcalina e o ajudará a tomar uma decisão informada sobre sua saúde óssea. E se você tiver quaisquer comentários ou pensamentos, eu adoraria ouvi-los na seção de comentários abaixo!