Globalmente, a osteoporose causa mais de 8,9 milhões de fraturas por ano. Isso se traduz em aproximadamente uma fratura osteoporótica a cada três segundos.

E entenda isso … sua dieta pode estar contribuindo para o risco de osteoporose.

Existem oito alimentos comuns em particular que você deve evitar. (Nós chegaremos a eles em apenas um momento).

Mas primeiro, vamos dar uma olhada rápida nos males que uma dieta mal elaborada pode causar, principalmente na saúde dos seus ossos. A dieta pode afetar seus ossos de duas maneiras:

  • Está repleto de açúcares refinados e carboidratos destruidores de ossos. Muitos desses alimentos contêm gorduras pró-inflamatórias e substâncias químicas que estimulam a remoção óssea dos osteoclastos.
  • Também falta vitaminas e minerais essenciais para a construção dos ossos, como o cálcio. Alimentos ricos em nutrientes, como verduras, legumes, grãos integrais e legumes também estão.

Obviamente, isso é uma má notícia para a sua densidade óssea.

Então, com isso em mente, você pode estar se perguntando: Quais alimentos prejudicam a osteoporose? Respondemos, cortar esses alimentos não apenas melhora sua densidade óssea, mas também melhora sua saúde geral.

Vamos a Lista de Alimentos

 

1) Refrigerantes: Tal demonstraram ter um efeito prejudicial na densidade óssea. E o ácido fosfórico parece ser o culpado. Agora, o fósforo é um mineral essencial para a estrutura e função das células, mas quando consumido em excesso, tem efeitos adversos no metabolismo e na saúde. E o excesso resume dietas que são regadas a refrigerantes em poucas palavras.

As pessoas consomem muito mais fósforo diariamente do que o recomendado. De fato, o estudo de 2006 da Framingham Osteoporosis descobriu que pessoas que bebiam regularmente refrigerantes à base de cola (três ou mais por dia) tinham até 4% menos densidade mineral óssea. E esses mesmos níveis de fósforo estão presentes nos refrigerantes sem açúcar. Portanto, mesmo que você não esteja ingerindo grandes quantidades de açúcar refinado, isso não significa que seus ossos estão seguros.

O excesso de fósforo retira o cálcio dos ossos, que são perdidos pela urina. Também é muito difícil para os seus rins processar tanto fósforo.

 

2) Açúcar Refinado e Carboidratos: Existem muitos problemas de saúde associados ao consumo excessivo de açúcar. Para iniciantes, eleva a pressão sanguínea, esgota vitaminas e minerais, contribui para danos no coração e no fígado e até causa gota.

Além disso, o consumo excessivo de açúcar aumenta seus níveis de triglicerídeos e LDL – colesterol ruim. Essa combinação leva ao acúmulo de gordura nas paredes das artérias, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.

A pessoa média obtém 25% de suas calorias do açúcar, o que contribui muito para a resistência à insulina e o ganho de peso.

Açúcar elevado no sangue acelera um processo chamado glicação.

Glicação é quando a glicose se liga a proteínas como colágeno e elastina e as torna rígidas. Essas proteínas rígidas são conhecidas como produtos finais de glicação avançada (AGEs) e desencadeiam uma reação inflamatória. Isso faz com que a pele envelheça e, como sabemos, a inflamação também danifica os ossos.

A idade também têm sido associada a doenças como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

E quando se trata de ossos, é comprovado que o açúcar no sangue aumenta a excreção urinária de cálcio, assim como o fósforo.

Para reduzir sua ingestão de açúcar, recomendamos que você adquira sua solução ideal em outro lugar. Tente um adoçante natural como mel cru, como forma de “desmamar” o açúcar.

Os principais alimentos a evitar / limitar são bolos, doces, sopa enlatada, sucos, biscoitos, barras de granola e molhos para massas. Todos eles têm uma quantidade surpreendente de açúcar adicionado! Substitua-os por alternativas mais saudáveis, como chá, frutos do mar, sementes de abóbora, nozes, lentilhas, quinoa, amêndoas e pistache – todos ótimos alimentos para prevenir a osteoporose.

Alimentos carregados de açúcar, como bolos e biscoitos, geralmente são feitos de carboidratos simples e altamente glicêmicos. Carboidratos simples são convertidos rapidamente e facilmente em glicose quando digeridos. 

De fato, você pode encontrar 100 g de glicose em uma única porção de qualquer um dos seguintes:

– Refrigerante

– Suco de fruta

– Pão

– Biscoitos

– Batata frita

– Salgadinhos

– Arroz Branco

– Café da Manhã

Qualquer um desses alimentos causará um aumento maciço de insulina. Com o tempo, o consumo regular excessivo de açúcar aumenta a resistência à insulina e, finalmente, abre caminho para o diabetes tipo 2.

 

3) Alimentos carbonizados e queimados: Há muito marketing de alimentos voltado para alimentos grelhados à chama.

Você viu os anúncios exibindo comida com marcas intencionais e bordas enegrecidas e crocantes, com os clientes babando ao fundo, certo?

Mas, embora possa parecer perfeita em um comercial para uma churrascaria, essas marcas de carvão são realmente muito ruins para você.

As idades mencionadas anteriormente – aquelas criadas quando o açúcar no sangue está alto – também estão presentes nos alimentos carbonizados e queimados. Seu corpo é capaz de eliminar AGEs com antioxidantes e enzimas, mas se a quantidade em seu sistema for aumentada repentina e drasticamente, seu corpo não poderá acompanhar. À medida que as idades se acumulam, elas provocam inflamação.

Como você pode evitar adicionar AGEs à sua comida? Evite métodos de cozimento a calor seco, como grelhar, assar, grelhar, queimar e tostar. O cozimento a seco pode realmente aumentar a idade dos alimentos em 10 a 100 vezes mais que os alimentos não cozidos.

Em vez disso, ferva, cozinhe no vapor, cozinhe lentamente ou frite na panela (fogo médio).

Os alimentos com alto teor de gordura e proteína animal – carne vermelha, queijo, ovos fritos, manteiga, alimentos altamente processados ​​- são especialmente altos em AGEs e devem ser evitados em excesso.

 

4) Sal: Mantenha seus ossos em boa forma, mantendo a ingestão de sal sob controle.

Com os alimentos pré-embalados e rápidos sendo um item básico da dieta global, a ingestão de sal é maior do que nunca. E quando se trata de ossos, a ingestão excessiva de sal pode aumentar a perda de cálcio pela urina. Estima-se que para cada aumento de 100 mmol (2.300 mg) de sal em sua dieta, o cálcio é expelido em 1,4 mmol (32,2 mg). Se presume que essa perda é do osso, isso equivale a cerca de 1% de perda óssea a cada ano.

Então, o que isso significa para você?

Uma boa dieta para osteoporose é baixa em sal. Para um adulto, menos de 5g (pouco menos de uma colher de chá) atendem à sua ingestão diária recomendada de sal.

Os principais alimentos para limitar e evitar são alimentos processados, carnes curadas, molhos, molhos para salada, queijo, sopas instantâneas, e jantares congelados. Bons substitutos para esses alimentos salgados são folhas verdes escuras, iogurte natural, arroz e massas sem sal, frutas secas, mussarela, ovos, cuscuz e peixe fresco.

Reduza ou elimine refrigerantes e substitua por água, chá, suco fresco ou água de coco.

 

5) Gorduras pró-inflamatórias: Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma, e é por isso que você provavelmente já ouviu falar bastante sobre “gorduras saudáveis”. Você pode obter gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega 3, de fontes alimentares inteiras, como abacate, peixe, laticínios e óleos como azeitona e linho.

A gordura não apenas fornece um aumento imediato de energia, mas também permite que seu corpo absorva e transporte vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas A, D, E e K. E sem elas, sua capacidade de absorver cálcio diminuiria drasticamente.

Depois, existem gorduras prejudiciais à saúde, como óleos vegetais.

Os óleos vegetais como soja, milho, girassol e canola são carregados com ácidos graxos.

As gorduras finais a serem mencionadas são as piores. Gorduras Trans. Essas gorduras aumentam significativamente sua probabilidade de desenvolver problemas cardíacos, sensibilidade à insulina e inflamação crônica. As gorduras trans aumentam simultaneamente os níveis prejudiciais de colesterol LDL, enquanto reduzem o colesterol protetor e também são pró-inflamatórias.

Basicamente, todos os alimentos processados ​​contêm gorduras trans. Pense em batatas fritas, biscoitos, batatas fritas e doces. Tente evitar esses alimentos a todo custo!

Idealmente, uma dieta saudável tem 20 a 35% de calorias provenientes de fontes de gordura saudáveis. Se você não tem gordura saudável suficiente em sua dieta, corre o risco de ter reservas de pouca energia e não conseguir absorver adequadamente as vitaminas solúveis em gordura. Mas se você tem muita gordura pró-inflamatória em sua dieta, aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas, câncer, diabetes e osteoporose.

 

6) Sensibilidades alimentares: Você sabia que mais de 70% do seu sistema imunológico é encontrado no trato digestivo? É por isso que é tão importante ter um sistema digestivo funcionando corretamente.

Sensibilidades alimentares e distúrbios autoimunes, como intolerância celíaca e lactose, são comuns hoje em dia e são amplamente atendidas pelos fabricantes de alimentos. Seções sem glúten são populares na maioria das mercearias e leite e iogurte sem lactose também estão disponíveis.

Mas por que algumas pessoas são sensíveis a esses alimentos, enquanto outras não?

Bem, qualquer pessoa cuja herança genética inclua haptoglobina 1-2 ou 2-2 (que é mais de 90% de nós) reagirá ao glúten. Trigo, cevada, centeio, espelta e todas as coisas feitas com esses grãos contêm glúten. Aqueles com intolerância experimentarão o que é conhecido como “intestino permeável” ou permeabilidade intestinal. Isso significa que toxinas e alimentos não digeridos são capazes de passar pelo revestimento intestinal, o que desencadeia uma resposta imune. Essa resposta é a inflamação crônica, que por sua vez danifica a saúde dos ossos.

E a intolerância à lactose afeta cerca de 65% da população do mundo. É mais comum na Finlândia, onde um em cada 60.000 bebês nasce com a intolerância e pode afetar até 90% dos adultos de ascendência asiática. Pessoas de descendência da África Ocidental, italiana, grega ou árabe também são mais propensas a sofrer de intolerância à lactose. Por outro lado, os europeus do norte são os menos propensos a desenvolver intolerância (apenas 5% dos adultos o fazem em média) por causa de sua longa história de consumo de laticínios não fermentados.

Se você sofre de inchaço, indigestão, gases, refluxo ou outros problemas intestinais, isso pode ser um sinal de que você está sofrendo de sensibilidade alimentar.

Se você tiver algum desses sintomas, tente uma dieta de eliminação para descobrir a causa. Faça isso retirando os alimentos que você acredita estar causando sua sensibilidade por 3 semanas e depois reintroduzindo-os. Você também pode pedir ao seu médico um teste de sensibilidade.

7) Excesso de Álcool: O consumo crônico e pesado de álcool não é apenas ruim para os ossos, mas também para a saúde geral. No entanto, um pouco de álcool, especialmente vinho tinto com moderação, pode realmente ser bom para você.

Uma pesquisa da Universidade de Oregon mostra que o consumo moderado de vinho tinto regularmente beneficia seus ossos. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres idosas que sofreram menopausa.

Acredita-se que os benefícios dos vinhos tintos estejam ligados ao resveratrol, que inibe os osteoclastos que reabsorvem os ossos e aumenta a formação de osteoblastos que fortalecem os ossos. Para a cerveja, seus benefícios são provavelmente devidos ao seu teor de silício.

Então você ainda pode desfrutar de um copo com o jantar! Um copo regular de vinho tinto ou cerveja como parte de um estilo de vida saudável pode realmente proteger a saúde dos ossos.

E, de fato, aqueles que não consomem álcool têm maior risco de diabetes tipo 2, Alzheimer e mortalidade por todas as causas.

As diretrizes de consumo moderado de álcool aprovam até uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.

8) Frutas e legumes não orgânicos: Já falamos muito sobre alimentos pró-inflamatórios, mas não são apenas os alimentos que podem causar inflamação crônica e respostas inflamatórias repentinas. De fato, os produtos químicos usados ​​na produção de alimentos começam a contribuir para a sua perda óssea muito antes de você pisar em uma mercearia.

Frutas e vegetais são bons para você, sem dúvida. Mas há uma grande diferença entre o produto que parece bom e o produto que é bom.

Há uma quantidade incrível de pesticidas usados ​​para manter a produção bonita e sem bugs. E esses pesticidas contaminam a grande maioria dos produtos cultivados comercialmente. Por isso, incentivamos você a comprar frutas e vegetais orgânicos sempre que possível.

Os pesticidas têm sido associados a uma série de efeitos colaterais prejudiciais, da perda óssea à fertilidade reduzida e até ao TDAH.

Todos os anos, o Grupo de Trabalho Ambiental lança o Guia do Comprador de Pesticidas. Este guia percorre o Clean Fifteen, uma lista de produtos com a menor quantidade de pesticida usada, e o Dirty Dozen, que são os 12 piores frutos e vegetais ofensivos.

Isso facilita a decisão de quais alimentos valem a pena gastar um pouco mais para comprar orgânicos. O mesmo vale para os seus suplementos – a escolha de todos os suplementos naturais e orgânicos deve ser sua primeira escolha.

Resumidamente…

E aí temos que… Esses são os oito alimentos a evitar, limitar e eliminar para manter seus ossos felizes e saudáveis.

A estratégia mais segura é garantir que você esteja consumindo alimentos com pouco sal, gorduras saudáveis e grãos integrais, frutas e legumes minimamente processados. Certifique-se de sempre atender à sua ingestão diária recomendada de cálcio e usar suplementos para aumentar sua densidade óssea. E lembre-se de sempre lavar seus produtos antes de comê-los, especialmente se você comprou algo que não é orgânico.

Você evita algum alimento nesta lista? Deixe-nos saber nos comentários.