Quando você pensa em fraturas osteoporóticas, quais ossos você normalmente imagina quebrando? A maioria diria o quadril, coluna vertebral ou perna. Mas muito poucos pensam no antebraço. E acho que é um erro.

Afinal, você sabia que as fraturas osteoporóticas do antebraço são mais comuns que as da coluna e do quadril? É verdade. E acontece que a maioria dessas fraturas no antebraço ocorre no pulso. Portanto, faz sentido se concentrar mais no antebraço e no pulso, com algumas maneiras eficazes de protegê-los e fortalecê-los!

É por isso que gostaria de compartilhar três exercícios de punho e antebraço que aumentam a força óssea nessa área. Os exercícios a seguir não apenas aumentam a força muscular e a amplitude de movimento, mas se você é alguém que sofre de cotovelo de tenista, como minha mãe, eles também são muito úteis.

Exercício lateral do punho

Este exercício tem como alvo os extensores e flexores do punho. Ao fazer isso, o exercício ajuda a restaurar o movimento do pulso, além de melhorar a flexibilidade dos músculos do pulso. E isso é bom para qualquer um, não apenas para aqueles preocupados com a perda óssea!

Bônus: se você tem cotovelo de tenista, definitivamente vai querer ler isso.

O cotovelo de tenista, ou epicondilite lateral, ocorre quando a inflamação envolve o lado externo do cotovelo. É simplesmente causado pelo uso repetitivo dos músculos extensores do punho. Esses movimentos repetitivos podem causar lesões no tecido muscular. Como o nome sugere, o cotovelo de tenista é comumente causado pela tensão de jogar tênis ou outros esportes, mas também pode resultar do trabalho diário! Aproximadamente 1% a 3% da população sofre de cotovelo de tenista.

Esse exercício lateral do punho é uma flexão e extensão lateral do punho que é uma combinação de aquecimento leve, alongamento e exercício. Alivia a dor do cotovelo de tenista, criando uma cicatriz colágena nos músculos afetados. A tensão das extensões do punho cria um novo tecido fibroso, o que protege os músculos de danos futuros.

 

 

 

 

Veja como executar o exercício:

  1. Comece em pé com os braços estendidos à sua frente, as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2.  Em seguida, dobre os pulsos para frente e para trás até sentir um alongamento leve e sem dor.
  3. Repita 10 vezes em cada braço.
  4. Faça 3 séries de 10 repetições.

Como alternativa, você também pode fazer este exercício sentado com o antebraço apoiado em uma mesa. Seus pulsos e dedos devem ficar pendurados na borda (você também pode colocar uma toalha enrolada para estofar debaixo do antebraço). Em seguida, dobre os pulsos para frente e para trás, como na figura acima. Avançado: você também pode adicionar 1 ou 2 lb. haltere para resistência extra (e benefício para o antebraço).

Benefício saudável para os ossos: você aumentará sua flexibilidade em todas as idades. Maior flexibilidade melhora a amplitude de movimento e protege as articulações. Como você deve saber, a deterioração das articulações também pode afetar a saúde óssea, porque a cartilagem protetora na extremidade dos ossos se desgasta e os ossos podem esfregar juntos. Essa fricção causa dor lancinante e pode levar à osteoartrite.

À medida que envelhecemos, nossas articulações podem perder até 50% da amplitude de movimento! Portanto, a incorporação deste (e dos outros dois) exercícios ajudará a combater essa perda.

Onda de pulso sentada com halteres

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Veja como executar o exercício:

  1. Em uma posição sentada em uma bola ou cadeira, coloque o antebraço na coxa com a palma da mão voltada para cima.
  2. Usando um peso de mão de 1-5 lb (o peso deve ser suficiente o suficiente para você se sentir cansado no final do seu aparelho), flexione o pulso para cima.
  3. Concentre-se em manter o antebraço bem colocado contra a coxa para obter estabilidade. Você também pode usar a mão e a coxa opostas, conforme a figura.
  4. Faça 3 séries de 10 repetições.

Enquanto você estiver entre os conjuntos para o enrolamento do pulso sentado, também poderá adicionar os enrolamentos reversos do pulso sentado. Isso terá como alvo os músculos extensores. Veja como fazer as curvas inversas do pulso sentado:

  1. Comece na mesma posição sentada com o antebraço na coxa.
  2. Mas desta vez, sua palma ficará voltada para baixo.
  3. Usando seu peso, estenda totalmente o pulso para cima.
  4. Faça 3 séries de 10 repetições.

* Tente não levantar o cotovelo da coxa ao estender o pulso. Mantenha a palma da mão baixa.

Progressão: Quando esses exercícios não forem mais um desafio, aumente o peso gradativamente e adicione um conjunto extra também.

Benefício saudável para os ossos: esses cachos de pulso sentados podem estimular a construção óssea estressando seus ossos (de maneira positiva). Seus ossos anseiam por exercícios de sustentação de peso, o que força os ossos a se fortalecerem, assim como os músculos se fortalecem ao longo do tempo quando levantam pesos.

Aqui está como isso funciona. Como você deve saber, os osteoblastos são suas “células de construção óssea”. Depois de fazer a construção óssea, eles “se aposentam” dessa fase da vida e se transformam em osteócitos. Os osteócitos estão nos seus ossos e enviam sinais por todo o esqueleto, como a versão dos ossos do sistema nervoso. Esses sinais direcionam e equilibram a atividade dos osteoblastos atuais de construção óssea e osteoclastos reabsorventes. Dessa forma, você mantém seu sistema de remodelação óssea sob controle, para manter uma quantidade saudável de osso!

Enquanto isso, o exercício de flexões de pulso ponderadas garante que seus osteócitos sinalizem ativamente novos osteoblastos (e células musculares). E pesquisas mostram que o aumento da força muscular do antebraço (a partir de novas células musculares) está altamente correlacionado com a melhor densidade óssea. Portanto, seu antebraço recebe um fluxo consistente de novos “recrutas” de construção óssea para permanecer forte.

Força de aperto de bola de tênis

A força de aperto da bola de tênis tem como alvo seus flexores e extensores de punho.

Obviamente, você precisará de uma bola de tênis (você também pode usar algo semelhante em tamanho, como uma bola de lacrosse.

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Veja como executar o exercício:

  1. Segure a bola de tênis com uma mão enquanto está sentado ou em pé.
  2. Aperte lentamente o mais forte que puder e segure por 2-3 segundos.
  3. Solte lentamente o aperto.
  4. Descanse por 3 segundos e repita 10 vezes.
  5. Troque de mãos e repita as etapas 1 a 4 acima.
  6. Repita duas vezes em cada mão (para 3 séries no total para cada mão).

Progressão: quando este exercício não for mais um desafio, adicione um conjunto extra e aumente o tempo de compressão em 1-2 segundos.

Benefício saudável para os ossos: como o nome sugere, este é um ótimo exercício para aumentar sua força de preensão. E a força de preensão manual é um indicador de risco potencial de fratura, pois está ligada à fragilidade e maior probabilidade de queda. De fato, alguns estudos mostram que aqueles com menor força de preensão manual tendem a ter menor massa óssea no quadril e na coluna vertebral. A diminuição da força de preensão indica diminuição da força muscular e, portanto, diminuição da capacidade física, o que causa maior risco de mortalidade em idosos. A conclusão é que, quando a força de sua aderência começa a enfraquecer, geralmente é um sinal de coisas piores por vir.

Todos os três exercícios de punho e antebraço devem ser realizados 3x por semana, desde que não causem ou aumentem a dor. Verifique com seu fisioterapeuta antes de iniciar estes exercícios para ver se esses exercícios são adequados para você.

Como você viu, esses exercícios são mais do que fortalecedores do antebraço. Cada um suporta densidade óssea saudável!

Cuide dos seus “ossos esquecidos”

Quando se trata de exercícios de osteoporose, geralmente você não vê muito em termos de exercícios de punho ou antebraço. Isso é lamentável, porque a força de preensão e a força do braço são bons indicadores da força geral e desempenham um papel importante na flexibilidade e na amplitude de movimento.

Obviamente, é importante fortalecer os músculos da coluna e da parte inferior do corpo, pois eles tendem a ser áreas comuns de perda de densidade óssea. Mas seus pulsos e antebraços também são extremamente importantes – especialmente à medida que você envelhece. Por quê?

Porque a chance de cair aumenta com a idade. E adivinhe o que geralmente usamos para nos proteger do impacto repentino? É isso mesmo, seus pulsos e antebraços. Seus pulsos e antebraços absorvem esse impacto inicial, colocando uma pressão incrível sobre esses ossos.

Então, por que não prepará-los e garantir que você esteja seguro, em vez de se arrepender? E é aí que entram os três exercícios de punho e antebraço!

Para amplificar os efeitos desses exercícios – e reduzir as dor e inflamação, incluindo cotovelo de tenista – você deve descansar, gelo e tomar anti-inflamatórios naturais como o BIOMAC.

Depois que qualquer inchaço e dor visíveis desaparecerem, você poderá adicionar esses exercícios aos seus hábitos.

Espero que você tente esses exercícios em casa. E, por favor, deixe-me saber como eles funcionam para você e como sua dor (ou mesmo cotovelo de tenista) melhora!

Na dúvida consulte seu médico.